Acorde com este café da manhã cerebral algumas vezes por semana e seu noggin vai agradecer. Crédito da imagem: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Se você quiser começar o dia beneficiando seu cérebro, há uma recomendação de neurologistas, neurocirurgiões e outros especialistas em cérebro para o café da manhã: aveia da noite para o dia com nozes e mirtilos.
Ao preparar aveia noturna padrão, tudo o que você precisa fazer é o seguinte:
Propaganda
- Mergulhe ½ xícara de aveia em flocos com 1 xícara de leite de amêndoa.
- Leve à geladeira durante a noite.
- De manhã, cubra com mirtilos e nozes frescas.
É mais provável que você tenha uma alimentação saudável quando tem um café da manhã nutritivo esperando por você de manhã, e este fácil ajuda a melhorar a saúde do seu cérebro desde o início.
“Os alimentos que comemos estão diretamente relacionados ao funcionamento do nosso cérebro”, diz Randall Wright, MD, neurologista do Hospital Metodista de Houston. “Quando se trata de dieta e alimentação, estamos vendo agora que tudo gira em torno da energia do cérebro. O cérebro usa uma grande parte da energia em comparação com o resto do corpo.”
Propaganda
É por isso que é importante abastecer seu cérebro com alimentos que o ajudem a combater o estresse e os danos, que é exatamente o que este café da manhã poderoso o ajudará a fazer. Aqui estão quatro benefícios de um café da manhã de aveia durante a noite com mirtilos e nozes.
Leitura Relacionada
7 maneiras de manter seu cérebro afiado à medida que você envelhece
1. Os mirtilos têm compostos que protegem o seu cérebro
O delicioso mirtilo pode ajudar a proteger seu cérebro contra danos e melhorar seu funcionamento a longo prazo. Os especialistas em cérebro tendem a recomendar três dietas para um cérebro saudável – todas recomendando frutas e uma delas, especificamente, com mirtilos.
Propaganda
“Normalmente, quando falo com os pacientes sobre dietas nas quais eles devem se concentrar para a saúde do cérebro, há três dietas principais às quais me refiro: a dieta mediterrânea, a dieta MIND e a dieta DASH”, diz Philip Stieg, MD, neurocirurgião e fundador do Weill Cornell Brain and Spine Center.
Aqui está o que você precisa saber sobre cada uma dessas dietas:
- A dieta mediterrânea : esta dieta é rica em frutas, vegetais, peixes, pães ricos em fibras, grãos inteiros e gorduras saudáveis e está associada a taxas mais baixas de acidente vascular cerebral, doença de Alzheimer e outras demências, depressão, acidente vascular cerebral e doença de Parkinson, por Michigan Medicine.
Propaganda
- A Dieta DASH : também conhecida como Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão, esta dieta se concentra em alimentos que reduzem a pressão arterial e o colesterol LDL “ruim” e recomenda vegetais, frutas, grãos integrais, sem gordura ou laticínios com baixo teor de gordura, aves, feijão, nozes e óleos vegetais, de acordo com o National Heart, Lung e Blood Institute. O Dr. Stieg observa que as dietas saudáveis para o coração tendem a ser saudáveis para o cérebro também.
- The MIND Diet : A dieta mais famosa para a saúde do cérebro, a MIND Diet (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) é um híbrido da dieta DASH e dieta mediterrânea e foi formulada por pesquisadores para enfatizar alimentos que afetam a saúde do cérebro. Inclui muitos vegetais, refeições sem carne, nozes, peixe ocasional e azeite de oliva e, especificamente, chama mirtilos, que têm sido associados a taxas mais lentas de declínio cognitivo, de acordo com a Clínica Mayo.
A dieta MIND recomenda duas ou mais porções por semana de qualquer tipo de fruta, mas afirma que os mirtilos podem ser potencialmente mais benéficos. Adultos mais velhos que comeram mais mirtilos e morangos tiveram as taxas mais lentas de declínio cognitivo em um estudo de julho de 2012 nos Annals of Neurology . A California Strawberry Commission financiou parcialmente o estudo, mas vale a pena notar porque revisou dados de mais de 16.000 participantes do Nurses ‘Health Study ao longo de 20 anos.
No estudo, aqueles que comeram mais mirtilos e morangos atrasaram o envelhecimento cognitivo em até 2,5 anos. As antocianidinas, que são uma subclasse dos flavonóides, podem cruzar a barreira hematoencefálica para se acumular em áreas do cérebro responsáveis pelo aprendizado e pela memória, como o hipocampo.
“Está claro que frutas vermelhas, e particularmente mirtilos, têm benefícios diretos”, disse Marwan Sabbagh, MD, especialista em Alzheimer na Cleveland Clinic. “Os flavonóides são antioxidantes e eliminadores de radicais livres muito potentes.”
Em outras palavras, os flavonóides podem ajudar a proteger contra os efeitos do estresse oxidativo e da inflamação que ocorrem naturalmente em seu corpo. Seu corpo cria radicais livres, moléculas instáveis que causam estresse oxidativo (que por sua vez pode levar a danos celulares), quando você digere alimentos, faz exercícios, fuma ou é exposto a fatores ambientais como luz solar ou poluição do ar, de acordo com o National Institutes of Health ( NIH). Acredita-se que o estresse oxidativo desempenhe um papel em uma variedade de doenças, incluindo aquelas que afetam o cérebro, como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson.
“Os produtos químicos nos mirtilos são o que o cérebro precisa para se proteger”, diz o Dr. Wright. “Quando nossas dietas não refletem isso, é quando a doença pode começar.”
Os antioxidantes nos mirtilos podem ajudar a prevenir ou retardar o dano celular em seu corpo, mas é melhor obtê-los por meio dos alimentos – embora as dietas ricas em frutas e vegetais ricos em antioxidantes tenham se mostrado saudáveis, os suplementos antioxidantes não se mostraram úteis em prevenção de doenças, de acordo com o NIH.
2. As nozes contêm gorduras saudáveis para o cérebro
Nozes como as nozes são ricas em vitamina E, que é conhecida por suas qualidades de proteção cerebral, de acordo com a Clínica Mayo. A Dieta MIND recomenda comer um punhado de nozes pelo menos cinco vezes por semana no lugar de lanches processados como batatas fritas – apenas opte pelo tipo cru, sem sal, sem adição de sódio, adoçantes ou óleos.
As nozes, em particular, contêm mais ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ácido graxo ômega-3, do que qualquer outra noz. Eles também têm níveis mais elevados de compostos polifenólicos (um tipo de antioxidante) do que qualquer outra noz. Tanto o ALA quanto os compostos polifenólicos podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação – que são duas causas do declínio cognitivo, de acordo com a American Society for Nutrition.
“As células em nosso corpo têm paredes celulares construídas de lipídios ou gorduras”, diz o Dr. Stieg. “As gorduras boas ajudam a construir uma parede celular normal e saudável, então você quer ter certeza de ter as gorduras apropriadas em sua dieta.”
Comer mais nozes aumentou o desempenho dos adultos em testes cognitivos, independentemente da idade deles, em um estudo de dezembro de 2014 no The Journal of Nutrition, Health & Aging . Como muitos outros estudos sobre nozes, este foi financiado pelo California Walnut Council. No entanto, ainda é significativo porque foi o primeiro grande estudo representativo da ingestão de nozes e função cognitiva, e incluiu todos os dados cognitivos disponíveis em vários National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES).
Completar a sua aveia durante a noite com mirtilos e nozes pode ter benefícios adicionais para o seu cérebro. Crédito da imagem: Angelica Novak / iStock / GettyImages
3. Aveia fornece energia sustentada e saudável para o cérebro
“Nossos cérebros não foram projetados para ter uma abundância de alimentos calóricos em nosso sistema e, nos dias modernos, há uma superabundância de alimentos ricos em calorias e glicose, o que é prejudicial para o cérebro”, diz o Dr. Wright.
“Manter os níveis de glicose estáveis é extremamente importante para o cérebro, e é aí que entra a aveia.”
A fibra de beta-glucana da aveia pode ajudar a prevenir aumentos bruscos nos níveis de açúcar no sangue e insulina após a refeição e também pode beneficiar a saúde intestinal, pois a fibra é decomposta e fermentada por bactérias em seus intestinos, de acordo com o Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública.
Mais de 250 adultos com diabetes tipo 2 receberam uma intervenção dietética de 30 dias, com acompanhamento de um ano, em um ensaio clínico randomizado de dezembro de 2013 publicado no European Journal of Clinical Nutrition . Dois dos grupos de intervenção receberam 50 gramas ou 100 gramas de aveia integral todos os dias, junto com uma dieta saudável. Os outros dois grupos não tiveram nenhuma mudança dietética ou seguiram uma dieta geralmente saudável com alto teor de fibras e baixo teor de gordura.
Os participantes dos grupos de aveia observaram uma redução significativa da glicose no sangue após a refeição em comparação com os grupos de controle, e comer mais aveia levou a uma redução maior. Os participantes do grupo de aveia de 100 gramas até mostraram uma modesta perda de peso em um ano.
4. Ajuda a proteger seu coração, o que pode proteger seu cérebro
A saúde do seu coração está intimamente ligada à saúde do seu cérebro, e aveia noturna com mirtilo e nozes traz benefícios para ambos.
Seu coração envia sangue através de vasos ao redor de seu corpo, incluindo seu cérebro, e danos a esses vasos podem levar a problemas de saúde graves, como doenças cardíacas, derrame e demência, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC). Ao manter os vasos sanguíneos saudáveis, você terá um coração e um cérebro mais fortes.
Ao comer alimentos saudáveis como grãos inteiros e frutas e limitar os alimentos com gorduras saturadas, adição de açúcar e muito sódio, você pode reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame cerebral e demência vascular, de acordo com o CDC.
Quando você opta por aveia durante a noite com nozes e mirtilos no lugar de, digamos, bacon ou scones pela manhã, você está fazendo um favor ao seu coração e ao seu cérebro.
“A gordura saturada não é ruim apenas para doenças cardíacas, mas também é ruim para a saúde do cérebro”, diz o Dr. Sabbagh. “É por isso que você quer cortar a carne vermelha, banha, manteiga e alimentos fritos. Há muitos motivos pelos quais seguir a dieta MIND é bom para o cérebro – tanto em termos do que ele tem quanto do que não contém tenho. ”
A aveia contém fibra solúvel, que pode ajudar a diminuir o colesterol LDL e, portanto, diminuir o colesterol total no sangue, de acordo com a Mayo Clinic. E os alimentos ricos em fibras também podem reduzir a pressão arterial e a inflamação, levando a mais benefícios para o coração. Na verdade, cada 10 gramas de fibra por dia foi associado a um risco 15% menor de morte por doença cardíaca em um estudo de maio de 2012 com mais de 306.000 participantes no European Journal of Clinical Nutrition .
Mais dicas para preparar seu melhor café da manhã com aveia durante a noite
- Evite o açúcar adicionado: opte-se pela aveia simples que não é carregada com açúcar ao preparar aveia durante a noite ou farinha de aveia normal. “Coma aveia inteira, porque a aveia instantânea embalada pode conter muito açúcar, então você está frustrando o propósito”, diz o Dr. Sabbagh. Além disso, os mirtilos irão adicionar uma doçura natural!
- Experimente outras coberturas: você não precisa parar nos mirtilos e nozes! A Dieta MIND geralmente pede nozes e frutas vermelhas, então adicione amêndoas, morangos e outras coberturas também.
- Comece devagar: preparar aveia da noite para o dia não vai transformar seu cérebro, bem, da noite para o dia – mas dar pequenos passos, como melhorar o que você come no café da manhã, ainda pode fazer a diferença. “Qualquer melhora é boa e começa com o que você coloca na cesta de compras”, diz o Dr. Sabbagh. “Qualquer coisa é uma melhoria sobre nada.”
Tente esse
Estas 5 receitas de aveia da noite para o dia têm mais de 15 gramas de proteína e praticamente se auto-reproduzem
Propaganda