Se seus dedos do pé doerem ao planar, brinque com a posição do corpo para distribuir o peso de maneira diferente. Crédito da imagem: SrdjanPav / E + / GettyImages
As pranchas são uma maneira fácil e eficaz de desenvolver a força central, mas, para algumas pessoas, são desgastantes. Às vezes, isso é devido à pouca mobilidade das articulações; outras vezes, é uma forma inadequada ou uma lesão pré-existente, de acordo com a instrutora de Pilates, Grace Albin.
Se os dedos dos pés doem durante a prancha, reunimos algumas dicas de especialistas em fitness sobre como mantê-los sem dor.
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1. Verifique o seu formulário
O mais importante primeiro: certifique-se de não estender demais os dedos dos pés, diz Albin. “Os dedos dos pés não devem estar excessivamente dobrados, enrolados ou arqueados durante a prancha”, diz ela.
Ela recomenda o seguinte para verificar sua forma: “Em uma posição de prancha, pense conscientemente nos pés e mude os tornozelos e o peso do corpo para a frente e para trás. Vá bem devagar enquanto os dedos dos pés se movem de uma posição mais flexionada para uma posição menos flexionada. Em algum lugar no meio deve ser o melhor lugar para a sua forma e flexibilidade. ”
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Se isso não funcionar, alterne entre pranchas nos joelhos e dedos dos pés até que os dedos dos pés estejam mais fortes, diz Hilde Kromhout, fisioterapeuta e proprietária da Bodytec em Pretória, África do Sul.
2. Faça uso de acessórios
Outra ideia: coloque as canelas nas alças de uma suspensão TRX para aliviar completamente o peso dos dedos dos pés, diz Kromhout. Ou coloque uma almofada do sofá ou um degrau ou caixa com uma toalha dobrada para amortecimento sob as canelas.
Seja qual for a sua escolha, certifique-se de que é da altura certa para que você ainda possa manter uma linha reta da cabeça aos quadris aos calcanhares.
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3. Use sapatos confortáveis
Se você ainda não estiver fazendo isso, usar tênis acolchoados e algumas meias mais grossas enquanto prancha pode adicionar uma proteção entre os dedos dos pés e o solo, diz Albin.
“Usar tênis pode proteger os dedos dos pés e não reduz nenhum dos benefícios de fortalecimento do núcleo e ombros para o corpo”, diz ela.
4. Experimente uma bola suíça
Uma solução comum para esse problema é usar um rolo de espuma sob as canelas. “Mas, com o tempo, o rolo de espuma vai começar a machucar as pernas da pessoa, porque não pode ser muito comprimido”, diz Ignis Labuschagne, personal trainer da Bodytec. Mas uma bola suíça é mais eficaz.
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“A bola é muito mais macia e exigirá que a pessoa use mais ativação do núcleo para fazer a prancha corretamente”, diz Labuschagne. Certifique-se de que o dorso dos pés esteja apoiado na bola, não nos dedos dos pés, uma vez que flexionar os pés – mesmo em uma bola suíça – pode colocar pressão excessiva em dedos já sensíveis.
5. Prancha com os pés contra a parede
Colocar os pés contra a parede também ajuda a tirar a pressão dos dedos, diz o instrutor de fitness Aidan Fischer, da Bodytec. Usar sapatos ao fazer isso também pode ajudar a tornar as coisas mais fáceis, pois evita que seus pés escorreguem.
6. Verifique se há problemas pré-existentes
Se nada parecer aliviar a dor no dedo do pé ou se a dor continuar após o término do treino, converse com seu médico ou fisioterapeuta, disse Albin. Você deve descartar quaisquer problemas, como uma lesão no dedo do pé ou artrite, que podem estar contribuindo para ou causando dor no dedo do pé.
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