Os feijões são uma proteína vegetal rica em certos nutrientes saudáveis para o coração e com baixa gordura saturada.
Podemos associar leite a ossos fortes, peito de frango a músculos e vegetais fortes com um forte sistema digestivo. Mas quais alimentos são bons para a saúde do coração?
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A saúde do coração é vital para a saúde geral. Um estilo de vida saudável para o coração, incluindo sua dieta, pode ajudar a diminuir os riscos de doenças cardiovasculares graves e às vezes fatais.
A doença cardíaca é a principal causa de morte para a maioria dos adultos nos EUA, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). O CDC estima que quase metade dos adultos dos EUA tenha pressão alta (também conhecida como hipertensão) e quase 12 % têm altos níveis de colesterol. Tanto a pressão alta quanto o colesterol alto são fatores de risco para doenças cardíacas.
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Quando se trata de alimentos saudáveis para o coração, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda a escolha de escolhas com pouca gordura e sódio saturados, mas ricos em fibras. Com esse critério, há um tipo de alimento que deve vir à mente: feijão. Veja por que os cardiologistas concordam em adicionar feijões à sua lista de compras semanal.
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Por que o feijão é tão saudável
1. Eles estão ligados a um risco reduzido de doenças cardíacas
Enquanto a proteína está fortemente associada a produtos de origem animal, os grãos também são embalados com proteínas e vêm de fontes vegetais.
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As proteínas animais têm uma vantagem nas plantas, pois são proteínas completas, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Porém, a proteína da carne está associada a um risco de doença cardíaca, de acordo com uma revisão de dezembro de 2011 nos relatórios atuais de aterosclerose .
Com feijão, é o contrário. Comparados às proteínas animais como a carne bovina, o feijão pode ser a escolha mais saudável para o seu ticker, porque eles podem diminuir o risco de doenças cardíacas, de acordo com a Harvard Health Publishing.
“Os feijões não são apenas uma escolha saudável de alimentos para nossos corações, mas também para o resto de nosso corpo e nosso planeta”, diz Nieca Goldberg, MD, cardiologista e diretor médico da Atria Nova York. “O feijão é uma fonte de proteína com pouca gordura e é por isso que os feijões e leguminosas são recomendados para um coração saudável. Uma dieta que inclui feijão é particularmente importante para diminuir o risco de doença arterial coronariana”.
2. Eles ajudam no controle de peso
“Comer uma dieta saudável para o coração que inclui feijões pode ajudar no controle da pressão arterial, gerenciamento de colesterol e controle de peso, todos preventivos para doença arterial coronariana”, diz Ashley Simmons, MD, chefe do Centro de Cardiologia das Mulheres da Universidade de Kansas Medical Center.
Existe uma ligação entre obesidade e doença cardíaca, de acordo com a clínica da Mayo. Estima -se que um em cada três americanos tenha obesidade, que está ligada a vários fatores que aumentam o risco de doença cardíaca, incluindo pressão alta, altos níveis de colesterol e doença metabólica.
A redução de peso está associada a benefícios cardíacos, como diminuição da pressão arterial e perfis lipídicos aprimorados, de acordo com uma revisão de dezembro de 2018 em Medicine . O controle do peso pode ser uma maneira eficaz de reduzir o risco de doenças cardíacas, e uma dieta rica em feijão pode ajudar.
Incluir feijões em sua dieta pode ajudar na perda de peso, mesmo quando sua dieta não se destina a restringir as calorias, de acordo com uma revisão de maio de 2016 no The American Journal of Clinical Nutrition .
3. Eles estão ligados a um risco reduzido de diabetes
O diabetes é uma condição de saúde crônica e aumenta o risco de doenças cardíacas. Os altos níveis de glicose no sangue do diabetes podem danificar seus vasos sanguíneos e nervos ao redor do coração, o que pode levar a doenças cardíacas, de acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e doenças Digestivas e Rais.
Comer feijão não apenas reduz o risco de doenças cardíacas, mas também diabetes, de acordo com o Harvard T.H. Escola de Saúde Pública de Chan. Quando combinada com uma dieta com baixa glicêmica, uma xícara de feijão por dia pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue naqueles com diabetes tipo 2, por publicação da Harvard Health.
“Os feijões e outras leguminosas beneficiam a saúde cardiovascular, porque são ricos em fibras, proteínas vegetais e outros micronutrientes, como vitaminas B, ferro, folato, cálcio, potássio, fósforo e zinco. Eles também têm pouca gordura, quase não contêm colesterol e estão baixos no índice glicêmico. Os grãos podem ajudar a reduzir o diabetes e os fatores gerais de saúde e risco de doença cardiovascular “, diz Nitin Bhatnagar, MD, cardiologista em Greenfield, Massachusetts.
4. Eles estão ligados a um risco reduzido de hipertensão
A pressão alta também é chamada de hipertensão e é um fator de risco para doenças cardíacas. Uma dieta rica em feijão pode ajudar a manter níveis saudáveis de pressão arterial, de acordo com a Harvard Health Publishing.
“Os feijões são especiais porque são alimentos densos em nutrientes. Eles fornecem proteínas, fibras, ferro e antioxidantes significativas e são baixas em gordura saturada e livres de colesterol, ao contrário dos alimentos de fontes animais”, diz Sandy Charles, MD, certificada pela placa certificada Cardiologista em Charlotte, Carolina do Norte.
“Dietas à base de plantas ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas, minimizando nosso consumo de gordura, colesterol e sódio. Comer feijão reduz o risco de doenças cardíacas coronárias e hipertensão, de acordo com uma revisão de novembro de 2019 em avanços na nutrição < /em>. ”
5. O feijão está livre de gordura saturada
“O feijão é rico em minerais e fibras sem a gordura saturada encontrada em algumas proteínas animais”, diz Ragavendra Baliga, MBBS, cardiologista do Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio.
Os alimentos ricos em gordura saturada desempenham um papel na saúde do coração. Essas gorduras sólidas podem aumentar os níveis de colesterol, aumentando assim o risco de doenças cardíacas, de acordo com a American Heart Association. Como a gordura saturada é encontrada em alimentos animais, substituir parte de sua ingestão de carne por feijão ou outras leguminosas pode ser uma troca saudável para o coração.
“Comer feijão pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol no sangue e açúcar no sangue, duas causas principais de doenças cardíacas e ataques cardíacos”, diz Baliga. “A adição de feijão à dieta pode ajudar a se sentir muito mais tempo. Comer feijão é recomendado sobre carboidratos simples que estão no alto do índice glicêmico para melhor saúde do coração”.
Então, quanto feijão você deve comer?
As diretrizes alimentares para 2020-2025 para os americanos recomendam comer entre 5 e 7 porções de proteínas, incluindo legumes como feijão, por dia para adultos. Opte por feijão enlatado de baixo sódio ou faça o seu próprio do zero.
Existem muitos tipos de feijão – incluindo rim, preto, pinto, Gurbano, Mung, Marinha e muito mais – para uma grande variedade. A AHA recomenda incorporar feijões à sua dieta, adicionando -os a torradas, sopas, saladas, pratos de macarrão ou molhos caseiros.
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