Dor inesperada da panturrilha pode arruinar uma ótima corrida.
Neste artigo
- Bezerros fracos
- Má mobilidade do tornozelo
- Glúteos fracos e isquiotibiais
- Os sapatos errados
Já use seus tênis, comece a correr, depois experimente uma dor de bezerro incômodas e incômodas no segundo em que acelera o ritmo? A boa notícia: você não está sozinho. A notícia de volta: a dor provavelmente está impedindo seu progresso – esteja você nas estradas, na esteira ou na trilha.
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“Os bezerros são importantes para correr, porque são os principais estabilizadores do joelho e tornozelo”, disse Jaclyn Fulop, MSPT, proprietário do Exchange Physical Therapy Group, ao MoreFit.eu.
“Eles têm um grande impacto no seu passo em execução, além de serem responsáveis pelo equilíbrio e, se os bezerros estiverem fracos ou muito apertados, dão pressão sobre o tendão dos Aquiles”.
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Para minimizar a dor da panturrilha e voltar aos trilhos, você precisa primeiro identificar a causa do problema. Aqui, os especialistas pesam sobre o que exatamente poderia estar acontecendo e oferecem exercícios e truques para corrigir cada um.
Dependendo do seu problema, integre esses movimentos à sua rotina três ou quatro vezes por semana como parte do seu aquecimento. E – como em qualquer lesão – certifique -se de tocar a base de um fisioterapeuta que possa lhe dar feedback personalizado sobre o que está acontecendo com você e seu corpo.
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1. Força insuficiente da panturrilha
A força dos músculos da panturrilha – além de outros músculos nas pernas e no núcleo – é uma peça importante do quebra -cabeça para ser um forte corredor geral. Os músculos que compõem seus bezerros, incluindo os soluços e gastrocnêmio, ajudam a impulsioná -lo para a frente.
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Mas quando os músculos da panturrilha são fracos, você pode empurrá -los demais durante as corridas, deixando -os doloridos e potencialmente aumentando seu risco de lesão.
Para testar a força da panturrilha, Brad Whitley, PT, DPT, fundador fisioterapeuta em tratamentos sob medida, recomenda fazer um teste de salto. “Seu objetivo deve ser fazer um salto de perna por 30 segundos sem cansar ou parar”, ele diz a MoreFit.eu.
Consertá-lo
Nesse caso, é mais um “diagnosticá -lo”. Se você perceber que fadiga rapidamente do salto da caixa, poderá incorporar exercícios de fortalecimento da panturrilha em sua rotina uma vez por dia por um mês e depois repetir este teste.
Box Hop
Reps 10 corpos parte pernas
- Comece a ficar em cima de uma caixa ou bancada.
- Pule para o chão com os dois pés ao mesmo tempo. Dobre os joelhos levemente para absorver o choque.
- Volte para a caixa e repita por 10 repetições.
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Dica
Trabalhe para fazer essa única perna. Mas, ao começar com uma perna, tente fazer o movimento de uma caixa mais baixa para o chão.
2. Mobilidade de baixa tornozelo
Correr é um exercício de uma perna-você está sempre se movendo em uma perna de cada vez. Por esse motivo, o equilíbrio e a estabilidade são incrivelmente importantes, especialmente nos tornozelos. Se seus tornozelos não possuem mobilidade e flexibilidade, isso poderá afetar negativamente sua marcha em execução, o que, por sua vez, pode levar à dor da panturrilha.
Consertá-lo
Os exercícios de mobilidade do tornozelo são um componente crítico para a rotina de qualquer corredor. De acordo com a Academia de Cirurgiões Ortopédicos, os exercícios do tornozelo ajudam a melhorar a força e a flexibilidade da articulação do tornozelo – o que ajuda a melhorar seu equilíbrio e evitar quedas.
Adicione alguns exercícios de mobilidade do tornozelo ao seu aquecimento de corrida, incluindo o abaixo:
Parede magra
Reps 10 corpos parte pernas
- Comece a ficar de pé de frente para uma parede.
- Coloque o punho no chão tocando a parede e faça com que os dedos dos pés de um pé encontrem a borda do punho.
- Passe o outro pé para trás para que seus dedos fiquem alinhados com o calcanhar oposto.
- Dobre os joelhos e incline -se em direção à parede até sentir um alongamento no tornozelo e na panturrilha e o joelho quase toca a parede.
- Endireite as pernas para voltar a ficar em pé.
- Repita por 10 repetições de cada lado.
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3. glúteos fracos e isquiotibiais
As fraquezas a montante podem causar um efeito de gotejamento e acabar causando dor e desconforto na panturrilha.
“Os glúteos são músculos muito maiores e mais poderosos; portanto, se eles desligarem ou forem fracos, os músculos menores, como os bezerros, aceitarão mais e podem se cansar mais facilmente”, diz Fulop.
Consertá-lo
O fortalecimento dos glúteos e isquiotibiais é imperativo para qualquer corredor manter uma boa forma. Uma das melhores maneiras de fazer isso? Adicionando levantamentos terra em sua rotina de treinamento de força.
Handlift de haltere
Reps 10 corpos parte pernas
- Fique com os pés à largura do quadril, segurando um haltere em cada mão na frente das coxas, as palmas das mãos voltadas para o corpo.
- Empurre os quadris para trás e amole os joelhos para abaixar os pesos em direção ao meio das canelas.
- Verifique sua postura: sua coluna deve ser reta e longa com os ombros para trás e para baixo. A queda na parte inferior do corpo deve ser muito mínima. Prepare seu núcleo para manter essa posição.
- Com o seu peso centrado entre os calcanhares e as bolas dos pés, leve os pés no chão para ficar de pé. Imagine tentar afastar o chão.
- Inverta o movimento para diminuir os pesos com controle e repetir.
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4. Usando os sapatos errados
Escolher um tênis de corrida pode ser uma escolha realmente pessoal, e a certa para você deve se basear em muito mais do que apenas estética, diz Whitley. O tênis errado pode causar problemas na cadeia cinética – incluindo, sim, forçar os músculos ou músculos da panturrilha, resultando em muita pressão nos bezerros, levando ao uso excessivo e dor.
“Embora existam muitos tênis diferentes com base em diferentes tipos de pés, o mais importante é que você encontra um que parece certo para você”, diz Whitley. Um estudo de julho de 2015 publicado no British Journal of Sports Medicine descobriu que o conforto é o fator mais importante para evitar lesões na corrida, mais do que fazer compras com base no seu tipo de marcha.
Consertá-lo
Tenha um especialista, como um treinador ou fisioterapeuta, dê uma olhada nos seus sapatos e na maneira como você corre. Em seguida, eles podem fazer recomendações personalizadas em um tênis que possa parecer certo para você e suas necessidades – o que pode variar com base em seus fatores como frequência e tipo de execução.
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