Os 9 melhores remédios naturais para a insônia

Quando se trata de remédios caseiros para adormecer rapidamente, uma combinação de mudanças comportamentais e ambientais geralmente funciona melhor. Crédito da imagem: JGI / Jamie Grill / Tetra images / GettyImages

Não dormir uma noite é ruim o suficiente. Mas é normal, especialmente se a vida tem sido um pouco estressante ultimamente. A insônia é algo mais.

“A insônia é definida como dificuldade para adormecer ou permanecer adormecido ou acordar nas primeiras horas da manhã sem conseguir adormecer novamente. Quando acontece três vezes por semana durante três meses, consideramos a insônia crônica”, diz Jennifer Martin, PhD, com certificação em medicina comportamental do sono, membro do Conselho de Diretores da Academia Americana de Medicina do Sono e professor de medicina na Escola de Medicina David Geffen da UCLA.

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Problemas para dormir também afetam a forma como você se sente ou funciona durante o dia para ser considerada insônia.

O fato é que muitos de seus pacientes esperam para ver Martin não na marca dos três meses, mas depois de um ano de sono ruim. Vale a pena tratar a insônia, e não significa necessariamente que você vai tomar remédios para dormir à noite. Existem remédios naturais para dormir disponíveis.

Então, como você cura a insônia sem medicação? A boa notícia é que há mudanças que você pode fazer em sua rotina diurna e noturna que podem ajudá-lo a dormir melhor, o que está de acordo com a CBT-I (terapia cognitivo-comportamental para insônia), junto com outros remédios caseiros para um bom sono Vale a pena tentar. Quando feitos juntos, todos esses hábitos podem ajudá-lo a dormir melhor.

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Aqui, nove remédios caseiros para a insônia:

1. Faça uma programação de sono

Um dos melhores remédios caseiros para adormecer rapidamente é ir para a cama na hora certa. Quando você está lutando para adormecer, é comum tentar ir para a cama mais cedo na noite seguinte, mas o tiro pode sair pela culatra.

“Você pode acabar passando mais tempo acordado na cama lutando”, diz Martin.

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O que você pode fazer é monitorar seu sono e, em seguida, configurar uma cama “previsível e estruturada” e um horário para acordar, diz ela. Para começar, olhe para a janela na qual é mais provável que você durma – digamos, da meia-noite às 6 da manhã.

Depois de se acostumar com essa rotina e perceber que está ficando com sono mais cedo, você pode começar lentamente a adiar a hora de dormir até chegar mais perto da janela e da duração do sono ideais. (Para registro, a National Sleep Foundation diz que os adultos devem dormir de sete a nove horas por noite.)

2. Exercite-se diariamente

Procure maneiras naturais de induzir o sono além de seus hábitos de dormir. Crédito da imagem: Zinkevych / iStock / GettyImages

Ser mais ativo durante o dia é bom para dormir, diz Martin. Não apenas o ajuda a terminar o dia fisicamente esgotado (então você está pronto para ir para a cama), mas o exercício é um ótimo tratamento natural para o estresse, ansiedade e depressão, que são coisas que podem prejudicar sua capacidade de dormir. noite.

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Simplificando, o exercício é uma das melhores coisas que você pode fazer quando está procurando como tratar a insônia naturalmente, sem medicação.

O exercício estruturado é ótimo, pois geralmente é viver uma vida mais ativa. As Diretrizes de Atividade Física para Americanos dizem que os adultos devem ter como objetivo pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada (pense: caminhar, andar de bicicleta) ou 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa (correr, nadar) a cada semana, e que idealmente deveria ser espalhados ao longo da semana.

Para obter benefícios de bônus, leve-o para fora. Você vai querer a luz onde quer que você treine para combinar com a hora do dia quando você estiver treinando.

Se você se exercita de manhã, tente fazer um pouco ao ar livre, sob o sol, porque a luz do sol no início do dia ajuda a manter o ritmo circadiano nos trilhos, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.

Se você se exercita à noite, evite uma academia bem iluminada, se possível. A luz pode afetar o ritmo circadiano e atrasar o início do sono. Além disso, tente evitar exercícios cerca de duas horas antes da hora planejada para dormir, de acordo com a National Sleep Foundation.

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3. Mude seu pensamento

Quando sua preocupação é como tratar a insônia causada pela ansiedade, você deve se aprofundar no motivo pelo qual a ansiedade cerca o sono para você.

“Existem dois tipos de ansiedade que observamos. Alguns pacientes têm um transtorno de ansiedade que coincide com seu distúrbio do sono. Para outros, eles têm ansiedade por não dormir”, diz Martin.

Se você cair no último campo – você vai para a cama e se preocupa em adormecer ou acorda no meio da noite e verifica constantemente o relógio – então reenquadrar esses pensamentos ansiosos pode ajudá-lo a adormecer.

Por exemplo, em vez de “Vou estar uma bagunça amanhã”, tente “amanhã não será meu melhor dia, mas vou encontrar uma maneira de passar por isso”, diz Martin.

4. Experimente técnicas de relaxamento

Um banho quente antes de dormir pode preparar seu corpo para dormir. Crédito da imagem: torwai / iStock / GettyImages

Há muitas coisas que você pode fazer antes de dormir que atrapalham sua capacidade de dormir, como navegar pelas mídias sociais no telefone, ler notícias, trabalhar ou pagar contas, tudo isso não é relaxante.

Quanto ao que fazer, “incentivo as pessoas a pensar nas coisas que acham relaxantes em geral e que podem fazer perto da hora de dormir”, diz Martin.

Tricô, diário, alongamentos leves, banho quente ou sentar na cama lendo com difusor ligado são apenas algumas opções. Se você pegar o telefone por hábito? Martin diz aos pacientes que, se eles sentirem que precisam olhar para o telefone antes de dormir, pelo menos olhe as fotos de suas últimas férias.

5. Crie um ambiente favorável ao sono

A maneira como você arruma seu quarto pode fazer a diferença em uma boa noite de descanso – é apenas uma daquelas coisas que o ajuda a dormir.

Deixe a sala escura

Para um bom sono, deixe seu quarto completamente às escuras, de acordo com a National Sleep Foundation. A exposição à luz antes ou durante o sono pode atrapalhar o seu ciclo natural de sono-vigília.

Algumas idéias para ajudá-lo a diminuir a luz em seu quarto:

• Use persianas ou cortinas blackout nas janelas para bloquear a luz externa.
• Se você tiver um despertador com luzes LED, vire-o ou cubra-o.
• Conecte seu celular em algum lugar fora do quarto e ative o recurso “Não perturbe” para evitar que acenda com notificações durante a noite.
• Use uma máscara para os olhos enquanto dorme para bloquear qualquer fonte de luz que você não seja capaz de controlar.

Faça uma verificação de som

A preferência de som à noite varia muito de pessoa para pessoa. Ouvir música ou um audiolivro pode ajudá-lo a relaxar, melhorando a qualidade do seu sono, de acordo com a National Sleep Foundation. A música tem a capacidade de diminuir sua frequência cardíaca e pode até mesmo desencadear o relaxamento muscular. Para alguns, no entanto, o ruído antes de dormir pode causar uma interrupção nos padrões de sono.

Quando você descobrir o que funciona para você, mantenha constantes os níveis de ruído noturno. Uma vez (e se) você incorporar música à sua rotina noturna, mantenha-se fiel a ela para melhorar seu sono a longo prazo.

Acalme-se

Embora roupas de cama macias e confortáveis ​​possam proporcionar uma boa noite de sono, outro elemento de toque também é importante: a temperatura. À noite, a temperatura corporal começa a diminuir lentamente, continuando a cair até as primeiras horas da manhã, quando o corpo começa a aquecer, ajudando a despertar da terra dos sonhos. Uma temperatura ambiente entre 60 e 71 graus Fahrenheit é o ideal, de acordo com a National Sleep Foundation.

Tomar um banho quente ou um banho quente antes de dormir também pode ajudar o corpo a começar a se refrescar. Um banho quente ou duche (entre 104 a 109 graus) cerca de 90 minutos antes de dormir pode melhorar significativamente a qualidade do seu sono e ajudá-lo a adormecer em média 10 minutos mais rápido, de acordo com uma revisão de mais de 5.000 estudos na edição de agosto de 2019 da Avaliações de medicamentos do sono .

6. Tenha uma estratégia para acordar no meio da noite

Sons calmantes são bons para a insônia. Crédito da imagem: David-Prado / iStock / GettyImages

Se seus olhos se abrirem às 3 da manhã, você pode sentir uma sensação de pavor: você conseguirá dormir de novo? Como você adormece em 5 minutos? Esses despertares no meio da noite são comuns para pessoas com insônia.

Uma recomendação comum é levantar da cama se não conseguir dormir. Embora esse seja geralmente um bom conselho, se você estiver na cama feliz e confortável (mas acordado), não saia. Fique quieto e aproveite as horas de silêncio enrolado em seus cobertores, diz Martin.

Mas se você está ficando frustrado, saia da cama e faça algo para passar o tempo. “Essa atividade não deve ser particularmente agradável ou desagradável. Deve afastar sua mente de se sentir ansiosa”, diz ela. (Pense: dobrar meias ou organizar sua gaveta de lixo.) Quando sentir sono, volte para a cama.

Se você não quer sair da cama, uma estratégia favorita de Michelle Drerup, PsyD, diretora de medicina comportamental do sono do Centro de Distúrbios do Sono da Cleveland Clinic, é ouvir podcasts enfadonhos ou histórias de ninar dirigidas a adultos. Isso é especialmente útil, diz ela, porque não há necessidade de acender a luz ou sair da cama.

“Isso também ajudará a controlar sua mente errante e diminuir a ansiedade que pode surgir no meio da noite”, acrescenta ela.

Experimente o aplicativo Calm, que possui uma biblioteca profunda de histórias e outros recursos destinados a ajudá-lo a dormir.

7. Experimente Certos Alimentos e Bebidas

O grão de bico tem nutrientes que estão associados a um melhor sono. Crédito da imagem: bhofack2 / iStock / GettyImages

Quando se trata de curas para insônia, a comida é um tópico popular, mas nenhuma comida vai te deixar desanimado. “Não existe uma fórmula mágica que funcione para todos”, diz Martin.

Experimente para descobrir se um lanche leve à noite traz zzzs mais repousantes. Algumas opções a serem consideradas:

Bananas

Quando você está lutando para dormir, coma uma banana, diz o bioquímico nutricional Shawn Talbott, PhD. Eles são ricos em potássio, o que pode acalmar as pernas inquietas e ajudar a prevenir cãibras noturnas.

Além disso, as bananas fornecem magnésio, que ajuda a relaxar os músculos e nervos e promove a circulação e a digestão saudáveis, de acordo com Michael Breus, psicólogo clínico e especialista em sono.

Um punhado de amêndoas

Como as bananas, as amêndoas contêm magnésio. Parte das habilidades de acalmar o magnésio tem a ver com o fato de que o mineral – muitas vezes referido como “a pílula refrescante original” – ajuda a aumentar os níveis de ácido gama-aminobutírico, ou GABA, um neurotransmissor que retarda os processos de pensamento e atividade nervosa e promove a sonolência, de acordo com a National Sleep Foundation.

Outros alimentos ricos em magnésio incluem espinafre, sementes de abóbora e feijão.

Suco De Torta De Cereja

Embora bebidas quentes como o chá possam ser calmantes, o suco de cereja azedo é uma fonte natural do hormônio do sono melatonina e pode ser uma das formas naturais de induzir o sono.

O benefício? Aqueles que beberam dois copos de 250 ml de suco de cereja azedo por dia tiveram uma média de 85 minutos a mais de sono em um estudo de abril de 2014 no The FASEB Journal . No entanto, essa pesquisa foi financiada pelo Cherry Marketing Institute, então é melhor considerar os resultados com cautela.

kiwi

O kiwi é outro alimento que ajuda a dormir. Para um lanche noturno, você pode saborear as pequenas frutas verdes sozinhas ou como parte desta tigela de iogurte de kiwi.

De qualquer maneira, você pode acabar adormecendo um pouco mais. Pesquisadores em um estudo de julho de 2011 no Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition descobriram que comer dois kiwis por noite durante quatro semanas levou a um sono de melhor qualidade. Os pesquisadores teorizam que o alto teor de serotonina nos kiwis pode desempenhar um papel na obtenção de mais zzzs.

Grão de bico

Procurando um lanche salgado? Evite a pipoca e experimente o grão-de-bico torrado crocante. O grão de bico, ou grão de bico, é carregado com vitamina B6 que, de acordo com um estudo de julho de 2018 no Journal of Neuroscience Research, é crucial para a produção de melatonina.

O grão de bico é uma das fontes mais ricas de vitamina B6 – meia xícara tem cerca de 27% de suas necessidades diárias.

8. Considere a acupuntura

Quando você está pensando em remédios naturais para a insônia, a acupuntura pode vir à sua mente. Pode valer a pena tentar o tratamento, embora obviamente você tenha que sair de casa por causa deste.

Em um ensaio clínico controlado randomizado e cego menor em 72 pessoas, três tratamentos de acupuntura por semana durante quatro semanas melhoraram a qualidade do sono de pessoas com insônia do que a acupuntura simulada, por resultados de setembro de 2017 em Medicina do Sono . O grupo de acupuntura também disse que a ansiedade do sono diminuiu.

Além do mais, uma meta-análise nos Annals of Palliative Medicine em janeiro de 2020 concluiu que a acupuntura é eficaz no tratamento da insônia e esses benefícios vão além do efeito placebo.

9. Experimente as terapias mente-corpo

A meditação regular pode ajudar a curar a insônia naturalmente. Crédito da imagem: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Qual é o auxílio natural para dormir mais eficaz? Bem, coisas que acalmam sua mente e corpo incentivam um bom descanso.

Em uma revisão e meta-análise de 2019 em Medicina Alternativa e Complementar Baseada em Evidências , que analisou a meditação, tai chi, qigong e ioga e seus efeitos sobre os sintomas de insônia, os autores descobriram que todos os essas terapias mente-corpo foram eficazes na melhoria da qualidade do sono e / ou no tratamento da insônia. Mesmo para pessoas que não têm insônia, essas atividades podem dormir melhor ao diminuir o estresse, observam os autores.

Meditação para dormir

Se você é um novato em meditação, há um monte de aplicativos de meditação que acabam com o estresse que você pode baixar quando contar ovelhas não resolve. Para começar, experimente esta meditação antes de dormir de 5 minutos com Jodie Skillicorn, DO, uma médica osteopata e psiquiatra holística:

1. Deite-se na cama de costas e fique confortável.
2. Prepare-se para a meditação contraindo todos os músculos do corpo: Aponte ou flexione os dedos dos pés e feche os punhos. Levante os braços, pernas e cabeça para fora da cama. Cerre a mandíbula e amasse o rosto. Mantenha essa posição enquanto prende a respiração o máximo que puder e, então, quando estiver pronto, solte o corpo com uma exalação alta pela boca.
3. Faça uma pausa e observe as sensações em seu corpo. Repita o passo 3 mais uma ou duas vezes, terminando com uma expiração que convida o corpo a liberar toda e qualquer tensão.
4. Faça uma pausa e observe onde seu corpo está tocando a cama e onde há espaços. Observe as áreas de estanqueidade e áreas com mais espaço. Observe sua respiração e as batidas de seu coração.
5. Traga seu foco para sua respiração, percebendo-a como ela é neste momento, sem tentar mudar nada. Coloque uma das mãos sobre o peito e a outra sobre a barriga para sentir o movimento da respiração pelo corpo. Sinta o ar passando pelas narinas. Observe a ascensão e queda do tórax e da barriga.
6. Observe a contagem de sua inspiração. Agora, você mudará intencionalmente o padrão de sua respiração para enviar uma mensagem ao cérebro de que é seguro dormir. Qualquer que seja a contagem de sua inspiração, você fará uma pausa no início da respiração para a mesma contagem e, em seguida, expirará para o dobro dessa contagem. Por exemplo, se você inspirar contando até três, fará uma pausa para contar até três e, em seguida, expirará contando até seis. Ao dobrar a expiração, você está desligando a parte de luta ou fuga do sistema nervoso e amplificando a parte de repouso e digestão do sistema nervoso.
7. Continue esse padrão de respiração pelo tempo que quiser e depois deixe que a respiração volte ao normal. Da melhor maneira que puder, continue a acompanhar o movimento da respiração com as mãos e com a atenção até cair no sono.
8. Se você começar a notar pensamentos ou frustração porque ainda não adormeceu, simplesmente observe os pensamentos (“há pensamento”) e emoções (“há frustração; há ansiedade”) e traga sua consciência de volta para o corpo e o respiração.
9. Repita até cair no sono.

Fluxo de ioga para dormir

Mesmo um curto fluxo de ioga pode lhe dar a calma de que precisa para pegar o zzz. Esta prática de ioga de 5 minutos na hora de dormir de Brendon Abram, autor de Teaching Trauma-Sensitive Yoga e fundador do Get Yoga em Ontário, Canadá, foi “projetada para liberar energia estressante desses lugares que tendemos segure ao máximo. ”

Conforme você se move por essas posturas, imagine que está inspirando uma nova energia para renovar e refrescar os músculos cansados ​​e expirando a velha energia e a tensão a cada expiração:

Movimento 1: Rotações do pescoço

1. Ao inspirar, abaixe o queixo em direção ao peito. Mova-se para um local onde a sensação no pescoço seja leve a moderada.
2. Ao expirar, mantenha o queixo próximo ao peito e aponte-o para o ombro direito. Observe como a sensação no pescoço muda. Talvez mude de local, talvez mude de intensidade.
3. Na próxima inspiração, traga o queixo de volta para o centro do peito.
4. Ao expirar, aponte-o para o ombro esquerdo.
5. Continue a acompanhar sua respiração enquanto se move de um lado para o outro por 30 segundos.

Movimento 2: alongamentos de ombro

1. Ao inspirar, estenda o braço esquerdo diretamente à frente, na altura dos ombros.
2. Ao expirar, mantenha o braço esquerdo alongado e use o antebraço direito para puxar o cotovelo esquerdo em direção ao ombro direito, trazendo a sensação para a região do ombro esquerdo. Fique aqui por 3 ou 4 ciclos respiratórios.
3. Ao expirar, solte o braço esquerdo e repita com o direito.

Movimento 3: Dobra para frente

1. Estenda ambas as pernas com os calcanhares tocando o chão. Tudo bem se houver uma dobra nos joelhos.
2. Ao inspirar, coloque as duas mãos acima da cabeça e imagine que está erguendo o coração para alongar a coluna. No final da inspiração, suspenda a respiração contando até 2.
3. Ao expirar, puxe o umbigo para dentro e para cima e dobre para a frente a partir da cintura para dobrar a parte superior do corpo em direção à terra.
4. Ao se inclinar, mantenha a coluna longa, estendendo a coroa da cabeça para longe do cóccix. Curve-se até sentir uma sensação de leve a moderada na parte de trás das pernas ou na região lombar.
5. Permita que as mãos descam para apoiar a terra onde for mais confortável. Você não precisa tocar os dedos dos pés.
6. No final da expiração, contraia o umbigo e ainda mais para cima para expelir até a última respiração. Suspenda a respiração aqui e conte até 2.
7. Inspirando lentamente, levante-se, trazendo as mãos acima da cabeça. No final da inspiração, suspenda a respiração contando até 2, depois expire e dobre para a frente novamente.
8. Repita 2 ou 3 vezes.

Movimento 4: Vaca Gato

1. Leve o seu tempo para fazer a transição de mãos e joelhos para a posição de mesa. Coloque as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Ao inspirar, incline o cóccix para trás e para cima, abaixe a barriga em direção ao chão e levante o coração ao se mover para a vaca. Mantenha o pescoço macio enquanto olha para a frente.
3. Ao expirar, puxe o umbigo para dentro e para cima, pressionando suavemente as mãos e os joelhos para baixo, enquanto arqueia as costas para cima em direção ao gato.
4. Siga sua respiração enquanto flui entre os dois. Inspire vaca e expire Gato.
5. Faça isso por 3 ou 4 rodadas de respiração.

Movimento 5: pose de abertura do coração

1. Da mesa, abaixe o tronco em direção ao solo, os quadris apontados para o teto. Deixe sua testa cair no chão, apoiando-a em um cobertor, bloco ou almofada.
2. Coloque as mãos onde achar mais benéfico para você. Você pode estendê-los na frente para alongar os braços. Você pode colocar uma mão em cima da outra e usá-las para apoiar a testa ou pode estender as mãos para trás, na direção dos pés.
3. Puxe o umbigo para dentro e para cima e incline o cóccix para trás e para cima para alongar a coluna. Mantendo o comprimento da coluna, use a exalação para liberar e conectar-se ao suporte da superfície abaixo.
4. Fique aqui por 3 ou 4 ciclos de respiração.

Movimento 6: curvas laterais

1. A partir daqui, mova ambas as mãos para a direita e pressione-as no chão para criar um bom alongamento pelo corpo do lado esquerdo.
2. Fique aqui por 3 ou 4 ciclos de respiração. Sinta como o corpo lateral se expande a cada inspiração e como a sensação diminui a cada expiração.
3. Quando estiver pronto, passe as mãos de volta pelo centro e para a esquerda para criar um bom alongamento pelo lado direito do corpo.

Movimento 7: pose da criança

1. Abaixe a bunda sobre os calcanhares e o tronco em direção ao chão, apoiando a testa no tapete.
2. Estenda os braços à sua frente, as palmas voltadas para cima para intensificar o alongamento ou estenda os braços para trás com as palmas das mãos repousando o rosto para cima, próximo ao quadril
3. Permita-se afundar no suporte do solo abaixo e cada inspiração para reabastecê-lo com energia suave e pacífica. A cada expiração, pense em liberar energia que não é mais útil para você.

E quanto à melatonina e outros suplementos?

Quando muitas pessoas pensam sobre o melhor remédio natural para dormir, a melatonina vem à mente. A melatonina é um hormônio que promove o sono, produzido pelo seu corpo, e está disponível na forma de suplemento.

Os suplementos de melatonina são mais úteis quando se trata de turnos de trabalho e jet lag, de acordo com o National Center for Complementary and Integrative Health. No entanto, pesquisas anteriores sugerem que a melatonina não é o tratamento mais eficaz para a insônia.

“Em nossas diretrizes clínicas, não temos nenhum suplemento que recomendamos especificamente para o tratamento da insônia. Isso porque não temos evidências de que os suplementos dietéticos sejam eficazes e seguros para a insônia”, disse Martin.

Se sua insônia estiver relacionada a hábitos de trabalho ou viagens, pergunte ao seu médico se a melatonina pode ser útil e qual o momento e a dosagem corretos para você.

E quanto ao mel?

Um dos remédios caseiros para insônia é o mel. Embora isso seja um saboroso remédio natural para dormir, não há pesquisas que sugiram que o mel seja uma cura para a insônia.

Da mesma forma, você deve ter ouvido que beber vinagre de maçã e mel ajuda a dormir, mas não há evidências que apóiem ​​o vinagre de maçã como um auxílio para dormir ou cura para a insônia.

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