Os 9 melhores exercícios de banda de resistência para seus 50, 60, 70s e além

Ao tentar esses exercícios, comece com bandas de resistência à luz até se sentir confortável com seu formulário.

Neste artigo

• Seus 50 anos
• Seus 60 anos
• Seus anos 70 e além

Construir músculos e estabilidade é uma ótima maneira de ficar sem dor à medida que envelhece. Mas a idéia de comprar pesos ou obter uma participação na academia pode ser um grande obstáculo para iniciar uma rotina de treinamento de força.

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Felizmente, você não precisa de muito para iniciar (e manter) um regime completo. Algumas faixas de resistência e esses exercícios de banda de resistência manobrados funcionarão. fará para mantê-lo forte e sem lesões nos seus 50, 60, 70 anos e além.

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Os 3 Exercícios de Best Resistance Band para seus 50 anos

Nos seus 50 anos, manter sua força é uma grande prioridade, especialmente quando você começa a experimentar alguma perda muscular (natural) relacionada à idade. É por isso que os melhores exercícios de banda para os 50 anos envolvem um pouco mais de força do que movimentos para a vida adulta, diz Noam Tamir, CSCs, proprietário e fundador da TS Fitness.

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“Isso é mais desafiador porque exigem mais estabilidade com exercícios de postura de uma perna”, diz ele. “Muitas pessoas na casa dos 50 anos podem fazer o que foram capazes de fazer na casa dos 40 anos”.

Embora você queira manter o máximo de força possível nessa idade, esses movimentos devem se sentir confortavelmente desafiadores. Se alguns movimentos parecerem muito desafiadores, opte por uma banda de resistência mais leve.

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1. PALOF SPLIT SCACHAT PALLOF

Treino da banda de resistência à atividade

1. Ancorar uma banda de resistência de circuito longo na altura do peito.
2. Segure a banda com as duas mãos na altura do peito a vários metros da âncora, colocando tensão na banda.
3. Fique com a perna esquerda na frente da direita, o joelho dobrado a 90 graus, na coxa paralela ao chão.
4. Dobre a perna direita a 90 graus, pairando o joelho uma polegada ou duas acima do solo. esta é a posição inicial.
5. Em uma expiração, endireite os braços e pressione a banda em frente e longe do seu corpo.
6. Ao inspirar, retorne à posição inicial.

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2. agachamento resistente à banda

Treino da banda de resistência à atividade

1. Coloque uma faixa de resistência de circuito longo sob os dois pés.
2. Segure o outro lado da banda com as duas mãos e traga -a ao nível dos ombros.
3. Com os pés na largura dos ombros, dobre os joelhos e empurre a bunda para trás.
4. Abaixe até os joelhos ficarem dobrados a cerca de 90 graus.
5. Em uma expiração, reverta o movimento e apoie, lutando contra a resistência da banda.

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3. Banda de uma perna seqüestro

Treino da banda de resistência à atividade

1. Fique com uma mini banda de resistência em torno dos tornozelos, com a largura do quadril.
2. Dobre os joelhos levemente e coloque as mãos nos quadris.
3. Levante o pé esquerdo uma polegada ou duas do chão.
4. Mantendo os dedos dos pés voltados para a frente, levante o pé esquerdo para o lado esquerdo o mais longe possível.
5. Faça todos os representantes no lado esquerdo antes de repetir na perna direita.

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Os 3 Exercícios de Better Banda de Melhor Resistência para seus 60 anos

Ao entrar nos anos 60, você pode começar a ver algumas mudanças mais perceptíveis em sua força e equilíbrio, diz Tamir. Os exercícios que antes sentidos fáceis podem ser um pouco mais desafiadores, portanto, manter a força e a prevenção de lesões são prioridades.

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Tamir recomenda os exercícios a seguir, pois eles não envolvem descer e subir do chão, o que pode se tornar mais desafiador com a idade.

1. Pallof ajoelhado

Treino da banda de resistência à atividade

1. Ancorar uma banda de resistência de circuito longo na altura do peito.
2. Segure a banda com as duas mãos na altura do peito a vários metros da âncora, colocando tensão na banda.
3. Ajoelhe-se no chão com os joelhos com a largura do quadril.
4. Em uma expiração, endireite os braços e pressione a banda para longe do seu corpo.
5. Ao inspirar, puxe as mãos para trás mais perto do seu corpo.

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2. agachamento em faixas

Treino da banda de resistência à atividade

1. Coloque uma mini banda de resistência em torno das duas pernas acima dos joelhos.
2. Com os pés na largura dos ombros, dobre os joelhos e empurre a bunda para trás.
3. Abaixe até os joelhos ficarem dobrados a cerca de 90 graus.
4. Em uma expiração, reverta o movimento e se recupere, lutando contra a resistência da banda contra os joelhos e os quadris.

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3. Caminhada de banda lateral

Treino da banda de resistência à atividade

1. Coloque uma mini faixa de resistência ao redor dos tornozelos e fique com os pés à largura do quadril.
2. Dobre levemente os joelhos e abaixe -se alguns centímetros em uma “postura atlética”.
3. Passe para o seu lado direito com o pé direito.
4. Passe o pé esquerdo em direção à direita para devolver os pés para a largura do quadril.
5. Mantendo os joelhos dobrados, dê vários passos para a direita.
6. Repita este movimento movendo -se para a esquerda.

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Gorjeta

As caminhadas da banda lateral são uma excelente jogada para prevenção de lesões. Se esse exercício parecer muito desafiador, modifique colocando a banda em volta das coxas ou pés.

Os três melhores exercícios de banda de resistência para seus anos 70 e além

Geralmente, seus anos 70 (e além) são o ponto em que seu corpo experimenta a maior perda muscular, também conhecida como sarcopenia, diz Tamir. À medida que seu corpo perde o músculo, seu risco de quedas e lesões aumenta.

Exercícios para melhorar seu equilíbrio são a chave. Esses movimentos (versões modificadas dos exercícios listados acima) se concentram na parte inferior do corpo e no núcleo para ajudar a construir a estabilidade e o controle do motor geral.

1. PALLOF SAITADO

Treino da banda de resistência à atividade

1. Ancorar uma banda de resistência de circuito longo na altura do peito.
2. Segure a banda com as duas mãos na altura do peito a vários metros da âncora, colocando tensão na banda.
3. Sente -se em uma cadeira ou bancada com os pés planos no chão.
4. Em uma expiração, endireite os braços e pressione a banda direto e longe do seu corpo.
5. Ao inspirar, puxe as mãos de volta para o seu corpo.

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2. Aproquecimento do quadril sentado

Treino da banda de resistência à atividade

1. Sente -se em uma cadeira com os joelhos dobrados a 90 graus, pés planos no chão.
2. Coloque uma mini banda de resistência em torno das duas pernas acima dos joelhos.
3. Com as mãos nos quadris ou ao lado do lado, pressione os joelhos contra a resistência da banda.
4. Abra seus quadris o mais longe que puder confortavelmente.
5. Inverta lentamente o movimento até que seus joelhos estejam juntos novamente.

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3. agachamento em faixas para sentar

Treino da banda de resistência à atividade

1. Faça uma mini faixa de resistência em torno das duas pernas acima dos joelhos.
2. Fique a cerca de um pé na frente de uma cadeira ou bancada, os pés de distância da largura dos ombros.
3. Dobre os joelhos e empurre a bunda para trás.
4. Abaixe -se até você se sentar na cadeira.
5. Em uma expiração, reverta o movimento e se recupere.

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Gorjeta

Não apresse este exercício! Você pode fazer uma pausa por vários segundos (ou até um minuto) na cadeira até sentir que pode voltar confortavelmente a ficar em pé. Se necessário, faça esse movimento com uma segunda cadeira ou bancada nas proximidades e use as mãos para obter assistência extra.

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