Exercícios de glúteos em pé são uma ótima maneira de aumentar a força e estabilidade do quadril ao mesmo tempo. Crédito da imagem: kali9 / E + / GettyImages
Treinar os glúteos pode parecer uma prioridade do condicionamento físico reservada aos jovens – qualquer um que esteja tentando construir um bumbum maior ou aumentar o desempenho em um esporte. Mas, na verdade, todos, em qualquer idade, podem se beneficiar trabalhando o traseiro.
Na verdade, o treinamento do glúteo se torna ainda mais importante à medida que envelhecemos, diz Pete McCall, CSCS, especialista certificado em força e condicionamento, apresentador do podcast All About Fitness e autor de Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow o processo de envelhecimento .
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“Os glúteos são a força motriz do núcleo”, diz ele. Ao controlar como seus quadris se movem, eles o ajudam a realizar as proezas de força do dia a dia. Quer se levantar da cadeira, subir escadas, brincar com seus filhos e netos ou correr em volta do quarteirão? Seus glúteos são importantes.
Pense em quando você anda: quando sua perna direita balança para frente, seus glúteos direitos alongam. Quando sua perna esquerda vem para a frente, seus glúteos direitos encurtam.
“À medida que envelhecemos, realmente ficamos preocupados com as quedas”, diz McCall, “e muito disso se deve à falta de força do quadril.”
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Existem várias maneiras de trabalhar os quadris, mas McCall recomenda fazer exercícios para os glúteos em pé porque envolvem um desafio extra de estabilidade. E se você não usar (estabilidade), você perde.
Experimente estes 8 exercícios de glúteos em pé para idosos
Os exercícios para os glúteos em pé a seguir ajudarão a mantê-los fortes e estáveis agora e no futuro. Tudo o que você precisa é de uma minibanda e de uma banda longa de resistência em loop. (Role até o final do artigo para as melhores bandas de resistência que você pode comprar.)
Movimento 1: Toque e alcance lateral do dedo do pé
Reps 8Body Part Butt
- Fique em pé com os pés juntos e os joelhos ligeiramente dobrados. Mantenha o peso nos calcanhares.
- Estique o pé direito para o lado, esticando a perna e encostando o dedo do pé no chão. Ao mesmo tempo, estenda a mão direita em direção à esquerda.
- Seu torso se torcerá um pouco, mas tente manter os quadris voltados o mais para a frente possível.
- Retorne à posição inicial.
- Faça de 8 a 12 repetições e, em seguida, troque de lado.
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Simultaneamente, colocar o pé para o lado e alcançar o braço no lado oposto internamente gira e alonga os músculos dos glúteos, diz McCall.
“O alongamento dos músculos é o que envolve as unidades motoras [grupos de fibras musculares] e as ativa.”
Isso o torna um ótimo exercício para adicionar a um aquecimento dinâmico, fazer a primeira coisa de manhã ou colocar no início do treino.
Movimento 2: levantamento terra romeno com peso corporal
Reps 8Body Part Butt
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e coloque as mãos atrás das orelhas.
- Mantendo a coluna ereta e os ombros para baixo e comprima, empurre os quadris para trás em direção à parede (ou parede imaginária) atrás de você. Deixe o torso inclinar-se para a frente e amolecer os joelhos.
- Depois de se inclinar para a frente o máximo possível, aperte os glúteos para ficar ereto na posição inicial.
- Faça 8 a 12 repetições.
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Agachamento e estocadas são tecnicamente exercícios para os glúteos em pé, mas, para algumas pessoas, podem causar dor no joelho, diz McCall.
Movimentos como o levantamento terra romeno e as estocadas de quadril permitem que você trabalhe as costas sem colocar pressão sobre os joelhos.
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Mover 3: Etapa lateral com faixas
Reps 15Body Part Butt
- Prenda uma minibanda logo acima dos tornozelos.
- Fique em uma posição de semi-agachamento com os quadris para trás e o peso nos calcanhares.
- Comprima os glúteos e pise com o pé direito para a direita.
- Mantendo a tensão na faixa, dê um passo com o pé esquerdo para seguir o direito.
- Continue dando passos para a direita até onde o espaço de treino permitir, até cerca de 10 metros.
- Em seguida, repita o movimento caminhando para o lado esquerdo.
- Faça 15 a 20 repetições, liderando com cada perna.
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É importante trabalhar os glúteos em todas as direções, diz McCall. Trabalhar os lados lateralmente, como você fará com este exercício, fortalece sua capacidade de abduzir (afastar-se da linha média do corpo).
Isso é importante porque, toda vez que você caminha ou corre, equilibra a maior parte ou todo o seu peso em uma única perna. Quando você faz isso, o glúteo médio, situado na parte superior externa do quadril, é responsável por estabilizar a pelve e o osso da coxa, explica ele.
Movimento 4: Caminhada do Monstro
Tempo 30 seg. Corpo da peça final
- Faça um laço com uma mini faixa de resistência logo acima dos tornozelos.
- Comece em uma posição de semi-agachamento com os quadris para trás e o peso nos calcanhares.
- Contraia os glúteos e dê um passo largo para frente com um pé.
- Mantenha a tensão na faixa e dê um passo largo para a frente com o outro pé.
- Continue “caminhando” por cerca de 10 metros ou tanto quanto o espaço de treino permitir.
- Assim que chegar ao outro lado, volte para a posição inicial. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e certifique-se de que eles não cedam um contra o outro.
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Movimento 5: estocada lateral com alcance dos dedos do pé
Reps 8Body Part Butt
- Fique em pé com os pés juntos.
- Dê um passo para o lado com o pé direito, dobre o joelho e sente os quadris para trás para abaixar em uma estocada lateral.
- Ao mesmo tempo, alcance o pé direito com a mão esquerda.
- Empurre o pé direito para voltar à posição inicial.
- Faça de 8 a 12 repetições e, em seguida, troque de lado.
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Alcançar o pé durante a estocada cria rotação e flexão [flexão] do quadril, diz McCall.
É apenas outra maneira de trabalhar os glúteos em uma direção que seus exercícios típicos de glúteos podem não abordar.
Movimento 6: toques laterais com faixas
Reps 15Body Part Butt
- Faça um laço com uma mini faixa de resistência logo acima dos tornozelos.
- Comece em uma posição de semi-agachamento com os quadris para trás e o peso nos calcanhares.
- Contraia os glúteos e bata com o pé para a direita enquanto estica a perna direita. Mantenha sua perna esquerda parada.
- Faça 15 a 20 repetições e, em seguida, troque de lado.
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Movimento 7: retrocesso do glúteo
Reps 15Body Part Butt
- Prenda uma mini faixa de resistência logo acima dos tornozelos e fique com os pés juntos.
- Amoleça os joelhos e dobre ligeiramente para a frente na altura dos quadris.
- Enquanto mantém o núcleo tenso, use os glúteos para chutar a perna esquerda para trás. Se você sentir a região lombar arqueando, reduza a amplitude de movimento até sentir apenas nos glúteos.
- Traga o pé de volta à posição inicial.
- Faça 15 a 20 repetições e, em seguida, troque de lado.
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Movimento 8: Deadlift com resistência de banda
Reps 8Body Part Butt
- Prenda uma faixa de resistência em torno de uma âncora. Dê alguns passos à frente da âncora para que haja tensão na faixa e, em seguida, enrole a faixa em volta dos quadris.
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e as mãos atrás das orelhas. Você precisará inclinar-se ligeiramente para a frente a partir dos tornozelos para evitar que a faixa o puxe para trás.
- Flexione os quadris para a frente, como faria em um levantamento terra, empurrando os quadris para trás. Em seguida, impulsione os quadris para a frente e contraia os glúteos para voltar à posição inicial.
- Faça 8 a 12 repetições.
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Este exercício para manter os glúteos em pé atinge os glúteos e os tendões da coxa.
Ele também ensina a você uma ótima forma de dobradiça de quadril, então, se quiser, você pode avançar para o levantamento terra com halteres ao longo da linha.
Use essas bandas de resistência
- Mini: Fit Simplify Resistance Loop Exercise Bands (Amazon.com, US $ 11,95 por 5)
- Longo: Bandas de resistência Wsakoue (Amazon.com, $ 39,99 por 4)
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