Tente incluir mais saladas frescas com alimentos de longevidade, como azeite e tomate, em sua dieta.
Se você tivesse a chance de entrevistar as pessoas mais antigas do planeta, perguntaria: “O que você come todos os dias?” Sim, todos sabemos que a comida desempenha um papel fundamental no envelhecimento saudável.
Propaganda
Vídeo do dia
Considerando que você provavelmente não terá a chance de fazer uma pesquisa mundial com centenários, aproveitamos os especialistas para descobrir quais alimentos são mais populares em lugares com a vida útil mais longa.
Alerta de spoiler: A maioria das seguintes tarifas é predominante em zonas azuis e no Mediterrâneo, ambas são regiões conhecidas por suas dietas de apoio à longevidade.
Propaganda
1. feijão, pulsos e legumes
onde são mais populares: zonas azuis
Por que é bom para a longevidade: “Um dos elementos-chave da dieta das zonas azuis e da dieta mediterrânea é uma abordagem baseada em plantas, também conhecida como comendo menos proteína animal”, diz a nutricionista registrada Amanda Holtzer , Rd.
Propaganda
E é aí que entram feijões e legumes. Eles oferecem uma quantidade incrível de proteínas à base de plantas envolvidas em um pacote rico em vitaminas e minerais.
“E quando combinados com arroz [que costumam ser], o feijão se torna uma proteína completa com todos os aminoácidos essenciais, mas sem o teor de gordura saturado de produtos à carne”, diz Michelle Jaelin, RD, nutricionista registrada em Ontário, Canadá.
Propaganda
Feijão e leguminosas também são carregados com fibras e servem carboidratos complexos. Isso significa “eles digeram devagar e fornecem ao corpo um fluxo mais constante de glicose (isto é, energia) ao longo do tempo”, diz Holtzer. “Isso contribui para mais açúcar no sangue estabilizado, o que pode levar a uma diminuição do risco de resistência à insulina, diabetes tipo 2 e ganho de peso”, acrescenta ela.
Além disso, a fibra também suporta digestão saudável e regularidade intestinal.
A melhor parte: a variedade de feijões é vasta (leia -se: você pode nunca ficar entediado com eles). Experimente feijão preto (popular em Nicoya, Costa Rica), lentilhas, grão de bico e feijão branco (mais comum no Mediterrâneo) e soja (um grampo em Okinawa, Japão).
2. Azeite
onde é mais popular: países mediterrâneos, incluindo Grécia, Espanha e Itália
Por que é bom para a longevidade: Fundamental para a dieta mediterrânea, o azeite oferece uma abundância de ácidos graxos monoinsaturados saudáveis para o coração. “A pesquisa mostra que eles podem ajudar a reduzir o colesterol LDL (colesterol ‘ruim’) e, por sua vez, diminuir suas chances de doença cardiovascular”, diz Holtzer.
De fato, um estudo de abril de 2020 no Journal of the American College of Cardiology observou que as pessoas que incluíam mais de meia colher de sopa de azeite em suas dietas diárias tiveram um risco reduzido de 18 % de coronariano doença cardíaca.
3. nozes
onde eles mais populares : zonas azuis
Por que é bom para a longevidade: Não é de admirar que as nozes promovam a longevidade e sejam grandes nas zonas azuis: “elas são excelentes para a saúde do coração, pois contêm grandes quantidades de gorduras insaturadas e ácidos graxos ômega-3, Ambos ajudam a diminuir o colesterol LDL ruim “, diz Holtzer.
As nozes densas em nutrientes também fornecem fibra (que é essencial para regular os níveis de colesterol e estabilizar o açúcar no sangue), e são amplos em antioxidantes anti-inflamatórios, diz Holtzer.
Embora não haja escassez de opções de nozes, existem alguns destaques:
- amêndoas (amplamente apreciado em Ikaria, Grécia e Sardenha, Itália): “As amêndoas são mais altas em vitamina E e riboflavina, ambas as quais são essenciais para a saúde e a saúde da pele e a função celular”, diz Holtzer. Eles também são ricos em minerais poderosos, como magnésio e manganês, acrescenta Jaelin.
- pistachios (um item básico em Nicoya, Costa Rica): Pistachiosprovise Uma dose poderosa de manganês, fósforo e potássio, diz Jaelin.
4. Tomates
onde eles são mais populares: Sardenha, Itália, Grécia e outros países do Mediterrâneo
Por que é bom para a longevidade: tomates divulgam um alto teor antioxidante. “Eles estão cheios de um antioxidante chamado licopeno, um nutriente poderoso que lhes dá a cor vermelha”, diz Holtzer. “Pesquisas mostram que níveis mais altos de licopeno estão correlacionados com níveis mais baixos de colesterol LDL e níveis mais altos de colesterol HDL, os quais contribuem para melhorar a saúde do coração”.
Estudos também mostraram uma ligação entre maior ingestão de licopeno e prevenção de câncer, mas é necessária mais pesquisas para confirmar a associação, diz Holtzer.
Além disso, os tomates estão cheios de água e fibra, por isso são excelentes para hidratação e digestão, respectivamente, diz Holtzer.
Para completar, “os tomates também são muito altos em vitamina C, tornando-os um alimento para aumentar imune”, diz Holtzer. Um tomate médio contém cerca de 20 % do seu valor diário (DV) de vitamina C, de acordo com o USDA.
5. Batata -doce roxa de Okinawan
onde eles são mais populares: okinawa, Japão
Por que é bom para a longevidade: Esta batata -doce roxa vívida é uma potência de nutrientes. Os pigmentos de antocianina (responsáveis pelo vibrante tom vibrante do azul dos vegetais) são poderosos antioxidantes de polifenol, que ajudam a reforçar o sistema imunológico e reduzir a inflamação, diz Jaelin.
E se isso não é motivo suficiente para comer esses vegetais de raiz, as batatas-doces também são uma boa fonte de fibra amigável.
Leitura relacionada
7 tipos de batata -doce (e como cozinhá -las)
6. folhas verdes
onde eles são mais populares: China
Por que é bom para a longevidade: “Não é surpresa que aqueles que vivem mais comem muitas plantas”, diz Holtzer. “Mas, especificamente, eles comem muito folhas escuras verdes”, acrescenta ela.
As folhas escuras verdes fornecem uma infinidade de vitaminas e minerais vitais, incluindo:
- Folato : O folato é uma vitamina B que é o DNA e o RNA essenciais do toproduce e suporta o crescimento e a função celular, diz Holtzer. Em outras palavras, “é extremamente importante durante os estágios da vida de crescimento (pense: gravidez, infância, infância e adolescência)”. A couve, em particular, possui 20 % do seu DV de folato em 1 xícara de cozida.
- vitamina K : A vitamina K é crucial para a coagulação do sangue e o metabolismo ósseo, diz Holtzer. “E os estudos mostraram que o consumo aumentado de vitamina K está correlacionado com maior densidade mineral óssea e menor brilho da osteoporose”, diz ela.
- Vitamina C : “Frequentemente damos frutas cítricas todo o teto quando se trata de vitamina C, mas as folhas verdes embalam uma quantidade pesada de vitamina C”, que é um poderoso antioxidante, diz Holtzer. Apenas 1 xícara de couve cozida tem 26 % de DV.
7. aveia
onde é mais popular: Loma Linda, Califórnia
Por que é bom para a longevidade: Se você quer viver para ser um octogenário, opte pela aveia. Aveia, particularmente a aveia feita com aveia enrolada à moda antiga, fornece fibras, vitaminas B e ferro, tornando-a uma comida fantástica para um coração saudável, níveis de açúcar no intestino e no sangue, diz Jaelin.
De fato, um estudo de agosto de 2012 na revista de nutrição observou que a ingestão de aveia de alta fibra diminuiu o colesterol LDL e a circunferência da cintura e, consequentemente, reduziu os principais fatores de risco para doenças cardíacas em adultos com uma história de colesterol alto.
Da mesma forma, uma meta-análise de estudos em junho de 2016 em circulação mostra que comer grãos integrais como a aveia está associado a uma menor chance de morte precoce, especialmente de doenças cardíacas.
8. Mirtilos
onde eles são mais populares: zonas azuis
Por que é bom para a longevidade: “frutas como mirtilos são uma escolha de topo para lanches, sobremesas e doces entre centenários da zona azul”, diz Holtzer. E essas pequenas mordidas azuis servem alguns benefícios doces à saúde.
Para iniciantes, eles estão cheios de fitoquímicos, incluindo antocianinas (o mesmo pigmento potente encontrado em batata -doce roxa).
“A pesquisa mostra uma ligação entre uma ingestão regular e moderada de mirtilos e/ou antocianinas com um risco reduzido de várias doenças, incluindo doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2”, diz Holtzer. “Também está ligado ao melhor controle de peso e neuroproteção”.
Além disso, os mirtilos contêm “propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que exibem efeitos benéficos nos processos vasculares e glucoregulatórios [significando, ajudam a regular o açúcar no sangue]”, diz Holtzer.
Sem mencionar, os mirtilos estão cheios de vitamina K, que auxilia com coagulação do sangue e saúde óssea, além de manganês, essencial para a saúde dos ossos e reduzir a inflamação, diz ela.
Leitura relacionada
Como transformar uma caixa de mirtilos em 8 café da manhã saudável – todos com menos de 500 calorias
Propaganda