Os 7 piores exercícios para a saúde conjunta e o que fazer em vez

Nem todos os exercícios são bons para suas articulações, especialmente se você não tem a força e a mobilidade adequadas para fazê -las.

Neste artigo

• Ancas
• Joelhos
• Tornozelos
• Ombros
• Pulsos
• Cotovelos
• Coluna vertebral
• Mantenha suas articulações saudáveis

O exercício é uma das melhores coisas que você pode fazer pelas suas articulações. O movimento ajuda a fornecer líquido sinovial, que nutre suas articulações com nutrientes importantes e evita o atrito entre eles, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.

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Mas nem todos os exercícios são bons para suas articulações, e alguns podem causar mais mal do que bem, especialmente se você não tem mobilidade e/ou força para fazê -las.

“Se você tem grande mobilidade em todas as suas articulações e tem um bom controle corporal, quase todos os exercícios podem ser um bom movimento se você souber como executá -lo corretamente”, diz Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fundador da Movement Vault. “Com isso dito, existem exercícios melhores do que outros para articulações específicas”.

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Desde os tornozelos até os ombros, os especialistas compartilham quais exercícios são os piores para cada articulação – e o que fazer para manter seu corpo saudável e feliz.

Aviso

Esteja ciente dos sinais de que você deve parar ou recuar durante o exercício. “Qualquer clique doloroso, travar ou pegar é um sinal de que algo pode estar acontecendo no interior que deve ser analisado”, diz Linha Malek, PT, DPT.

“Encaminhar, contusões ou dor ao redor da articulação após ou durante o exercício também podem ser sinais de inflamação e que os movimentos são demais.”

Várias condições de saúde podem afetar suas articulações, incluindo artrite, lúpus, doença de Lyme e gota, além de lesões como entorses. Portanto, converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.

1. quadris

Skip: Deep perna Press

Fazer: agachamento em pé

A máquina de prensa de pernas trabalha seus quadríceps e glúteos, mas pode causar problemas no quadril para alguns. “A Faixa de Movimento Pressiona quando você não tem a mobilidade do quadril pré -requisito pode causar beliscões na frente dos quadris”, diz Wickham.

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As máquinas de imprensa das pernas também podem limitar os ajustes ou movimentos necessários nos quadris e coluna necessários para evitar lesões, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE).

Uma opção melhor para trabalhar seu quadríceps, isquiotibiais e glúteos é um agachamento em pé, diz Wickham. Ou tente uma dessas variações: agachamento nas costas, agachamento frontal, agachamento de haltere ou cálice Kettlebell. Bônus: os agachamentos também funcionam seus músculos centrais – do qual você não recebe tanto ao fazer uma prensa de pernas sentadas.

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Define 2Reps 10Region Lower Body

1. Fique com os pés à largura dos ombros e segure um haltere em cada mão. Comece com pesos de 3 a 5 libras e suba conforme necessário.
2. Prepare seu núcleo enquanto dobra os joelhos e dobra os cotovelos, mantendo os braços próximos ao seu corpo.
3. Ao mesmo tempo, empurre os quadris para trás e abaixe a bunda para trás e para baixo, como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha seu peso nos calcanhares.
4. Continue abaixando até que suas coxas fiquem paralelas ao chão ou o mais baixo possível. Fique dentro do seu alcance livre de dor.
5. Empurre os calcanhares no chão e recupere.

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2. joelhos

Pule: extensão do joelho

Fazer: agachamento de uma perna

Wickham diz que a máquina de extensão de joelho sentada pode pressionar demais os joelhos, porque todo o peso está nos tornozelos.

Este exercício lidera seu ligamento cruzado anterior (ACL), que estabiliza a articulação do joelho, de acordo com um artigo de março de 2012 no Journal of Ortopedic and Sports Fisioterapy . Ele também coloca muita pressão na rótula e pode causar dor ou rastreamento ou movimento anormal da rótula.

Os agachamentos de uma perna são um exercício mais seguro e melhor para fortalecer o quadríceps sem esticar os joelhos. Também fortalece outros músculos que apóiam o joelho, incluindo seus isquiotibiais e glúteos. De fato, o ás ressalta que os agachamentos recrutam mais músculos de corpo inferior do que as extensões do joelho.

Define 2Reps 10Region Lower Body

1. Fique com os pés à largura dos ombros separados.
2. Levante a perna esquerda do chão e mantenha -a na frente de você, reta ou ligeiramente dobrada. Você pode manter os braços ao seu lado ou à sua frente para equilibrar.
3. Empurre os quadris para trás e agache -se com a perna direita, abaixando até onde você pode confortavelmente.
4. Pressione o calcanhar direito no chão para se levantar.
5. Faça o mesmo número de repetições de cada lado.

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Gorjeta

Se o agachamento de uma perna for muito desafiador para você agora, faça um agachamento regular ou agachamento haltere (veja acima).

3. tornozelos

Pule: salto de caixa (para cima e para baixo)

Fazer: caixa salt

Os saltos de caixa são um ótimo exercício pliométrico que constroem poder e força do quadril. No entanto, Wickham diz que eles podem pressionar demais a articulação do tornozelo para algumas pessoas.

“A maioria das pessoas não construiu adequadamente a resiliência dos músculos da panturrilha para a parte do exercício, onde você volta ao chão – e isso pode levar a dor e lesão quando se apresentou para muitos representantes”, diz ele.

Em vez disso, Wickham recomenda pular na caixa e descer de volta. À medida que sua força melhora, você pode progredir para pular e pular para baixo.

Define 2reps 5 Region Boril

1. Fique na frente de uma caixa ou pise com os pés da largura do quadril e os joelhos levemente dobrados.
2. Dobre os joelhos, balance os braços e pule na caixa.
3. Coloque com os dois pés ao mesmo tempo, permitindo que os joelhos se dobrem para absorver o choque.
4. Volte com o pé direito primeiro e depois a esquerda.
5. Repita 3 a 5 vezes, saindo primeiro com o pé direito e depois mude os lados para o próximo representante, deixando o pé esquerdo primeiro.

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Gorjeta

Comece com uma caixa em torno de 12 polegadas e mova até 24 polegadas, à medida que sua força e agilidade melhorarem.

4. ombros

Saltar: pulldown do bastidores

Faça: Lat Pulldown

Os pulldowns da LAT fortalecem o latissimus dorsi – o músculo que desce pelas laterais das costas – daí o nome. Mas você deseja evitar a variação do bastidores, porque coloca excesso de estresse na articulação do ombro e pode colocá-lo como um risco de lesão, diz Wickham.

Em vez de fazer o pulldown do bastidores, troque-o por um pulldown LAT padrão, no qual você puxa a barra à sua frente, parando no nível do queixo. Isso não apenas coloca a articulação do ombro em uma posição mais segura, mas também protege sua coluna cervical (pescoço).

Define 2Reps 15 Region Superior do corpo

1. Sente -se com segurança em uma máquina de pulldown da LAT com os joelhos embaixo da almofada (se houver um) e os pés pressionando firmemente no chão.
2. Envolva seu núcleo puxando a caixa torácica para baixo e pegue a barra de puxamento com as mãos um pouco mais larga do que a largura dos ombros.
3. Puxe a barra para baixo em direção à parte superior do peito o mais longe possível. Concentre -se em mover os cotovelos para baixo e para trás, mantendo -os relativamente perto das costelas durante o puxão.
4. Libere lentamente os braços de volta para a posição inicial.

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5. pulsos

Pule: flexão do piso

Faça: flexão elevada

As flexões são um dos melhores exercícios de peso corporal para fortalecer o peito, os braços, as costas e o núcleo, mas podem colocar muito estresse nas articulações do pulso, especialmente se você não conseguir distribuir uniformemente seu peso ao seu núcleo e parte inferior do corpo.

“Exercícios de piso como flexões podem ser dolorosos”, diz Malek. “Em vez disso, opte por usar halteres ou alças para um punho neutro [posição]-ou elevar a parte superior do corpo (como em um banco) para obter menos peso”.

Aqueles que têm artrite ou lesão no pulso também podem se beneficiar com essa modificação.

Define 2Reps 10Region integral

1. Comece em uma prancha alta, com as mãos na largura dos ombros em um banco, cadeira ou caixa.
2. Prepare seu núcleo e aperte os glúteos para manter uma linha reta com seu corpo. Não deixe que seus quadris cedam e mantenha a cabeça em uma posição neutra, olhando alguns centímetros à frente.
3. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo, pausando no fundo, antes de empurrar para cima.

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6. cotovelos

Pule: extensão de tríceps aéreo

Faça: Kickback de tríceps

“As extensões de tríceps aéreas podem ser muito na articulação do cotovelo e no tendão do tríceps”, diz Malek. Este exercício exige que você segure uma sobrecarga de peso, dobre os cotovelos atrás de você e, em seguida, endireite os braços para trás. Além de enfatizar a articulação do cotovelo, ele também pode esticar a articulação do ombro se você não tiver mobilidade suficiente.

Uma opção melhor é a propina do tríceps ou o exercício de extensão de tríceps em pé, diz Malek. Esse movimento fortalece os músculos na parte de trás dos braços e protege suas articulações. “Extensões em pé começando com os cotovelos ao lado são uma opção melhor para menos tensão”.

Define 2reps 15

1. Segure um haltere em cada mão com as palmas das mãos voltadas para o corpo. Comece com um haltere de 3 a 5 libras e trabalhe.
2. Dobre os joelhos levemente e depende para a frente nos quadris, mantendo a coluna reta. esta é a posição inicial.
3. Mantenha os braços próximos ao seu corpo enquanto endireita os cotovelos para que os pesos fiquem um pouco atrás de você. Seu corpo deve permanecer parado, exceto pelos seus antebraços.
4. Dobre os cotovelos para trazer seus antebraços de volta à posição inicial.

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7. Espinha

Pule: Swap GHD Sit-Up

Faça: V Sit-Up

A realização de uma abdominais no GHD (desenvolvedor de Hamstring) pode colocar estresse indevido na sua espinha, diz Wickham. Para fazer esse exercício, seus pés estão ancorados na máquina enquanto você se inclina para trás, hiperextendo a espinha e depois rapidamente chegando para tocar os dedos dos pés.

O problema é que ele leva sua coluna para o alcance final e, em seguida, usa seus flexores núcleo e quadril para puxá -lo explosivamente. A combinação da velocidade e hiperextensão da sua coluna pode colocá -lo em risco de lesões na coluna.

Além disso, um estudo de agosto de 2013 no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que as abdominais com os pés garantidos-como nas abdominais GHD-coloca mais estresse na sua coluna e depende mais Nos seus flexores do quadril, para puxá -lo em vez dos músculos abdominais.

Wickham diz que a abdominais é uma maneira muito melhor de trabalhar com os músculos centrais, mantendo a espinha em uma amplitude de movimento segura. Este exercício é uma jogada desafiadora, então você deseja ter certeza de que está fazendo com a forma adequada.

Representantes 10

1. Deite -se no chão, com os braços estendidos no alto e as pernas retas.
2. Levante as pernas e os braços ao mesmo tempo.
3. Continue chegando a uma posição V até que suas mãos toquem seus pés.
4. Lower -Batel Abaixo para a posição inicial de maneira lenta e controlada.

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Gorjeta

Se este exercício for muito difícil, modifique-o mantendo uma posição estática em V, com os braços retos na sua frente ou descansando nos antebraços com as pernas em um ângulo de 45 graus.

Você também pode experimentar um V-Up alternativo de uma perna seguindo as instruções acima, mas apenas levantando uma perna de cada vez e tocando-a com a mão oposta (por exemplo, mão direita ao pé esquerdo).

Como manter suas articulações saudáveis

Sua rotina de exercícios para a saúde das articulações deve incluir treinamento e alongamentos de força para melhorar a flexibilidade e reduzir a rigidez, bem como o exercício aeróbico, de acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos.

A maior chave para proteger suas articulações é garantir que você tenha uma boa mobilidade em todas as suas articulações com uma boa rotina de alongamento. “Ter uma boa mobilidade significa que você é capaz de mover ativamente sua articulação através da amplitude de movimento completa, na qual foi projetada para se mudar”, diz Wickham.

“Outro fator -chave quando se trata de ter articulações saudáveis ​​e resilientes é garantir que os músculos que cercam cada uma das suas articulações sejam fortes e estáveis”, diz ele. “Geralmente, quanto mais fortes seus músculos ao redor de uma articulação, mais resiliente será que a articulação será em lesões futuras”.

Lembre-se dessas outras dicas de saúde articular ao se exercitar:

• Vá com exercícios de baixo impacto: Exercícios de baixo impacto, como caminhada, treinamento de força e ioga, são mais gentis em suas articulações. “Se fizer exercícios de impacto, certifique-se de ter treinado gradualmente com baixo impacto em níveis mais altos para que seu corpo possa tolerar”, diz Malek.
• Dias de treino alternativo: “Espague seus exercícios e atinja diferentes grupos musculares para evitar o excesso de treinamento, especialmente se estiver envolvido uma atividade de alto impacto”, diz Malek.
• Dor normal versus dor nas articulações: É normal sentir dolorido alguns dias após um treino, mas você não deve ter uma intensa dor nas articulações, diz Wickham. “A dor estará normalmente localizada no músculo, enquanto a dor nas articulações será isolada para um ponto específico em uma articulação”.
• Conheça seus limites: Exercício dentro do seu alcance sem dor para evitar o excesso de desgaste nas articulações. “Se você não tem a amplitude de movimento do pré -requisito para realizar um exercício com boa forma, precisa limitar a amplitude de movimento em que realiza o exercício”, diz Wickham.

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