Os 7 melhores exercícios para fortalecer o assoalho pélvico (que não são Kegels)

O assoalho pélvico é essencial para as funções corporais básicas, incluindo controle da bexiga, movimentos intestinais, respostas sexuais e parto. Crédito da imagem: torwai / iStock / GettyImages

Quando você pensa no assoalho pélvico – a cesta de músculos que fica na parte inferior da pélvis – sua mente provavelmente passa a conter a vontade de urinar ou de dar à luz.

Mas um assoalho pélvico funcional é super importante para mais do que uma gravidez saudável e experiência pós-parto e para pessoas de todos os sexos. Ele desempenha um grande papel em hábitos de banheiro saudáveis, função sexual, um núcleo forte e muito mais, explica Marcy Crouch, PT, DPT, uma especialista clínica certificada em saúde da mulher e criadora do Método DT.

Os benefícios de um assoalho pélvico funcional

Mas o que exatamente é o assoalho pélvico? Em suma, é um grupo de músculos que correm de um lado para o outro (osso sentado para o osso sentado) e da frente para trás (osso púbico para o cóccix); esses músculos são compostos de músculo esquelético – a mesma composição de seus tendões ou bíceps, diz Crouch. “Como esses músculos ficam na parte inferior da pelve, eles têm muitas funções nas quais confiamos.”

Um grande problema é o suporte; seu assoalho pélvico sustenta seus órgãos pélvicos e seu peso corporal. “Eles são o ‘piso’ do núcleo”, diz Crouch.

Eles também desempenham um papel importante no controle da bexiga. “O reto e a uretra (o tubo por onde sai a urina) perfuram o assoalho pélvico”, explica ela.

“Quando a bexiga está se enchendo de urina, os músculos do assoalho pélvico se ativam e se erguem para fechar a uretra para que a urina não vaze. Quando temos vontade de urinar, vamos ao banheiro, sentamos, o assoalho pélvico os músculos se soltam e o músculo da bexiga expele a urina. ”

Esses músculos também estão envolvidos na função sexual, ou seja, ereções e orgasmos, acrescenta Rachel Gelman, PT, DPT, terapeuta do assoalho pélvico em São Francisco, Califórnia.

E se todo esse sistema não estiver funcionando perfeitamente, você pode acabar tendo vazamento de urina, dor ao urinar, frequência ou urgência, esvaziamento incompleto, constipação, hemorróidas e muito mais, dizem os especialistas.

Como tornar seu assoalho pélvico mais funcional

Mas o problema é o seguinte: fortalecer o assoalho pélvico nem sempre é a solução. “Esses músculos precisam relaxar e alongar para permitir que a urina e o cocô saiam, e eles precisam se contrair e relaxar para que o orgasmo aconteça – então o comprimento é tão importante quanto a força”, explica Gelman.

Afinal, para ser verdadeiramente funcional, um músculo precisa ser funcional em toda a sua amplitude de movimento. “Pense em seu bíceps: se ele estiver contraído o tempo todo, seu cotovelo ficará flexionado e você não conseguirá usar bem o braço. O mesmo ocorre com o assoalho pélvico”, diz Crouch.

E é por isso que o “pão com manteiga” dos exercícios para o assoalho pélvico – o kegel, uma contração encurtadora do assoalho pélvico – não é a única resposta para a construção de um assoalho pélvico mais funcional.

Pessoas com vaginas são “instruídas continuamente a fazer barris, o que é incorreto”, diz Crouch. “É mais sobre a técnica de contração adequada e acoplamento com músculos sinérgicos para a melhor contração e respiração correta, e incorporando isso às atividades funcionais.”

Os melhores exercícios para o assoalho pélvico para tentar

Os fisioterapeutas do assoalho pélvico podem ajudar qualquer pessoa a aprender a fazer kegels – e outros exercícios eficazes para o assoalho pélvico – imediatamente. Aqui está uma olhada em alguns dos outros exercícios que eles mantêm em seu repertório.

Dica

Envolva os músculos do assoalho pélvico, erguendo-se e para dentro, como se estivesse prendendo a urina.

Movimento 1: Elevação da perna deitada de lado

1. Deite-se de lado, empilhando a perna de cima diretamente sobre a perna de baixo. Dobre a perna de baixo e mantenha a perna de cima esticada. Envolva o assoalho pélvico levantando e apertando suavemente os músculos do assoalho pélvico.
2. Mantendo o assoalho pélvico engajado e os quadris apontando para a frente, levante e abaixe a perna de cima. Não prenda a respiração nem empurre pelo estômago.
3. Complete 3 séries de 10 repetições de cada lado.

Movimento 2: Clamshell

1. Deite-se de lado com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e posicionados ligeiramente à sua frente. Apoie a cabeça com o braço inferior e mantenha a mão de cima no chão, na frente do peito ou na parte superior do quadril.
2. Envolvendo o glúteo externo, gire o joelho de cima aberto enquanto mantém os calcanhares dos pés juntos. Certifique-se de manter os quadris retos durante todo o movimento e evite rolar os quadris para trás ativando o núcleo.
3. Faça uma pausa no início do movimento por alguns segundos antes de abaixar a perna de volta à posição inicial.
4. Complete 15 repetições antes de trocar de lado.

Dica

Você deve sentir o glúteo médio (pense: o bolso de trás) funcionando. Se não estiver, tente alterar o ângulo de seus joelhos, para mais perto de seus quadris ou para baixo e longe deles, para direcionar essa área, diz Sam DuFlo, PT, DPT, fisioterapeuta do assoalho pélvico e fundador da Indigo Fisioterapia em Baltimore, Maryland.

Movimento 3: Cat Camel com um rolo de espuma

1. Comece de quatro, com os ombros diretamente sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos, as palmas das mãos e os joelhos separados na largura dos ombros. Coloque um rolo de espuma sob as palmas das mãos.
2. Ao inspirar, traga o rolo de espuma para mais perto dos joelhos enquanto suas costas se erguem como a corcunda de um camelo, puxando o umbigo em direção à coluna e o queixo em direção ao peito.
3. Ao expirar, empurre o rolo de espuma para longe dos joelhos enquanto suas costas se arqueiam como um gato, deixando sua barriga cair em direção ao chão.
4. Complete 2 séries de 10 repetições.

Dica

Este exercício funciona para ativar e relaxar o assoalho pélvico, diz Oluwayeni Abraham, PT, DPT, um fisioterapeuta que se concentra na saúde da mulher com Robyn.

Movimento 4: postura da criança

1. Sente-se sobre os calcanhares e estique os braços para a frente, relaxando a testa no chão.
2. Sinta a parte inferior das costas, quadris e cintura se alongando enquanto respira profundamente.

Dica

Gelman sugere manter esta posição de ioga por alguns momentos – é altamente eficaz para relaxar o assoalho pélvico.

Movimento 5: agachamento

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril. Envolva seu assoalho pélvico.
2. Dobre os quadris para trás e agache-se como se estivesse sentado em uma cadeira até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo possível). Evite permitir que os joelhos desmoronem em direção à linha média ou deslizem sobre os dedos dos pés. Contraia os músculos do assoalho pélvico na parte inferior do agachamento.
3. Empurre os calcanhares para se levantar.
4. Complete 3 séries de 10 repetições.

Movimento 6: ponte glúteo em faixas

1. Fixe uma faixa de resistência atrás de você, de preferência em uma dobradiça de porta.
2. • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure a faixa de resistência com as duas mãos, com os braços estendidos em direção ao teto, as palmas voltadas para os pés.
3. Dobre a pélvis para baixo e contraia os glúteos para levantar os quadris do chão até que fiquem paralelos às coxas.
4. Levante a perna direita do chão e puxe a faixa em direção ao quadril.
5. Abaixe os quadris de volta ao chão e repita com a perna esquerda.
6. Continue alternando as pernas por 2 séries de 10 repetições.

Dica

Este movimento coordena o trabalho dos glúteos com a ativação do assoalho pélvico e a estabilização do núcleo, diz Abraham.

Movimento 7: chute de burro

1. Comece de quatro, com os ombros diretamente sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos. Ao expirar, contraia o assoalho pélvico, mas não prenda a respiração.
2. Mantendo o assoalho pélvico engajado e os quadris alinhados, levante uma perna do chão, como se estivesse chutando o teto com a sola do pé. Mantenha o núcleo e o assoalho pélvico tensos e evite arquear as costas.
3. Inspire enquanto abaixa a perna de volta à posição inicial.
4. Complete 3 séries de 10 repetições de cada lado.