Exercícios funcionais de baixo impacto que replicam as tarefas diárias podem ajudá-lo a se manter ativo e independente conforme você envelhece. Crédito da imagem: VioletaStoimenova / E + / GettyImages
Tornar-se um ano mais velho significa que você definitivamente está fazendo algo certo.
Mas o envelhecimento vem com seu quinhão de desafios (como diminuição da massa muscular, taxas metabólicas mais baixas e flexibilidade diminuída) que você não quer prejudicar sua qualidade de vida.
É por isso que os exercícios funcionais – movimentos com grande transição para a vida cotidiana – devem ser uma prioridade absoluta em sua rotina de exercícios.
“O treinamento de formas que reproduzam a vida cotidiana pode ser útil para preservar a capacidade de realizar atividades gerais da vida diária, como carregar mantimentos ou subir escadas”, diz Siobhan Milner, CSCS, fisiologista do exercício e certificada especialista em força e condicionamento.
Eles também podem ajudar as pessoas a se envolverem em atividades recreativas sem limitações físicas comuns ou dor, diz Tom Holland, CSCS, um especialista certificado em esportes e condicionamento, fisiologista do exercício e autor de The Micro Workout Plan .
Simplificando, o treinamento de força funcional ajuda você a viver a vida ao máximo e em seus termos.
Para ajudá-lo a se manter forte nos treinos e na vida, experimente estes sete melhores exercícios funcionais. Bônus: Acontece que todos eles são de baixo impacto, então são fáceis para as articulações e podem fazer você se mover livremente sem dor.
1. Cálice de agachamento
Tipo StrengthRegion Lower Body
- Segure um haltere pesado por uma extremidade na altura do peito.
- Comece com os pés um pouco mais largos do que a distância do quadril. (Os dedos dos pés podem ficar virados para a frente ou ligeiramente para fora.)
- Mantendo o peito alto e com o centro tenso, dobre os quadris para trás e para baixo para afundar em um agachamento de forma que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo que você puder confortavelmente com boa forma).
- Pressione os quatro cantos dos pés para voltar a ficar de pé.
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Dica
Por mais simples que pareça esse exercício, ele “apóia nossa capacidade de sentar e levantar com facilidade em qualquer situação”, diz Selina Hinojosa, CPT, personal trainer certificada e proprietária do LIFT by Selina. Isso é algo que você deseja fazer conforme envelhece.
Você pode trocar o agachamento com taça pela versão com peso corporal ou tentar fazer o exercício com uma cadeira resistente. Fique na frente de uma cadeira com os pés na largura do quadril e as costas voltadas para o assento. Depois de sentar na cadeira, pressione os pés para se levantar.
2. Caminhada do fazendeiro
Tipo StrengthRegion Core
- Segure um halter em cada mão. Escolha um peso que seja pesado o suficiente para desafiá-lo, mas leve o suficiente para que você possa manter uma boa postura enquanto caminha.
- Envolva seu núcleo, puxe suas omoplatas para baixo e para trás e fique ereto.
- Dê um passo à frente e comece a andar. Ande rapidamente, mantendo a coluna alta, ombros para trás e cabeça erguida.
- Continue caminhando por um determinado tempo ou número de passos.
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Dica
Se você já transportou um monte de mantimentos do carro para a cozinha, então realizou um exercício de carregar. Um dos melhores exercícios funcionais, ele melhora sua habilidade de permanecer forte em seus pés, fortalecendo seu core, diz Hinojosa.
Afinal, a caminhada do fazendeiro é essencialmente uma prancha, diz Holland. Espere que fortaleçam seus ombros e costas, que tendem a ser áreas problemáticas em seus últimos anos.
3. Haltere Deadlift
Tipo StrengthRegion Lower Body
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão na frente das coxas, as palmas voltadas para o corpo.
- Dobre a partir dos quadris, amolecendo os joelhos enquanto os quadris afundam o suficiente para abaixar os pesos em direção ao meio das canelas.
- Verifique sua postura: sua coluna deve estar reta e longa, peito para cima e aberto, ombros para trás.
- Envolva todos os músculos do tronco para manter essa posição enquanto empurra os pés no chão, como se estivesse tentando empurrar o chão para longe de você usando os glúteos e isquiotibiais, para puxar os pesos e voltar a ficar em pé.
- Inverta o movimento para abaixar os pesos com controle e repita.
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Dica
Provavelmente, você já realizou um levantamento terra mais vezes do que imagina: pegando seu neto, pegando pacotes pesados da soleira da porta e levantando seu companheiro peludo.
Infelizmente, as pessoas costumam usar as costas para levantar objetos, em vez de se pendurar e colocar o peso nas pernas e na bunda. Deadlifts força você a envolver seus glúteos, tendões e núcleo, ajudando a proteger suas costas.
4. Dumbbell Row
Tipo StrengthBody Part Back
- Fique de pé com os pés separados na largura do quadril e segure um halter em cada mão na frente das coxas. Atire os quadris para trás e gire para a frente pelo menos 45 graus (até 90 graus), mantendo as costas retas. Comece com os braços estendidos em direção ao chão, as palmas voltadas uma para a outra.
- Levante os cotovelos em direção às costelas e puxe os pesos ao longo da parte inferior do abdômen.
- Ao levantar os pesos, concentre-se em apertar as omoplatas uma contra a outra.
- Abaixe as costas para o início com controle.
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Dica
“Fortalecer a parte superior das costas pode realmente nos ajudar a manter uma postura ereta”, diz Milner. “Quanto mais hesitamos, mais difícil é respirar; estamos literalmente cortando nossas vias respiratórias ”.
A remada com halteres é especialmente excelente para adultos mais velhos porque é um movimento de puxar, que imita o ato de abrir portas. Se você não tiver um par de halteres, também pode realizar este exercício sentado com uma faixa de resistência.
5. Lunge
Tipo StrengthRegion Lower Body
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e mantenha as mãos nos quadris.
- Mantendo as costas retas e o peito orgulhoso, dê um grande passo à frente com uma perna, alinhando o joelho da frente com o tornozelo.
- Abaixe-se em uma estocada até que as pernas dianteiras e traseiras formem ângulos de 90 graus.
- Dirija pelo calcanhar da frente para se levantar e repita com a outra perna.
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Dica
“As estocadas não são apenas ótimas para fortalecer os quadríceps, que ajudam a cuidar dos joelhos ao manter o rastreamento da rótula no sulco femoral, diz Milner,“ mas também podem oferecer um pequeno desafio de equilíbrio ”.
Os exercícios que desafiam o seu equilíbrio “comprovaram não apenas reduzir as chances de queda, mas também reduzir as chances de sofrer lesões relacionadas a quedas”, diz Hinojosa. Este exercício unilateral não só ajuda a corrigir os desequilíbrios musculares, mas também reforça naturalmente o padrão de movimento que é fundamental nos atos cotidianos da vida, como andar e subir escadas.
Quer tornar suas investidas mais desafiadoras? Adicione uma onda de bíceps ou caminhe para frente com cada repetição.
6. Corte de cabo em pé
Tipo StrengthRegion Core
- Amarre uma faixa de resistência a uma âncora resistente mais alta do que você e fique com o lado direito voltado para a âncora, pés na largura do quadril e uma leve flexão nos joelhos. Estenda os braços acima da cabeça e segure a faixa com as duas mãos
- Mantendo os braços retos e os abdominais contraídos, puxe a faixa diagonalmente ao longo do corpo para girar o tronco para o lado esquerdo, girando sobre a planta do pé direito. Termine com as mãos fora da perna esquerda.
- Inverta o movimento para retornar à posição inicial e repita do outro lado.
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Dica
Este poderoso exercício básico trabalha principalmente o abdome transversal (músculos abdominais profundos) e oblíquos (abdominais laterais), mas também tem como alvo as pernas, ombros e costas.
É altamente funcional e imita o ato de colocar um cinto de segurança: você estica o braço por cima do ombro para agarrar o cinto e o puxa pelo corpo para prendê-lo no lugar.
Se você não tiver uma banda de resistência, experimente um corte de madeira com halteres de baixo para alto. Pode ser comparado a retirar pratos da máquina de lavar louça e, em seguida, colocá-los em um armário acima da cabeça. Levante e abaixe o halter na diagonal sobre o corpo com as duas mãos.
7. Supino com halteres
Tipo Força da Parte do Corpo
- Deite-se de costas em um banco de peso (ou no chão) com um haltere em cada mão. Segure os pesos com os braços esticados acima do peito. Plante os pés firmemente no chão e contraia os abdominais.
- Dobre os cotovelos e abaixe os pesos o máximo possível ou até que estejam alinhados com o peito.
- Pressione os pesos de volta sobre o peito.
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Dica
Quando a repentina necessidade de reorganizar sua casa acontecer, você provavelmente estará empurrando coisas pesadas – uma cômoda, sofá ou console de TV – pela sala. É aí que entra o supino. Ele aumenta a força da parte superior do corpo no peito, ombros e tríceps