O exercício de ab L-sit suspenso parece difícil porque É difícil! Crédito da imagem: FreshSplash / E + / GettyImages
A força central está para o movimento diário assim como a comunicação adequada é para um relacionamento saudável: essencial.
Composto por muito mais do que apenas o músculo de seis blocos (o reto abdominal), o núcleo consiste em seus oblíquos internos e externos, músculos do assoalho pélvico, abdominais transversais, multífidos e eretores da espinha. Esses músculos, de acordo com Mia Nikolajev, CSCS, trabalham juntos para proteger seus órgãos, mantê-lo em pé e controlar sua capacidade de torcer, virar, dobrar e dobrar.
Se seu núcleo não for forte, seus outros músculos – especialmente os músculos da parte inferior das costas e quadris – compensam a fraqueza, que pode causar lesões a longo prazo, diz ela. “Como seu núcleo afeta seu equilíbrio e estabilidade, ter um núcleo fraco também aumenta a probabilidade de você cair.” Em resumo: fortalecer a barriga é muito benéfico.
Mas quais exercícios abdominais na verdade merecem seu tempo, suor e sim, às vezes lágrimas? Segundo Nikolajev e Laura Miranda, DPT, CSCS, criador do PURSUIT, um programa de treinamento dedicado a transformar sua cidade em sua academia, provavelmente aquelas que você tem evitado. A seguir, eles compartilham sete exercícios abdominais que são mais eficazes e, em sua experiência, também os mais temidos.
1. Prancha alta
A prancha não é apenas um exercício abdominal; funciona em todo o corpo. Crédito da imagem: SDI Productions / E + / GettyImages
As pranchas altas parecem simples – afinal, elas apenas exigem que você se pendure no topo de uma flexão, certo? Mas é em parte por isso que as pessoas não gostam deles, de acordo com Nikolajev. “As pessoas tendem a ficar desanimadas porque, se você estiver fazendo certo, é muito mais difícil do que aparenta.”
Ela explica: Uma boa prancha requer que você envolva sua barriga, aperte seus glúteos e dorsais e pressione o chão com as palmas das mãos e os dedos. Claro, é muito para lembrar, mas seu grau de dificuldade não é um bom motivo para desprezá-los completamente.
“As pranchas trabalham todos os músculos do seu núcleo, bem como os glúteos, quadríceps, ombros, tríceps e muito mais”, diz ela. Em outras palavras, eles são um verdadeiro movimento de corpo inteiro.
Ela recomenda segurar a prancha por 10 a 15 segundos para começar, trabalhando até um minuto conforme sua resistência melhora. Não consegue manter a posição com boa forma por 10 segundos? Em vez de posicionar as mãos no chão, posicione-as em uma caixa ou degrau elevado.
2. Hollow Body Rock
Depois de dominar a sustentação do corpo oco, você pode balançar para frente e para trás para um maior desafio abdominal. Crédito da imagem: Travis McCoy / morefit.eu
À primeira vista, as rochas ocas podem parecer fáceis de usar. Mas, na realidade, eles são outro gravador enganosamente hard-core (trocadilho intencional).
Para tentar, deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas esticadas. Contraia o núcleo e pressione a região lombar contra o solo enquanto levanta os braços e as pernas. Ative em todo o seu meio para balançar os ombros para o cóccix com controle. Você saberá que está fazendo certo quando seu corpo se assemelhar à base de uma cadeira de balanço.
Importante: o movimento de balanço é incrivelmente sutil. Se suas rochas são agressivas, provavelmente você está usando o impulso – não o músculo – para se mover.
“A capacidade de manter seu núcleo engajado enquanto você se move lhe dará a força e a habilidade necessárias para realizar quase qualquer outro movimento”, diz Nikolajev. Isso inclui pull-ups, dedos na barra, flexões, clean and jerks e agachamentos frontais (apenas para citar alguns).
3. Suspenso L-Sit
É importante aquecer os quadris antes de tentar pendurar L-sitCrédito da imagem: SeventyFour / iStock / GettyImages
Mesmo se você seguir apenas um “fitfluencer” nas redes sociais, você já viu o L-sit pendurado. Afinal, o movimento é tão impressionante quanto eficaz.
Não está familiarizado com o L-sit pendurado? Para fazer um, segure-se em uma barra pull-up. Envolva seus dorsais puxando seus dedos mínimos para baixo na barra e girando-os para fora. Mantendo as pernas firmes e retas, use o abdômen inferior para elevar as pernas paralelamente ao chão (ou o mais alto que puder). Então, continue saindo sem perder a tensão em seu corpo.
“Mover as pernas da posição pendurada força seu corpo a recorrer aos músculos abdominais inferiores, que não costumam ser trabalhados”, diz Nikolajev.
Dica
Embora idealmente, você levante as pernas até que fiquem paralelas ao chão, fazer isso requer não apenas um abdômen inferior forte, mas também uma quantidade razoável de mobilidade do quadril. Então, para obter o máximo deste exercício, aqueça seus quadris com antecedência com alongamentos como a estocada do corredor e figura quatro.
4. Cão Pássaro
A chave para o exercício do cão pássaro é controlar seus quadris, envolvendo seu núcleo. Crédito da imagem: fizkes / iStock / GettyImages
Cachorro-pássaro pode soar como um monstro ciborgue ou o nome de uma loja de animais local, mas na verdade é um exercício básico – e bastante bom nisso. Também conhecido como quadrúpede, o cão pássaro envolve estender o braço e a perna opostos a partir da posição de quatro.
De acordo com Miranda, fazer algumas séries de 10 ou 12 repetições por lado deste exercício, três ou quatro vezes por semana, ajudará a melhorar seu equilíbrio, coordenação e estabilidade – mas apenas se você estiver fazendo isso corretamente.
“O objetivo do exercício é estender os membros sem inclinar os quadris”, diz Miranda. “O problema é que as pessoas muitas vezes perdem a estabilidade central, o que faz com que seu corpo se retorça. E essa torção não está ajudando sua parte inferior das costas ou quadris.
Antes de começar a mover seus braços e pernas, coloque as costas em uma posição neutra – o que significa não uma postura de gato ou vaca. Quando suas costas estiverem retas, pense em beijar o umbigo até a coluna para envolver seu núcleo. Então (e só então!) Você deve estender seus membros. Além disso, não eleve os membros até a altura dos ombros e dos glúteos se não puder fazer isso sem oscilar.
5. Barbell Deadlift
Mais do que um exercício para a parte inferior do corpo, o levantamento terra com barra também requer muita força central. Crédito da imagem: Youngoldman / iStock / GettyImages
Sem dúvida, o levantamento terra é um exercício incrível para a parte inferior do corpo. Mas eles não ganharam seu antigo apelido de ‘levantamento de saúde’ por trabalhar apenas suas pernas. Além dos isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas e glúteos, Nikolajev diz que esse movimento também fortalece os músculos centrais, parte superior das costas, tríceps e pescoço.
Para levantamento terra com uma barra, fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, barra sobre os atacadores. Dobre os quadris, então, mantendo os braços esticados, agarre a barra. Segure seu núcleo e puxe a barra ao longo da frente de seu corpo enquanto fica de pé, apertando os glúteos na parte superior.
Embora seja verdade que o levantamento terra é tão habilidoso quanto parece, você não deve evitá-lo. Porque quando feito corretamente, é seguro e eficaz.
Dica de Nikolajev: se você estiver de volta à academia, peça a um treinador para dar uma olhada em sua forma. Se não, filme-se de lado e compare o seu vídeo com um vídeo de instrução no YouTube. Ou melhor ainda: Envie para um treinador online para feedback. (Muitos treinadores ficarão felizes em fornecer feedback em troca de alguns dólares.)
6. Agachamento
Manter um peso – como um kettlebell – em seu peito força seu núcleo a trabalhar horas extras para mantê-lo em pé. Crédito da imagem: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages
Miranda tem PSA: “O agachamento é um exercício abdominal.” É isso mesmo, o movimento elogiado por suas vantagens de bombar pêssego também vem em conjunto quando você deseja fortalecer seu núcleo – especialmente quando ele está pesado.
Miranda explica: para sentar a bunda para trás e dobrar os quadris e não arredondar para a frente, seu núcleo deve estar envolvido. Se seu núcleo ficar frouxo e arrepiado, isso colocará a parte inferior das costas em uma posição comprometida.
Se você nunca o abaixou antes, ela recomenda começar com o agachamento básico no ar. Quando você conseguir chegar a 20 sem problemas, pegue um kettlebell ou haltere e dê um giro no agachamento com taça, diz ela. “Seu núcleo terá que se envolver ainda mais quando houver um peso puxando seu corpo para frente.”
7. Pallof Press
A imprensa Palloff é outro exercício abdominal que parece simples, mas nada fácil. Crédito da imagem: Travis McCoy / morefit.eu
Embora muitas vezes esquecido, tanto a sustentação isométrica Pallof quanto o press Pallof visam os músculos do núcleo inferior e superior ao mesmo tempo.
Para esses multitarefas, você precisará de uma faixa de resistência e algum tipo de ponto de ancoragem (como um equipamento de agachamento, coluna ou árvore). Passe a faixa ao redor da âncora na altura do peito e fique paralelo ao ponto de âncora. Segure a ponta solta com as mãos e puxe-a. “Para evitar que a banda o tire da posição, você terá que disparar toda a sua cintura”, diz Miranda.
Ela recomenda que os iniciantes fiquem com a variação estática do movimento. “Segure por 20 segundos de cada lado antes de aumentar o tempo.”
Depois de trabalhar até um minuto por lado, você pode avançar para a prensa Pallof. Uma vez na posição descrita acima, puxe lentamente a faixa em direção ao seu peito e pressione-a para frente. “O objetivo é travar seu núcleo tão bem que não haja movimento em seu corpo além dos braços”, diz ela.