Esses exercícios de preparação ajudarão a melhorar sua força, equilíbrio e coordenação para se levantar do chão. Crédito da imagem: Mareen Fischinger / Photodisc / GettyImages
Em nossa juventude, levantar do chão é apenas algo que fazemos sem muito pensamento ou esforço. Até que um dia não é. À medida que envelhecemos, essa habilidade essencial freqüentemente se torna mais extenuante.
Isso porque, à medida que envelhecemos, nossa mobilidade articular, estabilidade e força diminuem, diz Grayson Wickham, DPT, CSCS, um especialista certificado em força e condicionamento, fisioterapeuta e fundador do Movimento Vault.
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E à medida que nossas articulações ficam mais tensas e menos estáveis e nossos músculos menos fortes à medida que envelhecemos, nossos movimentos tornam-se restritos. O problema é que precisamos subir e descer muitas vezes ao dia, então, se perdermos nossa capacidade de fazer isso, nossa qualidade de vida será prejudicada.
Sem falar que poder sair do chão também é muito importante no caso de uma queda, o que se torna mais comum na idade avançada, acrescenta.
No entanto, a perda de mobilidade e força com a idade não é inevitável. Existem passos que você pode seguir para fortalecer e estabilizar suas articulações. Uma maneira é incorporar exercícios de preparação à sua rotina diária. Como o nome indica, os exercícios de levantar simulam o conjunto de movimentos que o levam da posição sentada (ou deitada) no chão à postura ereta.
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Quanto mais você faz esses tipos de movimentos, maior a probabilidade de suas articulações permanecerem soltas e flexíveis. Você pode começar fazendo essas variações de exercícios de preparação – cortesia de Wickham. Eles irão ajudá-lo a ir do chão à posição em pé, melhorando sua força, equilíbrio e coordenação.
Gorjeta
Além de fazer exercícios de levantamento, Wickham também recomenda incluir exercícios de mobilidade ativa em sua rotina diária para diminuir o risco de desenvolver articulações tensas, instáveis e fracas. “Dez minutos por dia é tudo que você precisa”, diz ele.
Movimento 1: Sentar-se em Pé para Levantar-se
Treino de atividade de mobilidade
- Sente-se ereto no chão com as duas pernas esticadas à sua frente.
- Coloque as duas mãos no chão ao lado do lado esquerdo e dobre o joelho direito, plantando o pé direito no chão.
- Empurre as duas mãos e o pé direito, girando a perna esquerda embaixo de você, para atingir uma posição quadrúpede sobre as mãos e os joelhos.
- Dê um passo à frente com a perna direita e levante a parte superior do corpo, ficando quase ajoelhado.
- Pressione as duas pernas, ajudando você a ficar em pé.
- Execute os movimentos ao contrário para voltar a sentar.
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“Tão fácil quanto parece, a posição sentada alta pode ser um desafio para muitas pessoas, pois exige o controle central, bem como a mobilidade dos isquiotibiais”, diz Wickham.
Este movimento também incorpora o plano transversal (também conhecido como movimento rotacional), que a maioria das pessoas não utiliza com frequência suficiente, acrescenta. Mover-se em mais planos de movimento ajuda a melhorar a mobilidade e, conseqüentemente, reduz o risco de lesões.
Movimento 2: Supino, deitado para ficar em pé
Treino de atividade de mobilidade
- Comece deitando-se de costas com os braços ao lado do corpo e as pernas esticadas.
- Dobre a perna direita e leve-a ligeiramente para o lado, plantando o pé direito no chão.
- Incline-se para o lado esquerdo, apoiando-se no cotovelo esquerdo.
- Estique o braço esquerdo, empurrando a mão esquerda e o pé direito para ajudá-lo a girar a perna esquerda sob você, alcançando uma posição quadrúpede sobre as mãos e joelhos.
- Dê um passo à frente com a perna direita e levante a parte superior do corpo, ficando quase ajoelhado.
- Pressione as duas pernas, ajudando você a ficar em pé.
- Execute os movimentos em reverso para retornar à posição supina.
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Este exercício de vestir – uma variação sem peso do traje turco – é o mais funcional possível, diz Wickham. “Todo ser humano precisa ser capaz de dominar a transição [de deitar para ficar em pé].”
Movimento 3: Deitado de bruços para ficar em pé
Treino de atividade de mobilidade
- Deite-se de bruços no chão.
- Dobre os cotovelos e traga as mãos diretamente ao lado do corpo, com as palmas no chão.
- Pressione o solo com ambas as mãos e braços empurrando para cima em uma posição de quadrúpede em suas mãos e joelhos.
- Dê um passo à frente e levante a parte superior do corpo para chegar a uma posição semi-ajoelhada.
- Pressione as duas pernas para ajudá-lo a ficar em pé e juntar os pés.
- Execute os movimentos em reverso para retornar à posição inicial.
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“Esta é outra transição de movimento funcional, pois usa quase todos os músculos do corpo e todos os três planos de movimento”, diz Wickham. “Também é muito importante dominar, principalmente no caso de alguém cair de cara no chão”, acrescenta.
Movimento 4: pernas cruzadas, sentar-se em pé
Treino de atividade de mobilidade
- Sente-se no chão com as pernas cruzadas.
- Mova a perna esquerda para trás de forma que ambos os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de cerca de 45 graus.
- Pressione através de ambas as pernas até uma posição ajoelhada Z-sit (shin box). Se for difícil, você pode usar as mãos como apoio.
- Dê um passo com o pé esquerdo para a frente e levante a parte superior do corpo para chegar a uma posição semi-ajoelhada.
- Pressione as duas pernas para ajudá-lo a ficar em pé.
- Execute os movimentos em reverso para retornar à posição inicial.
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Este movimento é desafiador, pois exige um pouco de mobilidade e estabilidade do quadril, diz Wickham.
Movimento 5: agachamento com pistola para levantar de pé
Treino de atividade de mobilidade
- Comece de pé e levante a perna direita alguns centímetros do chão à sua frente. Tente manter essa perna o mais reta possível o tempo todo.
- Flexione o joelho esquerdo enquanto empurra o quadril para trás e abaixe lentamente o quadril o mais baixo possível. Certifique-se de manter o joelho esquerdo acompanhando o meio do pé esquerdo.
- Abaixe os quadris até sentar no chão.
- Pressione a perna esquerda para ajudá-lo a voltar à posição ereta.
- Continue para o número desejado de repetições e repita na perna oposta.
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“Esta é uma transição de movimento avançado do solo para a posição ereta que exige muita mobilidade do quadril e do tornozelo”, diz Wickham. Além disso, os agachamentos com pistola são ótimos para aumentar a força de uma perna.
Muito desafiador? Experimente essas progressões de agachamento de pistola.
Movimento 6: Preparação para agachamento no convés
Treino de atividade de mobilidade
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora.
- Empurre seus quadris para trás enquanto dobra os joelhos e desça o mais baixo que puder para um agachamento.
- Quando seus quadris estiverem o mais baixos que puderem, role de volta para as costas.
- Em seguida, use o impulso para balançar para a frente e voltar à posição de agachamento profundo sobre os pés.
- Endireite os joelhos e quadris para voltar à posição ereta.
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“Este traz você de volta a ser uma criança”, diz Wickham. Além de divertido, esse movimento também é funcional, pois “incorpora um giro de corpo inteiro para ficar em pé, o que é ótimo para coordenação”, acrescenta.
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