Os 6 melhores exercícios de mobilidade para iniciantes

Esses exercícios de mobilidade iniciante podem melhorar seus treinos e resultados, permitindo que você se mova através de exercícios com uma gama completa de motion.Image Crédito: DjordJedJurdjevic / E + / GettyImages Neste artigo Mobilização de do pé grande. Soleus Stretch Curva do flexor do quadril Limpador de pára-brisa Torção espinhal supina Slide de parede Por que a mobilidade é importante O trabalho de mobilidade é importante em qualquer rotina de aptidão – no entanto, a maioria dos novos exercitadores não sabe como adicioná-lo ao seu programa. Mas a verdade é que os melhores exercícios de mobilidade para iniciantes são realmente simples de fazer se tiver uma pequena orientação. E é por isso que estamos aqui. Esses exercícios de mobilidade iniciante são ótimos para quem apenas começando a incorporar a mobilidade em suas rotinas. Fazê-los regularmente ajudará a construir uma fundação de mobilidade que beneficiará todos os seus treinos. Eles também são benéficos para praticamente qualquer um com qualquer nível de experiência de fitness, diz Yuen, porque eles aprimoram em movimentos que aparecem na vida cotidiana e nos exercícios comuns. Propaganda “Estes podem ser feitos como uma rotina autônoma ou usada periodicamente ao longo do dia, dependendo de quão rígida você tende a conseguir”, Cameron Yuen, DPT, CSCs, um fisioterapeuta sênior em tratamentos sob medida em Nova York, diz Morefit.eu. “Uma boa rotina estaria fazendo movimentos individuais ao longo do dia aqui e ali, e depois fazendo a rotina completa no final do dia antes de dormir”. Faça cada exercício por 1 a 2 minutos, com foco na respiração lentamente e relaxando seus músculos o máximo possível. Mover 1: Mobilização Big Tee O dedão do pé pode parecer uma pequena articulação que não importa muito no grande esquema das coisas – mas na verdade desempenha um grande papel na mobilidade da parte inferior do corpo, tornando esse movimento um ótimo exercício de mobilidade para iniciantes. Propaganda “Seu dedão de pé precisa se estender para cima, a fim de empurrar, andar, correr e se ajoelhar”, diz Yuen. “Se o seu dedão é incapaz de dobrar, seu tornozelo, joelho e quadril têm que compensar.” Tudo, desde o seu torso até os quadris, os joelhos e os pés estão conectados em uma corrente, então quando uma parte da corrente está desligada, ela pode mexer com outras partes. Ao mobilizar esta articulação pode ser benéfico para todos, Yuen diz que pode ser especialmente útil se você tiver problemas com sua fáscia plantar e / ou tendão de Aquiles. Tempo 1 Minregion Bellow Body Comece em uma posição de meia ajoelhada. Coloque as mãos no chão em ambos os lados do pé da frente. Lentamente, desloque seu peso para a frente para que ele vá para o pé da frente, o dedão do pé em particular. Lentamente, mude de volta para o pé de trás, certificando-se de manter o pé frontal plantado no chão. Faça esse movimento por 1 a 2 minutos. Repita do outro lado. Mostrar instruções Mover 2: Mobilização do Soleus Os dois principais músculos que compõem as panturrilhas são o gastrocnêmio e o sóleo. “[O sóleo] é aquele que tende a ficar restrito e limita a capacidade de dobrar o tornozelo”, diz Yuen. Propaganda Isso é comum – e pode dificultar o agachamento, a estocada e até a corrida corretamente. Se seus calcanhares saírem do chão quando você tentar agachar profundamente ou avançar, é provável que seja um problema de mobilidade do tornozelo, que pode realmente resultar de um aperto no sóleo. “Mobilizar no tornozelo pode ser útil para as questões do tornozelo e do joelho”, diz Yuen. Tempo 1 Minregion Bellow Body Fique em uma posição escalonada com a perna traseira e a perna da frente. Você deve sentir um trecho em suas costas. Dobre sua perna de trás e sente-se em seus quadris enquanto o joelho vem para frente e seu tornozelo se estende. Deslize para a frente para que seus quadris voltem ao centro e endireite sua perna de trás novamente. Repita por 1 a 2 minutos. Repita na outra perna. Mostrar instruções Mover 3: Flexor do quadril com dobra lateral “Esta mobilização ajudará a estender a perna atrás de você, que é importante quando se lança, correr e até mesmo”, diz Yuen. Esse movimento é conhecido como extensão do quadril. Propaganda “A extensão limitada do quadril pode ser associada à dor de baixa traseira, pois a parte inferior das costas tem que se estender para compensar a diminuição da gama de movimento no quadril”, acrescenta yuen. Trabalhar na mobilização do quadril também pode ajudar a melhorar alguns problemas no joelho e low-back. Tempo 1 Minregion [“Bolfo”, “parte superior do corpo”] Comece em uma posição meio ajoelhada com a perna esquerda à frente e a perna direita atrás. Dobre a pélvis para baixo para que a parte inferior das costas fique plana e não arqueada. Coloque a mão direita atrás da cabeça e sua mão esquerda na sua perna quad. Dobre o tronco para a esquerda, tomando cuidado para dobrar a partir do meio e da parte superior das costas e mantendo a região lombar e os quadris no lugar. Devolva seu torso para o centro. Continue esse movimento por 1 a 2 minutos. Repita do outro lado. Mostrar instruções Mover 4: limpador de pára-brisa O exercício dos limpadores de para-brisa se concentra em melhorar a rotação do quadril. “A rotação do quadril é um componente da maioria dos movimentos da parte inferior do corpo, incluindo agachar, ajoelhar, dobrar e correr”, diz Yuen. Também mobiliza sua baixa de volta de uma maneira segura. Em geral, quando você torcer o torso, esse movimento acontece principalmente em sua parte superior e superior, não a parte inferior das costas. Mas em alguns movimentos, como uma costeleta de madeira, sua parte inferior das costas precisa girar um pouco. Exercícios suaves que mantêm móvel e prontos para esses movimentos podem ajudar a evitar a tensão. Tempo 1 Minregion Bellow Body Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque o pé esquerdo no joelho direito e coloque os braços no chão para os lados em um T. Lentamente, traga o joelho esquerdo para o lado em direção ao chão, trazendo o joelho direito com você. Gire apenas o máximo que puder antes que a região lombar salte do chão. Mantenha os ombros no chão voltados diretamente para o teto. Traga suas pernas de volta para a posição inicial para que seu pé direito esteja apartado no chão novamente. Continue este movimento por 1 a 2 minutos. Repita do outro lado. Mostrar instruções Mover 5: torção espinhal supina Este movimento mobiliza sua coluna torácica – sua parte traseira do meio da base do pescoço até o seu abdômen – e a caixa torácica. “Essas áreas precisam de mobilidade para o movimento superior e inferior do corpo, mas muitas vezes se restringem a mais com movimentos superiores, como alcançar a sobrecarga”, diz Yuen. Acho que os ombros pressionam e latem downs. Para fazer esses exercícios sem se machucar “, as costelas precisam ser capazes de expandir e a coluna torácica precisa ser capaz de girar e estender”, diz Yuen. Mobilizar suas costelas e coluna torácica também pode ajudar com problemas na região lombar, ombro e pescoço. Tempo 1 corpo superior minegrion Deite-se do seu lado direito, joelhos na frente do seu torso, empilhado e dobrado a 90 graus. Estenda os braços no chão com o braço esquerdo empilhado em cima da sua direita. Abra lentamente o peito e traga o braço esquerdo para cima e para o lado esquerdo enquanto você gira no meio da parte traseira. Mantenha os joelhos empilhados e pare de girar quando você chegar ao ponto em que sua parte inferior das costas quer dobrar. Inverter o movimento para trazer os braços juntos. Continue este movimento por 1 a 2 minutos. Repita do outro lado. Mostrar instruções Mover 6: corrediça de parede Slides de parede ajudam a mobilizar seus ombros e meados de volta para que você possa chegar à sobrecarga e girar seu braço, diz Yuen. Mais uma vez, trabalhar em mobilidade nessas áreas é essencial se você planeja fazer qualquer movimento de braço sobrecarregado – que você fará em algum momento, se você estiver iniciando um regime abrangente de treinamento de força de corpo inteiro. “Este é um movimento desafiador, mas ajudará consideravelmente com problemas de ombro e pescoço”, diz Yuen. É desafiador no sentido de que a maioria das pessoas entra com restrições de mobilidade e luta para acertar o movimento – o que é um sinal de que você precisa fazer isso com mais frequência. Tempo 1 Min. Região Superior do Corpo Sente-se de pernas cruzadas na frente de uma parede com as costas contra ela. Dobre seus cotovelos e coloque os braços contra a parede para que seus cotovelos estejam na altura do ombro. Isso é conhecido como braços postais. Lentamente deslize os braços para cima e endireite seus cotovelos o máximo que puder. Inverta o movimento para trazer seus braços de volta para a posição do gol. Mantenha seus braços em contato com a parede o tempo todo. Continue esse movimento por 1 a 2 minutos. Mostrar instruções Por que os iniciantes precisam de exercícios de mobilidade “A mobilidade geralmente se refere à amplitude de movimento disponível em uma articulação, enquanto a flexibilidade refere-se à amplitude de movimento disponível com o músculo e o tecido mole”, diz Yuen. No contexto do exercício, a mobilidade refere-se à faixa de movimento Activa, disponível para uma articulação específica. O trabalho em sua mobilidade é importante porque mantém suas articulações trabalhando como uma máquina bem lubrificada para que você Pode fazer exercícios e atividades cotidianas com técnica segura e adequada. “Você precisa de uma certa quantidade de mobilidade em cada parte do corpo, a fim de se mover através de exercícios”, explica Yuen. “Por exemplo, para realizar um agachamento, seus tornozelos, joelhos e quadris precisam ser capazes de se curvar a um determinado intervalo. Se uma ou mais das articulações estão faltando mobilidade, você terá que reduzir sua amplitude de movimento, ou outra articulação terá que pegar a folga. ” As lesões por uso excessivo geralmente acontecem quando algumas articulações precisam trabalhar mais do que o necessário porque outras articulações não estão funcionando totalmente. A mobilidade também ajuda a promover a saúde das articulações a longo prazo. “Movendo as articulações através de sua gama completa de movimento muda a pressão dentro da articulação. Essa mudança de pressão move um líquido nutritivo chamado fluido sinovial, que alimentam as juntas e os entrega nutrientes para se manter saudável”, diz Yuen. Leitura Relacionada Os únicos 4 exercícios que você precisa para melhor mobilidade de corpo inteiro Propaganda