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Assim como qualquer grupo de músculos, seus abdominais precisam ser constantemente desafiados para obter a seção média definida e cinzelada que você deseja. E você não vai conseguir fazer um monte de abdominais todos os dias.
Adicionar alguma resistência, como um halter leve, aos seus exercícios abdominais dará aos seus músculos um novo desafio ao construir força e equilíbrio. Com os exercícios com halteres a bordo, com o tempo, você também descobrirá que as tarefas diárias, como abrir portas e levantar coisas pesadas, são mais fáceis e menos dolorosas.
Se você está procurando experimentar alguns exercícios básicos com halteres, considere incorporar estes exercícios avançados de abdominais com halteres. Esses exercícios básicos com halteres não só incorporam pliometria, mas também usam velocidade e força para construir músculos. Além disso, com a resistência adicional do uso de halteres, eles exigem uma grande estabilidade para fazê-los corretamente, forçando você a recrutar mais músculos.
Lembre-se de que, ao introduzir a carga em qualquer exercício, a chave é começar leve e aumentar gradualmente. Nesse caso, você deseja começar com um halter de um a três libras.
Se você não for capaz de fazer esses exercícios abdominais com halteres com a forma adequada, é um sinal de que você precisa reduzir a carga ou regredir para versões dos movimentos de peso corporal.
1. Dumbbell Plank Lean and Drag
Tipo StrengthRegion Core
- Comece em uma posição de prancha alta com os ombros diretamente sobre os pulsos e as pernas estendidas para trás. Segure um haltere com a mão direita.
- Contraia a pélvis para apoiar o núcleo e manter os quadríceps e glúteos contraídos.
- Deslize o halter de volta em direção ao seu pé direito e traga-o de volta à posição inicial.
- Em seguida, deslize o haltere pelo corpo sob o braço esquerdo e traga-o de volta à posição inicial.
- Troque de lado e continue a alternar.
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2. Prancha lateral do haltere com alcance embaixo
Tipo StrengthRegion Core
- Deite-se sobre o lado esquerdo com o antebraço no chão e o ombro diretamente acima do cotovelo. Estenda as pernas, empilhando os quadris superior e inferior, e segure o haltere com a mão direita.
- Mantendo os quadris retos e ligeiramente à frente, levante os quadris do chão e estenda o braço direito em direção ao teto.
- Em seguida, gire seu torso em direção ao chão para trazer o haltere para baixo de seu corpo.
- Em seguida, traga o halter de volta à posição inicial e mude de lado.
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3. Dumbbell Woodchop
Tipo StrengthRegion Core
- Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros e os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Gire o torso para o lado esquerdo, girando na planta do pé direito, e segure o haltere com as duas mãos acima da cabeça para a esquerda.
- Em seguida, gire na planta do pé esquerdo para trazer o halter diagonalmente ao longo do corpo, girando o torso para a direita e agachando para segurar o halter fora da perna direita.
- Troque de lado e continue a alternar.
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4. Pulôver com halteres para agachamento
Tipo StrengthRegion Core
- Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés firmemente apoiados no chão, separados na largura dos ombros. Segure o haltere com as duas mãos e estenda os braços acima da cabeça.
- Mantendo os braços retos e envolvendo o abdômen, puxe o haltere na direção dos pés enquanto se senta e se agacha. Tente manter os pés plantados no chão ao se agachar.
- Role lentamente seu corpo de volta para o chão para retornar à posição inicial.
- Repita.
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5. Torção oblíqua do haltere
Tipo StrengthRegion Core
- Deite-se de costas com a perna esquerda esticada e a direita dobrada, com o pé apoiado na parte interna da coxa esquerda. Segure o haltere com as duas mãos e estenda os braços acima da cabeça.
- Mantendo os braços retos e envolvendo o abdômen, sente-se até que suas costas estejam retas.
- Em seguida, gire o tronco para a esquerda, mantendo os braços retos e o haltere na frente do peito.
- Volte ao centro e abaixe o corpo de volta à posição inicial.
- Repita e troque de lado.
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6. Levantar haltere para dedo do pé
Tipo StrengthRegion Core
- Deite-se de costas com as pernas esticadas e segure o haltere com as duas mãos, os braços estendidos acima da cabeça.
- Levante as pernas e os braços do chão ao mesmo tempo e traga-os em direção um ao outro de forma que o haltere bata levemente em suas canelas.
- Pare por um segundo no topo e depois abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial.
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