Os 6 exercícios abdominais de enforcamento mais difíceis que colocarão sua força central à prova

Leve o seu treino básico para o próximo nível com estes exercícios abdominais pendentes. Crédito da imagem: svetikd / iStock / GettyImages

Você só pode fazer alguns levantamentos de perna e pranchas antes que seu abdômen esteja pronto para um novo desafio. Adicionar uma barra pull-up à mistura é uma maneira infalível de queimar ainda mais o seu treino principal.

Se você deseja desenvolver a força do core, esses seis exercícios abdominais pendurados, cortesia de Henry Halse, especialista certificado em condicionamento e força de Nova York, e Jereme Schumacher, fisioterapeuta dos tratamentos Bespoke em San Diego, definitivamente merecem um lugar em sua rotina.

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1. Joelheira suspensa

1. Comece pendurado em uma barra pull-up com uma pegada overhand, as mãos na largura dos ombros.
2. Mantendo o corpo estável, dobre os joelhos e levante-os até que as pernas fiquem em um ângulo de 45 graus.
3. Respire fundo e mantenha os joelhos erguidos o máximo possível.
4. Abaixe as pernas com controle e evite deixá-las cair com a força da gravidade.

Tempo: o maior tempo possível com boa forma

2. Círculo do joelho

1. Pendure-se em sua barra pull-up com uma alça overhand e as palmas das mãos afastadas na largura dos ombros.
2. Dobre os joelhos e levante-os de forma que as pernas formem um ângulo de 90 graus.
3. Desenhe um grande círculo com os joelhos para cima.
4. Continue desenhando cerca de cinco grandes círculos, mantendo seu torso o mais estável possível.
5. Abaixe as pernas com controle por um momento.
6. Repita, desenhando círculos na direção oposta.

Repetições: 5 círculos em cada direção

3. Toes-to-Bar

1. Pendure-se em uma barra com as palmas das mãos em uma alça aberta na largura dos ombros.
2. Levante os joelhos lentamente e incline o tronco para trás.
3. Traga as pernas para cima até que os dedos dos pés toquem a barra.
4. Abaixe as costas para a posição inicial com controle.

Repetições: 10

Dica

Faça o seu melhor para evitar balançar com este exercício. Em vez disso, levante e abaixe as pernas apenas o máximo que puder controlar.

4. Bicicleta pendurada

1. Pendure-se em uma barra pull-up com uma alça overhand, palmas na largura dos ombros.
2. Levante os joelhos em um ângulo de 90 graus, mantendo o torso firme.
3. Pedale lentamente em pequenos círculos, como se estivesse pedalando uma bicicleta.
4. Continue esse movimento por cerca de 20 a 30 segundos e, em seguida, inverta o movimento.

Tempo: 20 a 30 segundos em cada direção

5. Elevação da perna da bola medicinal

1. Segure uma bola de medicina leve ou haltere entre os pés.
2. Pendure-se em uma barra pull-up com uma alça overhand, palmas na largura dos ombros.
3. Aperte a bola ou o peso e levante as pernas o mais alto que puder, mantendo os joelhos retos.
4. Mantenha os músculos abdominais contraídos enquanto abaixa o peso lentamente e com controle.

Repetições: 10

Dica

Para este exercício, use uma bola ou peso que tenha entre 1 a 3 libras, diz Halse. Se quiser um desafio extra, você pode manter o peso elevado no início do exercício e abaixá-lo por uma contagem de 3 segundos.

6. Suspensão L-Hold

1. Pendure-se na barra com uma empunhadura overhand, com as palmas das mãos afastadas na largura dos ombros.
2. Contraia o abdômen e levante as pernas com os joelhos retos até que fiquem paralelas ao chão.
3. Segure aqui por 20 segundos.
4. Abaixe as pernas com controle e repita.

Dica

Para limitar a quantidade de swing em seu corpo, envolva seus dorsais trazendo seus ombros para trás e para baixo de suas orelhas, diz Schumacher.