Os 50 melhores exercícios de peso corporal para cada nível de condicionamento físico e objetivo

Qualquer que seja sua meta de condicionamento físico, o treinamento com peso corporal pode ajudá-lo a alcançá-la.

“Os exercícios com peso corporal podem melhorar a mobilidade e estabilidade e aumentar a massa muscular, força, potência, velocidade e desempenho cardiovascular,” Grayson Wickham, DPT, CSCS, fisioterapeuta, especialista certificado em força e condicionamento e fundador do Movement Vault, diz a morefit. eu.

Muitos exercícios envolvem movimentos práticos e funcionais que melhoram as atividades do dia a dia, diz ele. Por exemplo, os step-ups permitem subir escadas com passos largos e os push-ups ajudam quando precisamos nos levantar do chão.

E embora você pense que eles podem ser apenas para iniciantes no treinamento de força, os movimentos com o peso corporal podem ser alguns dos movimentos mais difíceis que existem. Casos em questão: apoios de mão e agachamentos com pistola.

Convencido? Não importa o seu nível de condicionamento físico, você com certeza encontrará algo que adora entre estes 50 melhores exercícios com peso corporal. Faça em casa, na academia, no parque, em qualquer lugar!

Melhores exercícios de peso corporal para o peito e tríceps

Movimento 1: Flexão para cima

Nível de habilidade intermediário

1. Posicione-se em suas mãos e joelhos.
2. Dê um passo para trás e estique as pernas para ficar equilibrado nas palmas das mãos e nos dedos dos pés.
3. Verifique a posição do seu corpo e das mãos: Seu corpo deve fazer uma linha reta da cabeça aos quadris até os calcanhares, e as mãos devem estar diretamente sob os ombros ou ligeiramente mais afastadas.
4. Em uma prancha alta, dobre os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo e abaixe o peito em direção ao chão. Certifique-se de manter o corpo em uma linha reta.
5. Faça uma pausa, pressione as palmas das mãos e empurre o chão para longe de você para voltar a uma prancha alta.

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Dica

Pense na flexão como uma prancha móvel: “Seu corpo inteiro deve ficar em uma linha perfeitamente reta”, diz Wickham. Não levante os quadris para cima nem arqueie a parte inferior das costas.

Movimento 2: Flexão de punho fechado

Nível de habilidade intermediário

1. Posicione-se em suas mãos e joelhos. Posicione as mãos juntas, polegares e indicadores se tocando para formar um diamante.
2. Dê um passo para trás e estique as pernas para ficar equilibrado nas palmas das mãos e nos dedos dos pés.
3. Verifique a posição do seu corpo e das mãos: Seu corpo deve fazer uma linha reta da cabeça aos quadris até os calcanhares, e as mãos devem estar diretamente sob os ombros ou ligeiramente mais afastadas.
4. Em uma prancha alta, dobre os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo e abaixe o peito até o chão. Certifique-se de manter o corpo em uma linha reta.
5. Faça uma pausa, pressione as palmas das mãos e empurre o chão para longe de você para voltar a uma prancha alta.

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Dica

Esta variação de flexão é um excelente exercício de tríceps com peso corporal. “O segredo é manter os cotovelos próximos às costelas o tempo todo” e se concentrar em movimentos lentos e controlados enquanto abaixa o peito até o chão, diz Wickham.

Movimento 3: Comando

Nível de habilidade intermediário

1. Comece em uma prancha alta, com o núcleo apoiado e as costas retas. Suas mãos devem estar na largura dos ombros e diretamente abaixo dos ombros.
2. Abaixe o antebraço direito até o chão. Repita com o braço esquerdo.
3. Estique o braço direito para colocar a palma da mão na posição inicial. Repita com o braço esquerdo.
4. Gire para cima e para baixo entre uma prancha alta e outra baixa, evitando que sua seção intermediária se torça durante a troca.

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Movimento 4. Divebomber Push-Up

Crédito da imagem: Jereme Schumacher / morefit.euSkill Level Beginner

1. Comece descendo o cão com os quadris para cima e os joelhos e cotovelos retos.
2. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo lentamente, liderando com a cabeça.
3. Antes que sua testa toque o chão, comece a erguer a cabeça e abaixar os quadris.
4. Avance e, simultaneamente, endireite os cotovelos, terminando em cão.
5. Inverta o movimento de volta para baixo do cão.

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Movimento 5. Chaturanga isométrico

Crédito da imagem: Cherina Jones / morefit.eu Nível de habilidade intermediário

1. Comece em uma prancha alta, com o núcleo tenso e as costas retas. Suas mãos devem estar na largura dos ombros, diretamente abaixo dos ombros.
2. Com controle, dobre os cotovelos para abaixar o torso em direção ao chão. Flexione-se tanto quanto confortável ou até que os tríceps fiquem paralelos ao chão. Mantenha seus quadris o mais nivelados possível – não os levante no ar.
3. Mantenha a posição e solte no chão.

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Movimento 6: Pike Push-Up

Nível de habilidade iniciante

1. Comece em uma prancha alta com as mãos alinhadas com os ombros e o corpo em linha reta.
2. Levante os quadris em direção ao teto, abaixe a cabeça e endireite os cotovelos. Ande um pouco, se necessário. Você deve estar em uma forma de V de cabeça para baixo.
3. Dobre os braços para abaixar o topo da cabeça em direção ao chão.
4. Pressione para cima até que seus cotovelos estejam retos.

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Dica

Este é um ótimo exercício para fazer flexões tradicionais. Quanto mais você caminha com as mãos em direção aos pés, mais desafiador será o exercício para seus ombros, diz Wickham.

Movimento 7: parada de mão walk-up

Crédito da imagem: Jereme Schumacher / morefit.eu Nível avançado de habilidade

1. Comece de quatro em frente e de costas para a parede.
2. Estique as pernas e plante os pés na parede. Apenas suas mãos devem estar no chão.
3. Lentamente, leve as mãos para trás e, ao mesmo tempo, suba a parede com os pés.
4. Continue até que seu corpo esteja quase completamente vertical contra a parede.
5. Inverta o movimento, “caminhando” de volta à posição inicial (uma prancha alta com os pés encostados na parede). Tenha cuidado, porque se for longe demais, você tombará e cairá.

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Movimento 8: Flexão de Elevação de Braço Único

Crédito da imagem: Travis McCoy / morefit.eu Nível de habilidade intermediário

1. Comece em uma posição de prancha alta.
2. Flexione os ombros e os cotovelos para abaixar o peito em direção ao chão e, em seguida, estenda rapidamente os cotovelos para levantá-los novamente.
3. No topo do movimento, levante um do chão até que esteja alinhado com seu corpo.
4. Abaixe a mão de volta para o chão e, em seguida, abaixe o corpo de volta para a próxima repetição.
5. Alterne o braço que você levanta com cada repetição.

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Movimento 9: Recusar flexão

Nível de habilidade avançado

1. Fique no topo de uma posição de flexão com as mãos na largura dos ombros. Coloque os dedos dos pés em uma superfície elevada atrás de você.
2. Prenda o núcleo para formar uma linha reta dos calcanhares aos ombros.
3. Dobre os cotovelos em um ângulo de 45 graus e abaixe o peito para quase tocar o chão.
4. Faça uma pausa e estenda os braços para voltar à posição inicial.

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Dica

Experimente este exercício apenas depois de dominar as flexões tradicionais com os pés no chão.

Movimento 10: Flexão de mão e perna única para cima

Crédito da imagem: Travis McCoy / morefit.eu Nível avançado de habilidade

1. Comece em uma posição de prancha alta e, a seguir, avance alguns centímetros com uma das mãos.
2. Levante a perna oposta alguns centímetros, mantendo o joelho reto e o núcleo tenso.
3. Flexione os cotovelos enquanto abaixa o peito em direção ao chão, mantendo os quadris nivelados.
4. Faça uma pausa e pressione de volta à posição inicial.
5. Faça todas as repetições e depois mude de lado.

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Movimento 11: Plyo Push-Up

Crédito da imagem: Travis McCoy / morefit.eu Nível avançado de habilidade

1. Comece na posição regular de flexão.
2. Abaixe-se e, em seguida, levante-se do chão com força. Veja se você consegue bater palmas no topo.
3. Pouse com os cotovelos ligeiramente flexionados e vá direto para a próxima repetição.

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Movimento 12: Push-Up com a mão escalonada

Crédito da imagem: Cherina Jones / morefit.eu Nível de habilidade intermediário

1. Comece em uma posição de prancha alta e, em seguida, mova uma mão alguns centímetros para a frente.
2. Dobre os cotovelos para abaixar o peito até o chão, mantendo os quadris nivelados.
3. Pressione para cima.
4. Faça todas as repetições de um lado e depois troque. Ou, se quiser, alterne os lados com cada representante.

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Movimento 13: mergulho paralelo

Crédito da imagem: morefit.euNível de habilidade avançado

1. Segure duas barras paralelas com os braços esticados e as pernas dobradas e penduradas livremente abaixo de você.
2. Com o peito e a cabeça erguidos, dobre lentamente os cotovelos para abaixar o corpo para baixo,
3. Abaixe até que os braços estejam paralelos ao chão ou o mais confortável possível.
4. Faça uma pausa, pressione as mãos e contraia os tríceps para voltar à posição inicial.

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Melhores exercícios de peso corporal para as costas e bíceps

Movimento 1: Chin-Up

Crédito da imagem: Cherina Jones / morefit.euSkill Level Advanced

1. Alcance e agarre a barra com uma pegada por baixo, suas mãos na largura dos ombros. Suas palmas devem estar voltadas para você. Proteja seu núcleo e glúteos.
2. Comprima as omoplatas para baixo e juntas, depois puxe os braços para se erguer até que o queixo fique acima da barra.
3. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.

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Dica

“Pense em sua barriga sendo tão rígida quanto um pedaço de madeira 4×4 enquanto seus braços o movem para cima e para baixo durante as flexões”, diz ele.

Movimento 2: puxar para cima

Crédito da imagem: morefit.euNível de habilidade avançado

1. Alcance e agarre uma barra pull-up com uma alça overhand, as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Suas palmas devem estar voltadas para longe de você. Proteja seu núcleo e glúteos.
2. Comprima as omoplatas para baixo e juntas, depois puxe os braços para se erguer até que o queixo fique na altura da barra.
3. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta à posição inicial.

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As flexões são um exercício funcional que as pessoas vêm realizando, de uma forma ou de outra, há milhares de anos, diz Wickham. (Pense: os primeiros humanos subindo em uma árvore para escapar de um tigre.)

A diferença entre um pull-up e um queixo para cima é a posição do aperto: com um pull-up, as palmas das mãos voltadas para longe de você. Com o queixo erguido, as palmas das mãos estão voltadas para você, explica Wickham. “Parece um pequeno detalhe, mas muda a posição dos ombros” e quais músculos das costas e bíceps você enfatiza.

Movimento 3: excêntrico (negativo) pull-up

Crédito da imagem: morefit.eu Nível de habilidade intermediário

1. Suba em um banco ou banquinho com uma barra pull-up na altura do peito. Prenda os cotovelos nas laterais do corpo e segure a barra com uma pegada aberta, as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Suas palmas devem estar voltadas para longe de você. Proteja seu núcleo e glúteos.
2. Com controle, abaixe lentamente em uma contagem de três até o fundo de seu movimento.
3. Volte para o banco e repita.

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Dica

Não pode fazer flexões? As flexões negativas são uma ótima maneira de trabalhá-los. Com eles, você se concentra na excêntrica (ou fase de rebaixamento) do exercício. Tente diminuir em 2 segundos e aumente para 3 ou até 5.

Mover 4: Linha Invertida

Crédito da imagem: Travis McCoy / morefit.eu Nível de habilidade todos os níveis

1. Pegue uma barra ou borda de mesa (certifique-se de estudo) com as mãos um pouco mais largas do que os ombros.
2. Pendure-se embaixo da barra ou da mesa com o corpo reto, calcanhares no chão e braços totalmente estendidos.
3. Flexione os cotovelos, puxando o peito em direção à barra ou mesa com as omoplatas retraídas.
4. Faça uma pausa no início do movimento e, em seguida, estenda lentamente os cotovelos, retornando à posição inicial.

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Movimento 5: Superman

Nível de habilidade todos os níveis

1. Deite-se de bruços no chão com as pernas juntas e os braços estendidos à sua frente.
2. Mantendo seu núcleo tenso, contraia os músculos das costas para levantar os braços, tórax e pernas do colchonete.
3. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe as costas.

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Movimento 6: nadador deitado

Nível de habilidade todos os níveis

1. Deite-se de bruços no chão com as pernas juntas e os braços estendidos à sua frente.
2. Mantendo o núcleo tenso, contraia os músculos das costas para levantar o peito, um braço e a perna oposta para fora do tapete.
3. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe as costas.

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Melhores exercícios de peso corporal para o núcleo

Movimento 1: Prancha alta

Nível de habilidade todos os níveis

1. Comece em suas mãos e joelhos com os ombros empilhados acima dos pulsos e os quadris diretamente acima dos joelhos.
2. Dê um passo com o pé direito para trás e depois com o esquerdo para se equilibrar nas mãos e nos dedos dos pés. Seu corpo deve formar uma linha reta do topo da cabeça aos calcanhares. Contraia o núcleo e os glúteos para achatar a parte inferior das costas.
3. Mantenha essa posição enquanto mantém a coluna neutra.

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Movimento 2: Prancha baixa

Nível de habilidade todos os níveis

1. Deite-se de bruços no chão, com os antebraços no chão e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
2. Estenda as pernas para trás, dedos dobrados.
3. Com o núcleo apoiado, pressione os dedos dos pés e os antebraços e levante o corpo do chão.
4. Mantenha as costas retas e o corpo em linha reta da cabeça aos quadris até os calcanhares.

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Movimento 3: alpinista

Nível de habilidade intermediário

1. Pegue uma prancha alta com as mãos sob os ombros e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Prepare seu núcleo.
2. Traga o joelho direito em direção ao peito.
3. Estenda rapidamente a perna direita para trás enquanto traz o joelho esquerdo em direção ao peito.
4. Alterne as pernas o mais rápido possível.

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Movimento 4: Prancha lateral

Nível de habilidade todos os níveis

1. Deite-se de lado direito com o braço direito dobrado e o cotovelo sob o ombro.
2. Empurre os pés e o antebraço para levantar os quadris do chão, de modo que forme uma linha reta dos pés aos ombros.
3. Segure e troque de lado.

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Dica

As pranchas laterais trabalham seus oblíquos e glúteos laterais e são uma ótima maneira de treinar o movimento do plano frontal (lado a lado), que muitas pessoas negligenciam, diz Wickham.

Eles também são um ótimo exercício de prehab para manter a parte inferior das costas estável e saudável.

Movimento 5: Prancha reversa

Crédito da imagem: Ridge Davis / morefit.euSkill Level Todos os níveis

1. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente e coloque as mãos ligeiramente atrás de você, na largura dos ombros. Seus dedos devem apontar para longe de seu corpo.
2. Levante os quadris de forma que o corpo forme uma linha reta dos calcanhares aos ombros.
3. Olhe para o teto. Mantenha o queixo afastado do peito, mas não deixe a cabeça cair para trás.

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Movimento 6: cão pássaro

Nível de habilidade todos os níveis

1. Fique de joelhos.
2. Contraia o núcleo para manter as costas estáveis ​​enquanto estende o braço esquerdo para a frente.
3. Ao mesmo tempo, estenda a perna direita para trás. Ambos os membros devem estar paralelos ao chão.
4. Volte à posição inicial e repita o movimento com o braço direito e a perna esquerda.

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Dica

“Isso exige estabilidade total da cabeça aos pés”, portanto, mantenha seu núcleo tenso e tente não permitir que seus quadris caiam no chão, diz Wickham.

Movimento 7: Elevação do Calcanhar

Crédito da imagem: SJ McShane / morefit.euSkill Level Beginner

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as canelas paralelas ao chão.
2. Sem alterar a flexão dos joelhos e, o mais importante, sem permitir que nenhuma parte da parte inferior das costas perca o contato com o chão, abaixe uma perna até o chão até que seu pé toque o chão.
3. Levante-o de volta para começar e abaixe a outra perna.

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Movimento 8: elevação da perna deitada

Nível de habilidade intermediário

1. Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo. Pressione a parte inferior das costas contra o chão.
2. Sem permitir que nenhuma parte da região lombar perca o contato com o chão, levante lentamente as pernas, mantendo-as retas e estendidas o quanto for confortável.
3. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente as pernas até o chão.

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Dica

Existem inúmeras variações de levantamento de pernas para os abdominais inferiores. Escolha aquele que for melhor para você!

Movimento 9: Bug morto

Crédito da imagem: Josh Honore / morefit.eu Nível de habilidade intermediário

1. Deite-se de costas (no chão ou em qualquer superfície plana e estável) com os dois braços estendidos em direção ao teto.
2. Levante os pés do chão e dobre os joelhos.
3. Com controle, abaixe um braço e a perna oposta, afastando-se um do outro e em direção ao chão.
4. Abaixe os membros o máximo que puder, mantendo a parte inferior das costas no chão.
5. Expire ao retornar o braço e a perna à posição inicial com o mesmo movimento controlado.
6. Repita com o outro braço e perna, depois volte ao centro novamente.

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Move 10: Hollow Hold

Crédito da imagem: Amanda Capritto / morefit.eu Nível de habilidade intermediário

1. Comece deitado de costas com as pernas estendidas e os joelhos juntos. Estenda os braços acima da cabeça.
2. Pressione a parte inferior das costas no chão. Não deve haver espaço entre o chão e a parte inferior das costas.
3. Apoie o núcleo, aperte a parte interna das coxas e levante a cabeça alguns centímetros do chão. Os braços ficarão acima da cabeça e atrás de você e os ombros ficarão fora do chão.
4. Mantenha os joelhos juntos e levante as pernas alguns centímetros do chão.
5. Segure, certificando-se de que a parte inferior das costas fique em contato com o chão.

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Move 11: Hollow Rock

Nível de habilidade avançado

1. Deite-se de costas com os braços e as pernas estendidos e o núcleo apoiado.
2. Pressione a parte inferior das costas no chão. Não deve haver espaço entre o chão e a parte inferior das costas.
3. Levante os braços e as pernas alguns centímetros do chão até ficar em forma de banana.
4. Use seu núcleo para balançar para frente e para trás, mantendo todo o corpo o mais tenso possível.

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Mover 12: rastejamento do urso

Nível de habilidade todos os níveis

1. Ponha suas mãos e joelhos e fortaleça seu núcleo.
2. Levante os joelhos do chão e levante os quadris em direção ao teto.
3. Usando as palmas das mãos e os pés, dê vários passos para a frente, movendo a mão e o pé direitos, depois a mão e o pé esquerdos.

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Movimento 13: Caminhada do Caranguejo

Nível de habilidade todos os níveis

1. Sente-se com os joelhos dobrados, os pés no chão e as mãos atrás de você.
2. Pressione as mãos e os pés para levantar os quadris até que o corpo forme uma linha reta desde os joelhos até o meio das costas.
3. Ande para trás dando um passo com a mão e o pé direito e depois com o esquerdo.

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Melhores exercícios de peso corporal para a parte inferior do corpo

Movimento 1: agachamento no elevador

Nível de habilidade iniciante

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e proteja seu núcleo.
2. Sente os quadris para trás e dobre os joelhos para se abaixar o máximo possível.
3. Dirija pelos seus pés para subir um quarto do caminho.
4. Abaixe-se novamente e suba até a metade.
5. Abaixe mais uma vez, depois suba totalmente.

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Movimento 2: Agachamento Plie

Nível de habilidade iniciante

1. Fique em pé com os pés muito mais largos do que a distância do quadril, dedos apontados.
2. Empurre os joelhos para fora e os quadris para trás para abaixar em um agachamento até que suas pernas formem um ângulo de 90 graus (ou o mais baixo que você puder, mantendo a boa forma).
3. Pressione os calcanhares e use os isquiotibiais e a parte interna das coxas para voltar a ficar de pé.

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Movimento 3: agachamento torção

Nível de habilidade iniciante

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos ligeiramente voltados para fora. Mantenha as mãos nos quadris ou na frente do peito. Prepare seu núcleo.
2. Agache-se o mais confortável possível ou até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
3. Dirija pelos seus pés para se levantar. Enquanto fica de pé, levante um joelho em direção ao peito enquanto torce o torso nessa direção. Traga o cotovelo e o joelho opostos para tocá-lo no ar.
4. Mantenha esta posição por um segundo antes de voltar à posição inicial.
5. Repita do outro lado.

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Movimento 4: agachamento com pistola

Crédito da imagem: Descreva o Fauna / morefit.eu Nível de habilidade avançado

1. Com os pés separados na distância do quadril, lentamente desloque o peso para a perna direita enquanto estende a perna esquerda à sua frente.
2. Levante os braços à sua frente na altura do peito para ajudá-lo a se equilibrar.
3. Apoie o núcleo e empurre os quadris para trás para se agachar.
4. Vá o mais baixo que puder sem tocar no chão, depois dirija pelo calcanhar para se levantar.

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Dica

Para trabalhar nessa variação desafiadora de agachamento de peso corporal, tente abaixar até a metade ou segurar em um objeto resistente para se apoiar.

Movimento 5: agachamento dividido búlgaro

Nível de habilidade intermediário

1. Fique de costas para um banco, cadeira ou degrau. Coloque um pé em cima, a sola do pé apontando para cima.
2. Abaixe o máximo que for confortável ou até que o joelho da frente esteja em um ângulo de 90 graus e o joelho de trás quase toque o chão.
3. Empurre o pé da frente para voltar a ficar em pé.

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Movimento 6: aumento lateral com acionamento do joelho

Crédito da imagem: Descreva o Fauna / morefit.euNível de habilidade em todos os níveis

1. Fique de pé com um degrau ou banco robusto do lado direito. Coloque o pé direito na caixa.
2. Dirija com o pé direito para esticar a perna e se levantar.
3. Levante o joelho esquerdo até que a coxa fique paralela ao chão.
4. Abaixe com a perna esquerda, dobrando a direita enquanto avança.
5. Faça todas as repetições e depois mude de lado.

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Movimento 7: agachamento de salto

Nível de habilidade intermediário

1. Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Prepare seu núcleo,
2. Sente-se e agache-se e, em seguida, exploda rapidamente no ar o mais alto possível. No ar, seu corpo deve formar uma linha reta.
3. Aterrisse com os joelhos ligeiramente flexionados e depois faça uma pausa antes de repetir.

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Exercícios pliométricos de peso corporal como este ajudam a aumentar a força para aumentar sua velocidade de corrida, diz Wickham.

Movimento 8: Star Jump

Nível de habilidade intermediário

1. Comece em pé com os pés na largura do quadril.
2. Abaixe em um agachamento, dobrando os joelhos a cerca de 90 graus e mantendo as costas retas.
3. Dirija por entre suas pernas para explodir em direção ao teto.
4. Afaste as pernas e os braços do corpo para formar uma estrela no ar. Use seus braços para impulsionar.
5. Enquanto você entrega, dobre seus quadris e joelhos para abaixar imediatamente para a próxima repetição.

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O exercício de salto em estrela é uma ferramenta simples para começar o seu cardio em casa.

Movimento 9: Pulo para a dobra

Nível de habilidade intermediário

1. Comece com as pernas ligeiramente mais largas do que a distância do quadril.
2. Com uma ligeira flexão dos joelhos e usando os braços para impulsionar, pule o mais alto possível.
3. Contraia os joelhos contra o peito enquanto estiver no ar.
4. Aterrisse levemente em seus pés e vá direto para a próxima repetição.

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Movimento 10: Salto de Sapo

Nível de habilidade intermediário

1. Fique em pé com as pernas ligeiramente mais largas do que a distância do quadril, dedos apontando ligeiramente para fora.
2. Empurre seus quadris para trás e abaixe-se em um agachamento até que suas coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo que você puder, mantendo a boa forma).
3. Bata no chão com as mãos.
4. Pressione os calcanhares para explodir em um salto.
5. Aterrisse suavemente de volta na posição de agachamento e repita.

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Movimento 11: Estocada Reversa

Nível de habilidade iniciante

1. Comece em pé com os pés juntos.
2. Dê um grande passo para trás com a perna esquerda.
3. Abaixe-se em uma estocada até o ponto mais confortável. O joelho esquerdo deve estar próximo ao chão, mas sem tocá-lo.
4. Pressione o calcanhar direito enquanto avança com o pé esquerdo para voltar a ficar de pé.
5. Repita, desta vez dando um passo para trás com a perna direita.

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Movimento 12: Estocada para Frente

Nível de habilidade iniciante

1. Comece com os pés juntos.
2. Dê um passo à frente com o pé direito.
3. Abaixe-se em uma estocada até o ponto mais confortável. O joelho esquerdo deve estar próximo ao chão, mas sem tocá-lo.
4. Empurre o calcanhar direito para voltar a ficar de pé.
5. Repita na outra perna.

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Movimento 13: Lunge lateral

Nível de habilidade iniciante

1. Comece em pé com os pés juntos.
2. Mantendo o pé esquerdo plantado no chão, dê um grande passo para a direita com a perna direita.
3. Ao plantar o pé direito, sente os quadris para trás e dobre o joelho para abaixar o máximo possível.
4. Faça uma pausa e pressione o calcanhar direito para juntar as pernas.
5. Repita na perna oposta.

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Movimento 14: Patinador de Velocidade

Nível de habilidade todos os níveis

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos ligeiramente voltados para fora. Mantenha as mãos soltas ao lado do corpo.
2. Pule para o lado direito, aterrissando com o pé direito firmemente no chão e o pé esquerdo cruzado atrás da perna direita. Curve-se e coloque a mão esquerda em direção ao pé direito.
3. Pule para o lado esquerdo e pouse com o pé esquerdo no chão, cruzando a perna direita atrás da esquerda. Curve-se e alcance a mão direita em direção ao pé esquerdo.
4. Continue alternando as pernas.

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Movimento 15: ponte dos glúteos

Crédito da imagem: Chole Millar / morefit.euSkill Level Beginner

1. Deite no chão com os joelhos dobrados, os pés próximos ao quadril e os braços ao longo do corpo.
2. Pressione os pés e os braços para levantar os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Aperte os glúteos na parte superior.
3. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe as costas para o chão

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Dica

Acertar esse movimento básico de peso corporal antes de assumir outras variações da ponte de glúteos.

Move 16: ponte de glúteo de uma perna

Nível de habilidade intermediário

1. Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo, os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
2. Levante o pé esquerdo do chão e endireite-o. Mantenha os joelhos alinhados. Segure esta perna durante todo o exercício. (Você também pode manter o joelho dobrado se for mais confortável.)
3. Pressione o calcanhar direito e levante os quadris, apertando os glúteos.
4. Inverta o movimento e traga os quadris de volta ao chão.
5. Faça todas as suas repetições e depois troque de lado.

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Dica

Ao fazer pontes de glúteo em uma perna, mantenha seu núcleo firme e firme, diz Wickham. Certifique-se de que seus quadris fiquem alinhados.

Move 17: Glute Bridge March

Nível de habilidade intermediário

1. Comece em uma ponte de glúteo, pés apoiados, joelhos dobrados, quadris para cima.
2. Mantendo os quadris elevados e os glúteos tensos, levante e abaixe um pé, depois o outro.
3. Continue alternando.

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Movimento 18: Ponte dos glúteos com os pés elevados

Crédito da imagem: Sam Becourtney / morefit.eu Nível de habilidade intermediário

1. Comece deitado de costas em uma cadeira, banco ou sofá a poucos centímetros de seus pés.
2. Coloque os calcanhares na superfície elevada.
3. Ao expirar, aperte os glúteos e levante-os em uma ponte.
4. Faça uma pausa quando chegar ao topo do movimento.
5. Abaixe as costas no chão com controle.

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