Hummus com vegetais é um lanche saudável, mas a combinação costuma ser a culpada do inchaço e do gás. Crédito da imagem: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Embora os lanches tendam a ser mais leves do que as refeições completas, eles ainda podem ter um efeito significativo em nossa saúde – para melhor ou para pior. Escolher lanches saudáveis é uma maneira fácil de obter nutrientes vitais de que nosso corpo precisa, mas alguns alimentos podem nos deixar com uma sensação de inchaço.
Se você se sentiu com gases e desconfortável ao longo do dia, os lanches que escolher podem muito bem ser os culpados. Abaixo, encontre cinco salgadinhos aparentemente inofensivos que causam inchaço.
A boa notícia é que existem muitas alternativas saudáveis que você pode escolher para evitar o inchaço.
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1. Iogurte adoçado
Do ponto de vista nutricional, o iogurte é um excelente lanche. É embalado com proteínas, cálcio e probióticos amigáveis ao intestino. Mas, você deve evitar iogurte adoçado com adoçantes artificiais ou álcoois de açúcar, especialmente se você estiver sentindo o inchaço.
Alguns adoçantes alternativos como estévia, sacarina e sucralose podem causar um desequilíbrio em nossas bactérias intestinais (embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar isso), de acordo com um estudo de janeiro de 2019 publicado em Advances in Nutrition .
E os álcoois de açúcar, como o sorbitol e o maltitol, não são digeridos pelo nosso corpo, então, quando chegam ao intestino grosso, são processados pelas bactérias do intestino. Esse processo libera gases, fazendo com que você se sinta inchado.
Em vez disso, tente isto
Sua melhor aposta é pular os iogurtes adoçados com alternativas de açúcar e optar pelo iogurte natural. Para adicionar doçura, cubra seu iogurte com frutas ou escolha iogurtes que contenham quantidades mínimas de açúcar (real).
2. Barras de energia
As barras energéticas ou de proteína são portáteis e convenientes, o que as torna um lanche popular. Embora existam centenas de bares diferentes por aí, muitos deles contêm ingredientes que desencadeiam o inchaço e podem fazer com que você se sinta menos do que estelar.
Fibras isoladas, como a raiz de chicória, são um desses ingredientes frequentemente adicionados às barras que causam problemas gastrointestinais. Fibras isoladas são adicionadas para aumentar o conteúdo de fibra da barra, mas para algumas pessoas, comer uma grande quantidade de fibra pode ser difícil para o sistema, causando gases e inchaço, de acordo com a Clínica Mayo.
Os álcoois de açúcar são frequentemente adicionados às barras também porque ajudam a manter a quantidade de açúcar adicionada a um mínimo, o que é atraente para muitos consumidores. Como sabemos, nossos corpos não estão equipados para processar álcoois de açúcar por conta própria – contamos com as bactérias em nosso intestino para fazer isso por nós, e elas fermentam os álcoois de açúcar, liberando gases e nos deixando com a sensação de inchaço e gases.
Em vez disso, tente isto
Desfrute de uma fruta ou um punhado de nozes em vez de uma barra. Se for comprar barras, procure uma que não contenha fibras adicionadas e açúcares artificiais ou álcoois de açúcar, se você estiver preocupado com o inchaço.
3. Bebidas carbonatadas
Pensando em um refrigerante à tarde para me animar? Você vai querer pensar duas vezes. Refrigerantes e qualquer bebida carbonatada como o seltzer são, digamos, carbonatados, o que significa que contêm o gás dióxido de carbono.
Quando você toma um gole dessas bebidas, o dióxido de carbono entra em seu trato gastrointestinal e pode deixá-lo inchado. Pior ainda, se você está bebendo com um canudo, está puxando o ar para o seu intestino, o que só agrava o problema.
Em vez disso, tente isto
Beba água pura ou tempere adicionando uma rodela de limão ou infundindo com outras frutas e ervas. Pule o canudo e beba direto do copo.
4. Vegetais e Hummus
Vegetais mergulhados em húmus são um lanche saudável, mas podem causar problemas estomacais para alguns.
O homus é feito de grão de bico, leguminosa rica em fibras, ferro, fósforo, magnésio, zinco e potássio, segundo o USDA. Eles também contêm um amido chamado rafinose, que nosso corpo não é capaz de decompor. Essas fibras eventualmente chegam ao cólon, onde as bactérias do intestino as decompõem para a alimentação por meio da fermentação, liberando gás.
Esse fator de inchaço pode ser amplificado se você combinar homus com vegetais crus, como brócolis e couve-flor, que também contêm rafinose.
É importante notar que, embora esta fermentação de fibras possa causar inchaço, o processo também cria ácidos graxos de cadeia curta benéficos chamados butirato, que reduz a inflamação e fortalece nossas paredes intestinais, conforme descrito em um estudo de novembro de 2016 na Food Science and Tecnologia Humana . Em outras palavras, o bom pode superar o mal.
Em vez disso, tente isto
Use outro molho, como guacamole ou um molho à base de amêndoas ou tahine. Opte por vegetais com baixo teor de rafinose, incluindo pepinos, cenouras e aipo.
5. Frutas com alto teor de FODMAP
FODMAP significa oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis, que são tipos específicos de carboidratos.
Alguns grupos de pessoas, particularmente aqueles com síndrome do intestino irritável (IBS), podem ser sensíveis à frutose e sorbitol, dois compostos do FODMAP encontrados naturalmente nas frutas. A frutose é um açúcar natural e o sorbitol é um álcool de açúcar que ocorre naturalmente, ambos os quais nosso corpo não digere bem.
Frutas com alto teor de frutose:
- Maçãs
- Peras
- Mangas,
- Cerejas
- Melancia
Frutas com alto teor de sorbitol:
- Maçãs
- Peras
- Cerejas
- Pêssegos
- Ameixas
Em vez disso, tente isto
Se você é sensível à frutose ou ao sorbitol, certamente não precisa evitar totalmente as frutas. Existem muitas frutas deliciosas abaixo dos FODMAPs, incluindo uvas, morangos, kiwi, laranja e abacaxi.