Exercícios de planejamento motor imitam atividades diárias para pessoas com autismo, ajudando -as a realizar tarefas com mais facilidade.
Neste artigo
- Benefícios
- Melhores tipos de exercícios
O exercício tem incríveis benefícios à saúde para todos, mas pode ser especialmente útil para pessoas autistas. Isso porque os ajuda a realizar tarefas diárias e permite que eles vivam de forma mais independente.
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“Na população do autismo, é muito comum ver déficits nos movimentos fundamentais primários, como agachamento, empurrar, puxar e carregar”, diz Eric Chessen, fundador da Autism Fitness. “Isso se deve em grande parte a diferenças no funcionamento neuromuscular”.
Como resultado, as tarefas diárias – carregando roupas, buscando algo em uma prateleira – podem representar um desafio.
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“Devido a esses déficits motores e de força, também geralmente vemos padrões de movimento compensatório que podem levar ao uso excessivo muscular, lesão e desconforto mais tarde na vida”, diz Chessen.
Mas, após uma rotina regular de exercícios, ajuda a criar habilidades para o movimento funcional e pode ajudar a evitar incapacidade no futuro.
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Os benefícios do exercício para pessoas autistas
Muitas pessoas autistas podem ter comportamentos estereotipados, que são movimentos motores repetitivos, como um movimento de balanço das mãos e assentindo ou agitando os braços. A atividade física pode ajudar a reduzir o número de episódios de comportamentos estereotipados em crianças autistas, de acordo com uma revisão de outubro de 2019 em Medicina .
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“O exercício cria força, estabilidade e planejamento motor, os quais nos ajudam a realizar atividades da vida diária”, diz Chessen.
Mas os efeitos positivos de malhar não são apenas físicos. “O exercício reduz a ansiedade e o estresse, o que é importante porque indivíduos com autismo tendem a ter níveis de estresse mais altos”, diz Mark Fleming, um treinador com autismo e fundador da Igualmente Fit. “As pessoas com autismo também costumam ter distúrbios do sono, e o exercício ajuda a melhorar o sono”. [ Nota do editor: MoreFit.eu normalmente usa Identificar primeiro idioma, como “pessoas autistas”, mas reconhecemos que pessoas diferentes preferem terminologia diferente. A pedido da fonte, estamos usando o primeiro idioma da Pessoa aqui.]
Além disso, o treino tem benefícios cerebrais para aqueles com autismo. “Isso melhora a função cognitiva, facilitando a retenção de informações e manter a atenção”, diz Fleming.
A linha inferior: “É tão importante – se não mais importante – para que as pessoas que vivem com autismo tenham acesso a programas de fitness”, diz Fleming.
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Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
“É importante procurar um profissional treinado que possa avaliar com segurança e eficácia o atleta e garantir que seu programa de condicionamento físico alinhe com seu nível de habilidade e seus objetivos”, diz Chessen. “Se eles não estão se movendo adequadamente através dos exercícios, isso pode resultar em dor e lesão”.
Um profissional também pode ajudá -lo a decidir quais exercícios são melhores para você começar, se você é novo no fitness, só tem um tempo limitado para se exercitar ou achar mais fácil se concentrar em um punhado de movimentos.
Os 5 melhores tipos de exercícios para pessoas autistas
Quando você está descobrindo uma rotina de exercícios, não se empra com a variedade.
“Um número limitado de exercícios terá o maior efeito”, diz Chessen. “A maioria das pessoas prospera com consistência.” Um profissional de fitness pode ajudá -lo a incorporar em movimentos novos ou diferentes ao longo do tempo, para que suas estadias de rotina variem e você possa continuar a progredir em direção às suas metas de condicionamento físico.
Enquanto isso, esses cinco tipos de exercício são um ótimo lugar para começar.
1. Exercícios de planejamento motor
Escovar os dentes, lavar as mãos, vestir -se – esses são exemplos de atividades que exigem planejamento motor.
“O planejamento motor é o seqüenciamento de atividades que nos permite ser fluidos em um padrão de movimento em várias etapas”, diz Chessen. “Para a população do autismo, o sinal do cérebro que diz aos seus músculos para executar uma certa ação tem um pouco de estática – não é tão nítida ou clara quanto para a população neurotípica”.
Isso leva a movimentos “mais grossos” que são menos rápidos e limpos. Quando Chessen está trabalhando com um atleta autista, ele os guia através desses dois exercícios de aquecimento que melhoram as habilidades de planejamento motor.
Treino de peso corporal de atividade
- Organize seis cones ou obstáculos em uma linha reta, a cerca de um pé a pé e meio de distância. (Você pode usar objetos diferentes, como caixas, desde que sejam a mesma altura.)
- Pés alternados, passam sobre os obstáculos com controle e sem correr.
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“Certifique -se de que seu pé suba sobre o obstáculo, em vez de balançar ao redor”, diz Chessen. “Se o seu joelho ou quadril estiver virando para dentro, o obstáculo está muito alto.”
Bônus: Este exercício também aumenta a mobilidade do quadril e a estabilidade do tronco.
Treino de peso corporal de atividade
- Coloque seis cones em uma linha escalonada, a cerca de um pé a pé e meio de distância. Fique à esquerda do primeiro cone e toque -o com a mão direita, depende da frente nos quadris, os joelhos dobrados (não se dobre).
- Dê um passo à frente para que você esteja à direita do próximo cone. Dobre e toque com a mão esquerda.
- Mova -se pela linha de cones com fluidez – passo e toque; Passo e toque – em vez de parar e agachar.
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Além do planejamento motor, este exercício aprimora a coordenação, o tempo, a locomoção, o movimento lateral e a flexão do quadril, além de aumentar a estabilidade.
2. Treinamento de força funcional
“Tornar -se mais forte pode ajudar as pessoas que vivem com o autismo – particularmente aquelas com baixo tônus muscular – a realizar atividades da vida diária”, diz Fleming, como tomar banho, vestir -se, comer refeições e caminhar. “Nas sessões de treinamento, concentro -me em exercícios que replicam as ações que realizamos naturalmente durante o dia”.
Quando se trata de exercícios funcionais, os agachamentos são obrigatórios – eles imitam a ação de se sentar e se levantar.
“Os agachamentos são uma pedra angular da nossa programação, porque 99 % dos atletas com quem trabalhei têm déficits na parte inferior do corpo e da força e estabilidade do tronco”, diz Chessen. Quando os atletas não estão prontos para um agachamento completo, ele gosta de começar com uma modificação chamada um agachamento de caixa, bem como os outros exercícios de força abaixo.
Treino de peso corporal de atividade
- Fique a alguns centímetros na frente de uma caixa de madeira com a largura dos pés e os dedos dos pés voltados para a frente. (Se você não tiver uma caixa, pode usar uma peça de mobiliário resistente que não se mova facilmente, como um otomano ou bancada.)
- Mantendo o peito para cima – não dobre ou incline -se para a frente – sente os quadris para trás e dobre os joelhos até que sua bunda torne a caixa.
- Pressione seus pés para se levantar.
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Tipo de força
- Pegue uma bola medicinal ou outro objeto pesado e segure -o com as duas mãos na altura do peito.
- Role os ombros para trás e para baixo e envolva seu núcleo.
- Ao manter uma boa postura, caminhe para frente, imaginando que há uma corda puxando o topo da sua cabeça em direção ao teto.
- Caminhe por um total de cerca de 15 a 20 pés de ida e volta.
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“O peso deve ser o mais pesado possível, permitindo que você mantenha uma boa postura”, diz Chessen. “Se começar a cair em direção ao seu estômago ou você se inclina para frente, é muito pesado.”
Atividade Treino de Dumbbell
- Fique com os pés à largura do quadril e segure um saco de areia, bola medicinal ou um conjunto de halteres (5 libras ou menos) no peito, cotovelos.
- Envolva seu núcleo e pressione os braços diretamente na sua frente.
- Com o controle, traga -os de volta.
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“Isso funciona inteiro na parte superior do corpo: núcleo, peito, braços e costas”, diz Fleming. “Isso fortalece todos os músculos envolvidos em empurrar e puxar a vida cotidiana”. Pense: empurrar abrir uma porta pesada ou arrastar uma caixa para fora de um armário.
Treino de peso corporal de atividade
- Comece de quatro, com os antebraços no chão com os ombros empilhados acima dos cotovelos e dos quadris diretamente acima dos joelhos.
- Passe o pé direito para trás e depois o pé esquerdo para equilibrar os antebraços e os dedos dos pés. Seu corpo deve formar uma linha reta do topo da sua cabeça para os calcanhares. Coloque sua pélvis para envolver seu núcleo e espremer seus glúteos.
- Segure esta posição enquanto mantém uma coluna neutra.
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Em uma revisão de fevereiro de 2017 em PLOS One , crianças autistas tiveram altos níveis de comportamento sedentário, com média de oito horas de inatividade por dia, com mais da metade disso consistindo em tempo de tela.
“Sentado em torno de diminuir a força do núcleo”, diz Fleming. A prancha é sua jogada favorita para reverter esse efeito.
Tipo de força
- Fique na frente de uma bola medicinal de 2 a 4 libras, com os pés um pouco mais largos que os ombros e um parceiro de frente para você, a cerca de 10 a 12 pés de distância. Chegue e pegue a bola.
- Mantendo a cabeça erguida, balance a bola de volta entre as pernas.
- Usando as pernas para gerar força, jogue a bola para o seu parceiro.
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Este exercício imita a capacidade de levantar as coisas do chão com segurança e eficiência.
“Escolher objetos ponderados do chão é um dos maiores colaboradores ao longo do tempo para a dor nas costas”, diz Chessen. “Evitar a dor nas costas é de maior importância para essa população, que tem dificuldade com a linguagem expressiva”.
3. Balance o treinamento
Se o seu equilíbrio for limitado, é mais provável que você experimente as quedas. De acordo com um estudo de maio de 2021 em comunicações cerebrais , o equilíbrio é mais desafiador para crianças autistas, mas fazer exercícios de treinamento de equilíbrio pode ajudar sua estabilidade e habilidades motoras.
“Muitas pessoas com autismo têm problemas de conscientização espacial, o que os leva a esbarrar bastante nas coisas”, diz Fleming.
Mas o estudo também descobriu que o treinamento do equilíbrio mudou a estrutura dos cérebros do adolescente, reduzindo a gravidade de seu autismo e melhorando seu equilíbrio e postura.
Fleming se concentra no treinamento do equilíbrio com os clientes, incluindo o exercício abaixo, para tornar mais provável que, mesmo que eles sejam derrubados, eles poderão se pegar antes de cair.
Treino de peso corporal de atividade
- Fique de frente para uma parede, a cerca de um pé de distância.
- Levante um pé atrás de você, a alguns centímetros do chão, com o joelho ligeiramente dobrado.
- Balance por cerca de um minuto.
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“Se você começar a perder o equilíbrio, coloque o pé ou toque a parede por apenas um momento”, diz Fleming. Em seguida, mude os lados. Depois de segurar a pose por um minuto inteiro, estique -o um pouco mais, até 75 segundos.
4. Ciclismo interno
Em um pequeno estudo de agosto de 2015 em doenças e tratamento neuropsiquiátricos , crianças autistas que fizeram exercícios aeróbicos três vezes por semana dormiam mais profundamente, tinham mais humores positivos e afiaram suas habilidades motoras (ou seja, eles melhoraram em que melhoraram em atividades como pegar ou jogar uma bola, pular e equilibrar).
Mas nem todos os tipos de cardio são recomendados: de acordo com uma revisão de abril de 2015 em pesquisa e tratamento de autismo , as crianças autistas tendem a ter desvios da marcha, incluindo um passo mais curto e uma posição mais ampla.
“Entrar em uma esteira, por exemplo, reforçará uma marcha incorreta e pressionará os pontos errados no corpo”, diz Fleming. “Isso pode eventualmente levar a questões como artrite e danos à cartilagem”.
Sua forma preferida de cardio para adultos é uma bicicleta estacionária. “Você recebe uma correção de marcha enquanto está de bicicleta porque mantém os pés em posição”, diz Fleming. “Isso também permite que você esteja no seu telefone ou tablet enquanto se exercita”.
Os adultos de 18 anos ou mais podem trabalhar até os 150 minutos recomendados de cardio moderado por semana. E embora seu ritmo e resistência dependerão do seu nível de condicionamento físico, Fleming sugere andar de bicicleta em uma referência de 15 a 20 quilômetros por hora.
As crianças de 6 a 17 podem trabalhar até pelo menos 60 minutos de atividade física moderada a-vigorosa por dia, de acordo com as diretrizes de atividade física para os americanos.
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O Autism Fitness também oferece um programa de certificação on -line para os interessados em trabalhar com a população com autismo.
5. Yoga
Uma revisão de agosto de 2018 na saúde mental de crianças e adolescentes vinculou ioga e atenção plena à melhoria da saúde social e emocional em adultos autistas jovens, incluindo melhores habilidades de comunicação, aumento do autocontrole e uma maior qualidade de vida.
“O yoga é muito útil para a população do autismo, porque é relaxante e ajuda a aliviar o estresse”, diz Fleming.
E um pequeno estudo de novembro de 2019 em fisioterapia também encontrou benefícios físicos. Após oito semanas de ioga, as crianças autistas tiveram melhor desempenho motorizado.
“Yoga enfatiza o alongamento, o que aumenta sua amplitude de movimento”, diz Fleming. “A maioria das aulas de ioga iniciante é apropriada para a população com autismo”.
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