Os exercícios sentados para adultos mais velhos permitem que você ganhe força para um envelhecimento saudável, independentemente dos seus níveis de mobilidade ou preocupações com a saúde. Crédito da imagem: BakiBG / E + / GettyImages
Os treinos com os pés podem ser ótimos, com certeza. Mas e se você quiser se sentar e colher os benefícios do treinamento de força?
Os exercícios sentados – embora sejam bons para praticar mais atividades, independentemente da idade – são especialmente úteis para adultos mais velhos com mobilidade ou outros problemas de saúde.
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Se você não está confiante no seu equilíbrio, tem neuropatia diabética (danos nos nervos relacionados ao diabetes que podem afetar as pernas e pés) ou está se recuperando de um grande problema de saúde, você deve considerar exercícios sentados, diz Deborah Lensing, DPT, a fisioterapeuta e especialista em ortopedia certificado pela Twin Cities Orthopaedics em Minnesota.
Além disso, não importa seus níveis de mobilidade, equilíbrio ou força, adicionar alguns exercícios sentado à sua rotina de mesa ou tempo de TV pode ajudá-lo a se tornar e permanecer mais ativo nos próximos anos.
5 exercícios sentados para adultos mais velhos
Esses cinco movimentos, cortesia da Lensing, irão ajudá-lo a construir força funcional ao mesmo tempo em que são gentis com as articulações. Para fazê-los, você precisará de uma cadeira, faixa longa de resistência e minibanda.
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Crédito da imagem: morefit.eu
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Movimento 1: rotação externa do ombro com bandagem
Crédito da imagem: Deborah Lensing / morefit.euBody Part ShouldersGoal Build Muscle
- Sente-se ereto com os ombros para trás e para baixo e os pés apoiados no chão. Segure uma das pontas de uma faixa de resistência em cada mão e segure-a na frente de seu abdômen.
- Mantendo os cotovelos dobrados contra os lados do corpo, aperte as omoplatas uma contra a outra para separar as pontas da faixa de resistência.
- Retorne lentamente à posição inicial e repita.
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Este movimento fortalece os músculos da parte superior das costas e dos ombros traseiros, ajudando a melhorar a postura.
Movimento 2: março sentado
Crédito da imagem: Deborah Lensing / morefit.euBody Part LegsGoal Build Muscle
- Sente-se com os pés afastados na largura do quadril no chão. Segure as laterais da cadeira para obter suporte adicional, se necessário.
- Apoie o núcleo e levante um joelho em direção ao peito, mantendo o pé oposto plantado no chão. Mantenha o peito alto e não permita que seus ombros se curvem para a frente.
- Lentamente, volte o pé ao chão e repita com a perna oposta.
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Gorjeta
Para tornar o exercício mais desafiador, enrole uma minibanda em torno de ambas as pernas, logo acima dos joelhos.
A marcha sentada ajuda a aumentar a força das pernas para subir escadas, levantar as pernas para se vestir e sair da manobra pelas laterais de banheiras com facilidade, diz Lensing.
Movimento 3: Sente-se para ficar de pé
Crédito da imagem: Deborah Lensing / morefit.euBody Part LegsGoal Build Muscle
- Sente-se ereto, com os pés afastados na largura do quadril no chão e os dedos dos pés apontando para a frente.
- Mantendo o peito alto, empurre os dois pés para se levantar. Tente não usar a cadeira para obter ajuda.
- Retorne à posição sentada dobrando os joelhos para sentar a bunda e para trás. Certifique-se de mover-se com controle; não se jogue na cadeira.
- Repetir.
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Este exercício é fundamental para manter a força do quadril e das pernas para entrar e sair das cadeiras sem ajuda.
Movimento 4: rotação externa
Crédito da imagem: Deborah Lensing / morefit.euBody Part ButtGoal Build Muscle
- Sente-se na beirada da cadeira e enrole uma minibanda em torno de ambas as pernas, logo acima dos joelhos. Pressione a parte interna dos pés uma contra a outra e segure as laterais da cadeira para apoio, se necessário.
- Mantendo o peito erguido e os pés juntos, pressione as coxas contra a minibanda para separar os joelhos. Pare assim que sentir um leve aperto nos músculos das nádegas laterais.
- Junte os joelhos com controle. Repetir.
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O exercício de minibanda trabalha a parte externa dos quadris e glúteos, que geralmente ficam fracos por ficar muito sentado. “Além disso, esses músculos são importantes para andar”, diz Lensing.
Movimento 5: rosca bíceps com faixas
Crédito da imagem: Deborah Lensing / morefit.euBody Part ArmsGoal Build Muscle
- Sente-se com os pés afastados na largura do quadril no chão. Coloque uma faixa de resistência sob um ou ambos os pés e pressione os calcanhares no chão para mantê-la ancorada.
- Segure uma das pontas da faixa com uma das mãos, a palma voltada para cima, e deixe o braço pendurado ao lado do corpo. Mantendo o cotovelo próximo ao corpo, curve a mão em direção ao ombro.
- Contraia os bíceps na parte superior antes de abaixar a mão de volta. Tente manter uma tensão constante na banda.
- Repita para repetições antes de mudar de lado.
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Fazer a rosca bíceps sentada com uma faixa de resistência é uma maneira simples de manter os braços fortes para levantar objetos do dia a dia. “Também ajuda a manter a densidade óssea da parte superior do corpo”, diz Lensing.
Por que você deve fazer exercícios sentados
O objetivo dos exercícios na cadeira é, eventualmente, passar, se possível, para os de pé. Isso porque “há certas coisas nas quais podemos trabalhar na cadeira, mas isso só pode levar você até certo ponto”, diz Randi Kant, MPH, CPT, um personal trainer de Chicago que trabalha com adultos mais velhos.
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Por exemplo, para construir um melhor equilíbrio, você precisa desafiar o seu equilíbrio – algo que você realmente não pode fazer sentado em uma cadeira.
Da mesma forma, os exercícios sentados não farão muito para melhorar a densidade óssea na parte inferior do corpo. “Nós realmente precisamos de exercícios, que forcem seu corpo a resistir à gravidade, para fortalecer os ossos”, diz Kant.
Gorjeta
Quando se sentir mais confortável, comece a fazer a transição para os exercícios em pé. Você pode até usar a cadeira para ajudá-lo a se equilibrar durante os exercícios, como agachamentos, estocadas e linhas dobradas.
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