Tudo que você precisa é de um par de halteres para começar a fazer esses melhores exercícios de força para iniciantes que vivem com obesidade. Crédito da imagem: Tony Anderson / DigitalVision / GettyImages
Uma das melhores partes do treinamento de força? Não existe uma maneira perfeita de fazer um exercício. Claro, você quer se mover com boa forma. Mas exercícios diferentes parecem um pouco diferentes para cada pessoa – afinal, não há dois corpos exatamente iguais.
E é assim que deve ser. O corpo de cada pessoa se move de maneira diferente e todos nós temos nossos próprios pontos fortes e fracos, explica Morit Summers, CPT, um personal trainer certificado e criador do estúdio de treinamento Form Fitness, com sede em Brooklyn.
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Mas priorizar os movimentos compostos – exercícios que movem várias articulações ao mesmo tempo – é ideal para a maioria das pessoas que estão começando. Rep por repetição, esses movimentos melhoram a força, mobilidade e saúde de todo o corpo.
A cada semana, fazer exercícios de empurrar, puxar, agachar, dobrar o quadril (levantamento terra) e carregar é uma ótima maneira de garantir que você está cuidando da melhor forma de seu corpo e sua forma física, diz Samuel Becourtney PT, fisioterapeuta da Bespoke Tratamentos em Cidade de Nova York.
E lembre-se, embora esses exercícios fundamentais (como os movimentos abaixo) sejam benéficos para corpos de todas as formas e tamanhos, ajustar os movimentos para atender às suas necessidades é a chave para o sucesso quando você está começando.
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Cada exercício tem uma progressão, regressão e centenas de variações, diz Summers. Por exemplo, iniciantes com corpos maiores podem modificar um agachamento no ar, um exercício popular de força para iniciantes, ampliando sua postura. Isso dá às suas pernas e estômago um pouco mais de espaço para se moverem.
Além disso, lembre-se de que não importa o exercício que você esteja fazendo, uma maneira simples de modificá-lo é aumentando ou diminuindo o peso dos halteres (ou outras ferramentas) que você usa. Ao escolher pesos diferentes, leve em consideração seu próprio peso corporal. Com movimentos como agachamento ou levantamento terra, você levanta não apenas o peso que está segurando, mas também o peso em seu corpo.
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Uma boa regra geral: selecione um par de pesos que seja realmente confortável para levantar e manobrar no início. Concentre-se 100 por cento no movimento e na forma, testando as modificações conforme necessário. (Você encontrará muitos deles abaixo.) Então, quando puder fazer todos os seus movimentos de 8 a 10 repetições de 3 a 4 séries com facilidade, pegue um peso mais pesado.
Tem seus halteres? Aqui, Summers demonstra os cinco melhores exercícios de força para iniciantes que vivem com obesidade.
Movimento 1: Pressão no peito
Embora esse movimento se concentre em seu peito, ele também atinge seus ombros, tríceps e núcleo, tudo importante, diz Becourtney. Ele ensina todos esses músculos a trabalharem juntos e é uma ótima maneira para pessoas com corpos pesados se exercitarem nas variações de flexão.
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Ao fazer isso, concentre-se em manter os pés firmemente plantados no chão, com as costas apoiadas no chão.
Para sua informação, algumas pessoas optam por fazer flexões no peito em um banco. Mas deitar no chão, em vez de em um banco, pode ser mais confortável e estável para alguns levantadores de tamanho grande. Faça o que achar melhor para você.
Prensa para tórax
Crédito da imagem: Morit Summers / morefit.euSkill Level All LevelsBody Part [“Peito”, “Braços”, “Ombros”, “Abdominais”]
- Deite-se de costas em um banco de peso (ou no chão) com um haltere em cada mão. Segure os pesos com os braços esticados acima do peito. Plante os pés firmemente no chão e contraia o abdômen.
- Dobre os cotovelos e abaixe os pesos até que estejam alinhados com o seu peito.
- Faça uma pausa e pressione os pesos de volta sobre o peito.
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2. Fileira dobrada com halteres
Esse movimento visa os músculos das costas que sustentam a coluna – o que o torna especialmente útil para iniciantes com obesidade ou seios grandes que podem sentir dor ou desconforto nas costas.
Esta variação da linha com halteres é uma ótima alternativa para a linha com suporte de banco (na qual você deita com o rosto para baixo em um banco) para qualquer pessoa com estômago ou seios grandes.
Faça este exercício para melhorar sua postura, aumentar a força da parte superior do corpo e treinar para a primeira flexão.
Fileira dobrada com halteres
Crédito da imagem: Morit Summers / morefit.euSkill Level All LevelsBody Part [“Back”, “Arms”, “Shoulders”, “Abs”]
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e dos ombros e segure um halter em cada mão na frente das coxas. Atire os quadris para trás e gire para a frente em pelo menos 45 graus (e até 90 graus), mantendo as costas retas. Comece com os braços estendidos em direção ao chão, as palmas voltadas uma para a outra.
- Comprima as omoplatas para baixo e juntas, a seguir puxe os cotovelos para cima em direção às costelas para puxar os pesos ao longo do abdômen inferior.
- Faça uma pausa e, em seguida, desça para o início com controle.
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Gorjeta
Concentre-se em manter os quadris para trás e para as costas retas durante este exercício. Isso ajudará a manter suas costas confortáveis. Sinta-se à vontade para fazer pausas e voltar a ficar em pé conforme necessário para manter a boa forma.
Para tornar esse movimento um pouco mais fácil, use apenas um peso e coloque a mão livre em um banco para estabilidade extra.
Movimento 3: Agachamento no cálice
Sempre que você se levanta da cadeira ou se senta no banheiro, está agachando e trabalhando os quadríceps, glúteos e isquiotibiais, diz Becourtney. Você usa o padrão de movimento do agachamento em tantas atividades (dentro e fora da academia) que talvez seja o exercício de força mais importante para os iniciantes aprenderem.
Alguns atletas com corpos maiores preferem ter uma postura mais ampla para tornar o agachamento mais confortável. Isso dá a suas pernas e estômago um pouco mais de espaço enquanto trabalha os mesmos músculos.
Cálice Agachamento
Crédito da imagem: Morit Summers / morefit.euSkill Level All LevelsBody Part [“Legs”, “Butt”, “Abs”, “Ombros”]
- Segure um haltere por uma extremidade na altura do peito.
- Comece com os pés separados na largura do quadril e dos ombros. (Os dedos dos pés podem ficar voltados para a frente ou ligeiramente para fora.)
- Mantendo o peito alto e com o centro tenso, dobre os quadris para trás e para baixo para afundar em um agachamento de modo que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo que você puder confortavelmente com boa forma).
- Pressione os quatro cantos dos pés para voltar a ficar de pé.
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Movimento 4: levantamento terra com halteres
Deadlift é ótimo para todos porque eles constroem os músculos maiores e mais poderosos do seu corpo. Eles também ensinam como levantar com as pernas e não com as costas, diz Becourtney.
Ao começar, opte por levantamento terra com halteres. Enquanto ferramentas como a barra permanecem em uma posição fixa, os halteres permitem que você segure seus ombros e braços da maneira que for mais confortável para sua anatomia.
Quando você volta para a dobradiça do quadril (a parte inferior do levantamento terra), é totalmente normal que suas coxas e abdômen se toquem. Mas se você sentir que ele está impedindo você de realmente se abaixar no exercício, vá em frente e afaste mais os pés.
Se ainda assim não se sentir bem, tente um levantamento terra de sumô em que seus pés estejam mais do que a largura dos ombros e seus braços pendurados entre eles.
Haltere Deadlift
Crédito da imagem: morefit.eu/Morit SummersSkill Level All LevelsBody Part [“Butt”, “Legs”, “Back”, “Ombros”, “Abs”]
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão na frente das coxas, as palmas voltadas para o corpo.
- Dobre a partir dos quadris, amolecendo os joelhos à medida que os quadris afundam o suficiente para abaixar os pesos em direção ao meio das canelas.
- Verifique sua postura: sua coluna deve estar reta e longa, peito para cima e aberto, ombros para trás.
- Envolva todos os músculos do tronco para manter essa posição enquanto empurra os pés no chão, como se estivesse tentando empurrar o chão para longe de você usando os glúteos e isquiotibiais, para puxar os pesos e voltar a ficar em pé.
- Inverta o movimento para abaixar os pesos com controle e repita.
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Passo 5: Caminhada do Fazendeiro
Você já carregou uma sacola de mantimentos em cada mão? Então você fez uma caminhada de fazendeiro.
Este movimento de força total do corpo é super funcional, fortalecendo seu corpo para as tarefas que você provavelmente realiza todos os dias, diz Becourtney. E você pode esperar uma queima de núcleo surpreendentemente grande. Na verdade, é um dos melhores exercícios básicos para iniciantes (e veteranos de levantamento) que existe.
Depois de dominar o movimento fundamental, você tenta variações como a mala para carregar, na qual segura um único halter em uma das mãos. (Ele realmente se concentra em seus oblíquos!)
Farmer’s Walk
Crédito da imagem: Morit Summers / morefit.euNível de habilidade todos os níveis Parte do corpo [“Abs”, “Legs”, “Back”, “Ombros”, “Butt”]
- Segure um halter em cada mão (ou um de um lado). Escolha um peso que seja pesado o suficiente para desafiá-lo, mas leve o suficiente para que você possa manter uma boa postura enquanto caminha.
- Envolva seu núcleo, puxe as omoplatas para baixo e para trás e fique ereto.
- Dê um passo à frente e comece a andar. Ande para frente mantendo a coluna alta, ombros para trás e cabeça erguida.
- Continue o movimento de caminhada por um tempo ou número de passos especificado.
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