Os 5 melhores exercícios com um único halter para construir força explosiva

Exercícios de força explosiva podem ajudá-lo a melhorar o desempenho e ao mesmo tempo reduzir o risco de lesões. Crédito de imagem: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

Quando você pensa em exercícios de força explosivos, sua mente provavelmente vai direto para os movimentos pliométricos de peso corporal, como saltos de caixa e burpees.

E embora esses exercícios certamente trabalhem seu corpo, se você tiver um halter à mão, usá-lo pode ser ainda mais benéfico.

O treinamento de força explosiva com uma carga externa como um haltere é uma maneira altamente eficaz de maximizar quanta força seus músculos podem produzir rapidamente, diz Anthony Crouchelli, CPT, treinador fundador do Grit Bxing na cidade de Nova York. Isso é fundamental se você deseja correr mais rápido, pular mais alto ou melhorar seu desempenho geral no treino.

Mas esse tipo de treinamento não é só para a academia. Qualquer pessoa que queira tornar as tarefas diárias mais fáceis pode se beneficiar. Pense em içar uma sacola pesada de mantimentos sobre os ombros ou pegar uma criança. Não são movimentos lentos e controlados. Eles exigem energia.

Eles também requerem tecidos conjuntivos fortes, poderosos e elásticos, que o treinamento de força explosiva ajuda a construir. E, ao fazer isso, o treinamento de força pode ajudar a reduzir o risco de lesões tanto nos treinos quanto na vida diária, diz Crouchelli.

Praticar treinamento de resistência baseado em força está ainda associado a um menor risco de quedas e incapacidade em mulheres com 60 anos ou mais, de acordo com um estudo frequentemente citado do Scandinavian Journal of Medicine & Sciences in Sports de novembro de 2008 O treinamento explosivo é particularmente bom para adultos mais velhos porque ativa as fibras musculares baseadas na força que podem diminuir com a idade, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios (ACE).

Para ajudá-lo a construir força, potência e músculo funcional e magro, Crouchelli oferece os melhores exercícios para construir força explosiva.

A melhor parte? Para fazer isso, você só precisa de um único haltere.

Movimento 1: levantamento terra com um haltere

Nível de habilidade IntermediateType StrengthBody Part [“Legs”, “Butt”, “Abs”, “Back”]

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure o haltere com a mão direita no comprimento do braço. Estenda o braço esquerdo para o lado para ajudar a estabilizar o corpo. Comprima as omoplatas para trás e para baixo para envolver os dorsais. Prepare seu núcleo.
2. Dobre os quadris para trás de modo que os ombros fiquem acima dos quadris e os quadris acima dos joelhos.
3. Mantendo os pés firmemente plantados no chão, passe rapidamente pelas pernas para ficar de pé.
4. Faça todas as repetições e repita do outro lado.

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Movimento 2: Snatch de Halter Único

Nível de habilidade Intermediário Tipo Força Parte do corpo [“Pernas”, “Braços”, “Bumbum”, “Ombros”, “Abdominais”, “Costas”]

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure o haltere com a mão direita no comprimento do braço. Estenda o braço esquerdo para o lado para ajudar a estabilizar o corpo. Comprima as omoplatas para trás e para baixo para envolver os dorsais. Prepare seu núcleo.
2. Dobre os quadris para trás de modo que os ombros fiquem acima dos quadris e os quadris acima dos joelhos.
3. Mantendo os pés firmemente plantados no chão, passe rapidamente pelas pernas para “flutuar” o haltere até a altura dos ombros. (Isso é chamado de alta tração.)
4. Gire rapidamente o cotovelo por baixo do ombro e pressione o halter para cima.
5. Faça uma pausa e traga o halter de volta à posição inicial.
6. Faça todas as repetições e repita do outro lado.

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Dica

Durante o puxão alto, certifique-se de manter o peso próximo ao corpo, como se estivesse fechando o casaco.

Movimento 3: Um Haltere Simples

Parte intermediária do corpo de nível de habilidade [“pernas”, “braços”, “ombros”, “abdominais”, “costas”]

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure o haltere com a mão direita no comprimento do braço. Estenda o braço esquerdo para o lado para ajudar a estabilizar o corpo. Comprima as omoplatas para trás e para baixo para envolver os dorsais. Prepare seu núcleo.
2. Agache-se para abaixar o halter logo após os joelhos, depois dirija explosivamente pelas pernas para “flutuar” o halter até seu ombro. Certifique-se de manter os calcanhares no chão até que os joelhos e quadris se estendam totalmente.
3. Termine com o cotovelo apontado para baixo e o haltere apoiado na frente do ombro. (Isso é chamado de posição frontal do rack)
4. Faça uma pausa e abaixe o haltere de volta à posição inicial.
5. Faça todas as repetições e repita do outro lado.

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Movimento 4: Um Haltere Simples Pendure para Agachar

Nível de habilidade Intermediário Tipo Força Parte do corpo [“Braços”, “Pernas”, “Bundas”, “Ombros”]

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure o haltere com a mão direita no comprimento do braço. Estenda o braço esquerdo para o lado para ajudar a estabilizar o corpo. Comprima as omoplatas para trás e para baixo para envolver os dorsais. Prepare seu núcleo.
2. Agache-se para abaixar o halter logo após os joelhos, depois dirija explosivamente pelas pernas para “flutuar” o halter até seu ombro. Certifique-se de manter os calcanhares no chão até que os joelhos e quadris se estendam totalmente
3. Da posição frontal do rack, abaixe para um agachamento.
4. Pressione os calcanhares para se levantar e, em seguida, abaixe o haltere para o lado para retornar à posição inicial.
5. Faça todas as repetições e repita do outro lado.

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Movimento 5: Burpee com haltere único para arrebatar

Nível de habilidade intermediário Tipo de forçaRegião corpo inteiro

1. Deite-se de bruços com as mãos junto ao peito e segure o haltere no chão com a mão esquerda. Estenda as pernas atrás de você, colocando os dedos dos pés no chão.
2. Mantendo todo o seu corpo firme e o núcleo engajado, pressione seu corpo para cima em uma linha reta para entrar em uma prancha alta.
3. Em seguida, pule com os pés para a frente, para fora das mãos, para fazer um agachamento. Estenda o braço esquerdo para o lado para ajudar a estabilizar o corpo.
4. Dirija explosivamente através de suas pernas e pressione o haltere acima da cabeça.
5. Faça uma pausa, quanto menor o haltere de volta à posição inicial.
6. Faça todas as repetições e repita do outro lado.

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Dica

Para uma variação de baixo impacto, caminhe com os pés em direção às mãos, em vez de pular para a frente.