Os 5 melhores exercícios com halteres para iniciantes

Mantenha o cotovelo junto ao corpo enquanto se curva. Crédito da imagem: LaylaBird / E + / GettyImages

Um treino cardiovascular em casa pode ser bastante simples para fazer você mesmo. Comece correndo no lugar, passe para alpinistas, passeie por alguns polichinelos e você estará suando (e acabará) em um piscar de olhos.

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Os exercícios para os braços são outra história, especialmente se você é um iniciante ou já confiou nas máquinas da sua academia. Mas, na verdade, tudo que você precisa é de um par de halteres para um treino de braço no conforto da sua sala de estar.

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Esses cinco exercícios ajudam a desenvolver a força fundamental e a se acostumar com a forma de alguns dos exercícios mais comuns para a parte superior do corpo, cortesia da personal trainer certificada April Whitney, CPT. Além disso, ela oferece dicas para tornar alguns desses exercícios um pouco mais simples para começar.

1. Overhead Press

Crédito da imagem: April Whitney / morefit.euSkill Level BeginnerActivity Treino com halteresBody Part Shoulders

1. Comece com os pés na largura dos ombros, segurando um par de halteres.
2. Traga o umbigo em direção à coluna para manter o núcleo tenso.
3. Traga os pesos até os ombros.
4. Mantendo os ombros para baixo, pressione os pesos acima da cabeça, bíceps ao longo das orelhas.
5. Abaixe os pesos de volta à posição inicial, os cotovelos alinhados com os ombros.

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Dica

Sem halteres? Sem problemas! Existem muitas alternativas de halteres que você pode encontrar em casa. Pegue um par de garrafas de água ou latas de sopa e deixe seus braços em chamas.

2. Ondulação excêntrica do martelo

Crédito da imagem: April Whitney / morefit.euSkill Level BeginnerActivity Haltere WorkoutBody Part Arms

1. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, o núcleo apoiado.
2. Segure um halter em cada mão, segurando os pesos com uma pegada neutra, as palmas voltadas para o seu corpo.
3. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, dobre as mãos até a altura dos ombros.
4. Faça uma pausa de um segundo aqui.
5. Em seguida, abaixe lentamente os pesos para uma contagem de 4 segundos.

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3. Elevação lateral de 45 graus

Crédito da imagem: April Whitney / morefit.euSkill Level BeginnerActivity Treino com halteresBody Part Shoulders

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os braços estendidos ao longo do corpo, o umbigo puxado em direção à coluna e os ombros para baixo e para trás.
2. Levante os braços para o lado em um ângulo de 45 graus, mantendo os ombros para baixo e longe das orelhas.
3. Segure os pesos levantados por alguns momentos e, em seguida, abaixe lentamente os pesos de volta para os lados.

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Dica

“Não deixe seus ombros encolherem as orelhas”, diz Whitney. “Você não quer que suas armadilhas façam o trabalho aqui. Para tornar mais fácil, não pare na amplitude de movimento superior.”

4. Recuo de tríceps curvado

Crédito da imagem: April Whitney / morefit.euSkill Level BeginnerActivity Haltere WorkoutBody Part Arms

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e a dobradiça na altura do quadril, joelhos ligeiramente flexionados. Segure um halter em cada mão.
2. Mantenha o núcleo tenso e reme os cotovelos para cima, prendendo-os nas laterais do corpo. Mantenha os cotovelos travados aqui durante todo o exercício.
3. A partir daqui, estenda os braços para trás, conduzindo com os pesos com o lado mindinho para cima.
4. Contraia os tríceps na parte superior, parando por um momento.
5. Em seguida, abaixe os pesos de volta para o seu torso.

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5. Alta tração

Crédito da imagem: April Whitney / morefit.euSkill Level BeginnerActivity Treino com halteresBody Part Shoulders

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão. Segure o peso com um aperto de mão, os dedos voltados para o corpo.
2. Guiando com os cotovelos, puxe os pesos em direção ao queixo.
3. Faça uma pausa aqui por alguns momentos.
4. Em seguida, abaixe os pesos lentamente até a posição inicial.

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Dica

Conforme você executa este movimento, mantenha os ombros para baixo e longe das orelhas, diz Whitney. Para tornar este exercício mais fácil, tire a retenção isométrica.

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