Resista ao impulso de prender a respiração durante os exercícios básicos. Respire continuamente pelo nariz e expire pela boca. Crédito da imagem: m-gucci / iStock / GettyImages
Como você corre uma milha pela primeira vez? Talvez você corra um quarto de milha ou faça uma combinação caminhada-corrida. Conclusão: você provavelmente não correrá toda a milha na primeira tentativa – e provavelmente não deveria.
Todos os melhores novos exercícios começam devagar e as sessões básicas não devem ser exceção. Embora os exercícios abdominais avançados (como levantamento de pernas suspenso ou rolagem com barra) possam parecer impressionantes, todos começam em um nível fundamental. Simplificando, você precisa dominar os exercícios abdominais para iniciantes antes de enfrentar os mais difíceis.
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Quando você está começando com exercícios básicos para iniciantes, o que torna uma rotina ideal para o núcleo?
Primeiro, os melhores exercícios básicos para iniciantes trabalham eficazmente seu abdômen, mas ainda são simples de fazer e difíceis de bagunçar. Isso significa que eles podem ajudá-lo a evitar lesões à medida que seus músculos ficam mais fortes, diz Carolina Araujo, CPT, uma personal trainer certificada com sede em Nova York.
Em segundo lugar, quando você une os movimentos centrais do iniciante, eles devem treinar todos os músculos que compõem o seu núcleo, incluindo o reto abdominal (músculos abdominais), abdominais transversais (abdominais profundos), oblíquos, parte inferior das costas e quadris.
Esses cinco exercícios básicos para iniciantes verificam todas essas caixas e mais algumas, diz Araujo. Bônus: você pode fazer todos eles em casa com alguns metros de espaço no chão e uma cadeira.
Dica
Ao começar, tente dois ou três desses movimentos e concentre-se em sua forma. Em seguida, adicione gradualmente novos exercícios abdominais conforme você cresce mais músculos e confiança. Tente trabalhar seu core pelo menos três dias por semana e tenha em mente que é melhor fazer vários exercícios curtos ao longo da semana, em vez de um ou dois longos.
Movimento 1: dobra do joelho deitada
Crédito da imagem: Carolina Araujo / morefit.euInício de nível de habilidade Atividade de treino de peso corporal Núcleo da região
- Comece deitado no chão com as pernas esticadas e os braços acima da cabeça.
- Ao expirar, levante um joelho e levante-o em direção ao peito.
- Ao mesmo tempo, use o núcleo para levantar as omoplatas do chão e estender a mão para a frente. Enrole as mãos em volta do joelho.
- Pare aqui por um momento e solte, voltando à posição inicial.
- Repita do outro lado.
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Movimento 2: Prancha inclinada
Crédito da imagem: Carolina Araujo / morefit.euInício de nível de habilidade Atividade de treino de peso corporal Núcleo da região
- Comece em frente a um banco de exercícios ou cadeira resistente.
- Coloque as mãos no banco e lentamente ande com as pernas para trás.
- Caminhe para trás até que seu corpo forme uma linha reta dos calcanhares aos quadris e à cabeça, com os ombros apoiados nas palmas das mãos.
- Segure e, em seguida, caminhe com os pés para a frente para voltar à posição inicial.
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Dica
Ao realizar este exercício básico para iniciantes, mantenha as costas retas, o cóccix dobrado e os glúteos contraídos. Segure o tempo que puder manter a boa forma e faça pausas conforme necessário.
Movimento 3: cão pássaro apenas com braços
Crédito da imagem: Carolina Araujo / morefit.euNível de habilidade Iniciante Atividade de treino de peso corporalRegion [“Core”, “Upper Body”]
- Fique de quatro no chão, com os ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos.
- Mantendo as costas neutras e o pescoço alongado, levante um braço reto à sua frente.
- Pare aqui por alguns momentos e, em seguida, coloque a palma da mão de volta no chão.
- Repita do outro lado.
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Dica
Trabalhe para não deixar seu torso balançar de um lado para o outro enquanto você levanta e abaixa as mãos. Se este exercício básico parecer fácil, você provavelmente está se inclinando para trás. Desloque seu peso para a frente de modo que seus ombros fiquem apoiados em seus pulsos o tempo todo.
Mover 4: ponte dos glúteos
Crédito da imagem: Carolina Araujo / morefit.euNível de habilidade Iniciante Atividade de treino de peso corporalRegion [“Core”, “Lower Body”]
- Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo, os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
- Ao expirar, contraia os glúteos e pressione os calcanhares no chão para elevar os quadris em direção ao teto.
- Levante os quadris até formar uma linha reta dos joelhos aos quadris e ao peito.
- Faça uma pausa aqui por um momento.
- Inverta o movimento para voltar à posição inicial.
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Movimento 5: curvatura lateral sentada
Crédito da imagem: Carolina Araujo / morefit.euInício de nível de habilidade Atividade de treino de peso corporal Núcleo da região
- Comece sentado na borda de um banco de exercícios ou em uma cadeira com os braços ao longo do corpo.
- Mantendo seu traseiro colado ao assento, incline-se suavemente para um lado e alcance o chão com a mão daquele lado.
- Inverta o movimento para elevar à posição inicial.
- Repita do outro lado.
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Dica
Para este exercício, concentre-se em usar os oblíquos para ajudar a mover o corpo de um lado para o outro. Apenas vá o mais baixo que puder com controle.
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