Combinar exercícios para a parte inferior e superior do corpo é uma ótima maneira de obter um treino de corpo inteiro em menos tempo. Crédito da imagem: PeopleImages / E + / GettyImages
Sabemos que você está ocupado! E provavelmente você não tem tempo para trabalhar separadamente seu peito, braços, abdômen, costas e pernas duas vezes por semana. O que você faz? A resposta está em duas palavras: exercícios combinados. Combinar exercícios para a parte superior e inferior do corpo em um exercício carregado de corpo inteiro.
Você não apenas ativará mais músculos ao mesmo tempo, mas também economizará muito tempo que gastaria trabalhando esses músculos um por um. É um grande negócio, não é?
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Abaixo, Jake Harcoff, CSCS, um especialista certificado em força e condicionamento no AIM Athletic, demonstra alguns dos melhores exercícios de corpo inteiro 2 em 1 que o ajudarão a esculpir um corpo forte em menos tempo.
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Movimento 1: rosca reversa com haltere de estocada
Conjuntos 10Reps 3 Atividades de treino com halteresRegião de corpo inteiro
- Fique em pé com um haltere em cada mão, apoiado ao lado do corpo.
- Dê um passo para trás com um pé, abaixando o joelho de trás até o solo com controle.
- Ao mesmo tempo que abaixa o joelho de trás, gire os halteres para frente enquanto flexiona os cotovelos e enrola os pesos em direção aos ombros.
- Ao colocar o pé de volta na posição inicial, abaixe os halteres de volta para os lados com controle.
- Repita o exercício com a outra perna, ou a mesma perna dependendo de sua preferência, para as repetições pretendidas. Apenas certifique-se de fazer o mesmo número de repetições de cada lado.
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Movimento 2: propulsor do haltere
Conjuntos 15Reps 3 Atividades de treino com halteresRegião de corpo inteiro
- Fique em pé com um haltere em cada mão em seus ombros em uma posição frontal apoiada.
- Flexione os quadris e os joelhos simultaneamente para agachar.
- À medida que você avança ao longo de sua taxa para se levantar, pressione os dois halteres diretamente acima da cabeça em direção ao teto.
- Retorne os halteres para os ombros enquanto você desce para a próxima repetição.
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Movimento 3: Kettlebell Deadlift e Row
Conjuntos 3Reps 12 Atividade Kettlebell WorkoutRegion Full Body
- Fique de pé com um kettlebell em cada mão.
- Dobre os quadris para trás e mantenha a coluna neutra enquanto abaixa os kettlebells um pouco acima do chão.
- Segure na posição inferior e puxe os dois kettlebells em direção ao torso.
- Abaixe os kettlebells um pouco acima do solo.
- Pressione os pés no chão enquanto se posiciona ereto à posição inicial. Esse é um representante.
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Movimento 4: Agachamento de Minas Terrestres e Pressione
Sets 3Reps 10Region Full Body
- Comece segurando uma das pontas de uma mina terrestre (com ou sem placas de peso) com as duas mãos no centro do peito.
- Realize um agachamento completo flexionando os joelhos e quadris simultaneamente, abaixando a bunda como se você estivesse sentado em uma cadeira.
- Enquanto pressiona os pés para se levantar, pressione ambas as mãos acima da cabeça e ligeiramente à sua frente, estendendo totalmente os braços.
- Abaixe a extremidade da mina terrestre de volta ao seu peito antes de iniciar a próxima repetição.
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Movimento 5: agachamento e rotação da placa olímpica
Sets 3Reps 8Region Full Body
- Fique de pé segurando uma placa de peso em seu peito com as mãos nas posições de 3 e 9 horas.
- Faça um agachamento enquanto gira a placa em direção ao quadril direito.
- Ao se levantar, gire o pé traseiro e traga a placa totalmente acima da cabeça e para o lado esquerdo do corpo, estendendo totalmente as pernas traseiras e os braços.
- Na descida, gire a placa de volta em direção ao quadril direito e repita.
- Faça todas as repetições pretendidas de um lado antes de completar a mesma quantidade de repetições do outro lado.
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