Os 5 exercícios mais difíceis para as costas que você pode fazer em casa

Você pode ficar mais forte em casa com halteres ou uma variedade de substituições criativas. Crédito da imagem: SerhiiBobyk / iStock / GettyImages

Há uma razão pela qual a máquina suspensa lat sempre parece estar ocupada em sua academia: é fácil de usar e eficaz. Mas você não precisa de equipamentos elaborados para desafiar a força das costas. Na verdade, você nem precisa de halteres.

Se você não tem halteres em casa, você pode fazer todos esses exercícios cansativos para as costas com um par de garrafas de água ou latas, diz o personal trainer certificado de Nova York Mathew Forzaglia, CPT. Libere alguns metros de espaço e pegue um par de pesos DIY para dar às suas costas o treino caseiro mais difícil de todos os tempos.

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1. Superman T Hold

Crédito da imagem: Mathew Forzaglia / morefit.euNível de habilidade IntermediateType StrengthRegion Full Body

1. Deite-se de barriga para baixo com as pernas e os braços estendidos. Seus pés devem estar na largura do quadril e os braços devem estar estendidos para os lados.
2. Contraia os glúteos e envolva os músculos das costas para levantar as pernas, o tronco e os braços do chão.
3. Mantenha as pernas retas, o queixo recolhido e alcance as pontas dos dedos nas laterais.
4. Segure no topo por 5 segundos.
5. Abaixe as costas no chão com controle.

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2. Bent-Over Pause Flye

Crédito da imagem: Mathew Forzaglia / morefit.euNível de habilidade AdvancedType StrengthRegion [“Upper Body”, “Core”]

1. Fique em pé com as pernas afastadas na largura do quadril, segurando um peso em cada mão ao lado do corpo.
2. Dobre o tronco para a frente na altura dos quadris e dobre ligeiramente os joelhos, mantendo as costas retas. Deixe seus braços pendurados na sua frente. esta é a posição inicial.
3. Expire e levante os braços para os lados, as palmas das mãos voltadas para baixo, apertando as omoplatas uma contra a outra.
4. Faça uma pausa aqui por 3 segundos.
5. Abaixe os braços de volta à posição inicial com controle.

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Movimento 3: linha isométrica curvada

Crédito da imagem: Mathew Forzaglia / morefit.euNível de habilidade AdvancedType StrengthRegion [“Upper Body”, “Core”]

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um peso em cada mão na frente das coxas.
2. Atire os quadris para trás e gire para a frente pelo menos 45 graus (até 90 graus), mantendo as costas retas.
3. Estenda os braços estendidos em direção ao solo, as palmas voltadas uma para a outra. esta é a posição inicial.
4. Levante os cotovelos em direção às costelas e puxe os pesos ao longo da parte inferior do abdômen.
5. Faça uma pausa aqui.
6. Segurando o peso esquerdo no lugar, abaixe o peso direito até a posição inicial.
7. Rema o peso certo de volta ao seu abdômen.
8. Abaixe o peso esquerdo para a posição inicial.
9. Alterne a direita e a esquerda, mantendo um peso estacionário no início do exercício.

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Dica

Para o peso que permanece no lugar, concentre-se em manter um aperto nas omoplatas, diz Forzaglia.

Movimento 4: Renegade Row Hold

Crédito da imagem: Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level AdvancedType StrengthRegion Full Body

1. Coloque dois pesos no chão um pouco mais próximos do que a largura dos ombros no chão.
2. Segure cada peso e suba em uma prancha alta, com os ombros apoiados nas mãos, os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril e o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Contraia o núcleo e trave as pernas no lugar. esta é a posição inicial.
4. Levante uma das mãos do chão, puxando o peso para o topo da caixa torácica.
5. Segure aqui por uma contagem de 3 segundos.
6. Abaixe o peso de volta para o chão, colocando o halter suavemente e, em seguida, troque os braços.

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Dica

Se necessário, afaste mais as pernas durante a remada renegada para evitar que os quadris balancem de um lado para o outro enquanto você puxa os pesos para cima.

Movimento 5: Linha Supinada

Crédito da imagem: Mathew Forzaglia / morefit.euNível de habilidade AdvancedType StrengthRegion [“Upper Body”, “Core”]

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e segure um peso em cada mão na frente das coxas.
2. Atire os quadris para trás e gire para a frente pelo menos 45 graus (até 90 graus), mantendo as costas retas.
3. Estenda os braços estendidos em direção ao solo, as palmas das mãos voltadas para a frente. esta é a posição inicial.
4. Levante os cotovelos em direção às costelas e puxe os pesos ao longo da parte inferior do abdômen.
5. Faça uma pausa aqui por 3 segundos.
6. Abaixe os pesos de volta para uma contagem de 4 segundos.
7. Desenhe os pesos de volta para uma contagem de 1 segundo.
8. Continue com este ritmo.

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