Os 5 exercícios Kettlebell de corpo inteiro mais difíceis que você pode fazer em casa

Para esses movimentos, você deve selecionar um peso moderadamente desafiador. Crédito da imagem: SrdjanPav / E + / GettyImages

Imagine os exercícios mais cansativos que você já experimentou: burpees, pranchas de prancha e snatches. Eles recrutaram vários grupos musculares ao mesmo tempo, combinaram cardio e força, deixaram seu corpo dolorido e até desafiaram sua mente.

Esses exercícios com kettlebell de corpo inteiro farão exatamente isso. Quando você estiver pronto para levar seu treino usual de força ou alta intensidade para o próximo nível, Samuel Chan, PT, DPT, um fisioterapeuta da Bespoke Treatment em Nova York, sugere incorporar esses cinco exercícios de kettlebell mais difíceis. Além disso, você pode fazer isso na sua sala de estar.

1. Kettlebell Swing

Crédito da imagem: Samuel Chan / morefit.euNível Avançado de Habilidade Atividade Kettlebell WorkoutBody Parte [“Abs”, “Butt”, “Legs”]

1. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, os joelhos ligeiramente flexionados, segurando um kettlebell no chão alguns centímetros à frente de seus pés.
2. Mantendo as costas retas, dobre os quadris para trás e caminhe o sino entre as pernas e sob os quadris.
3. Ao expirar, empurre os quadris para a frente para endireitar as pernas, balançando o sino até a altura do peito com controle.
4. Usando o ímpeto do sino, mova o sino de volta entre as pernas e sob os quadris enquanto dobra simultaneamente os quadris para trás e dobra os joelhos.
5. Empurre os quadris para a frente novamente para voltar ao próximo balanço.

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Dica

Para tornar o balanço do kettlebell ainda mais desafiador, você pode realizar o movimento com um braço, mudando de lado depois de concluir todas as suas repetições, sugere Chan.

2. Agachamento no cálice Kettlebell

Crédito da imagem: Samuel Chan / morefit.euNível de habilidade Intermediário Atividade Kettlebell WorkoutBody Parte [“Butt”, “Legs”, “Abs”]

1. Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a distância do quadril (os dedos dos pés podem estar voltados para a frente ou ligeiramente para fora) e segure um kettlebell pesado pelos chifres na altura do peito.
2. Mantendo o peito alto e com o centro tenso, dobre os quadris para trás e para baixo para sentar-se em um agachamento de forma que suas coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo que você puder confortavelmente com boa forma).
3. Pressione os quatro cantos dos pés para voltar a ficar de pé.

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3. Kettlebell Overhead Press Meio-ajoelhado

Crédito da imagem: Samuel Chan / morefit.euNível avançado de habilidade Kettlebell WorkoutBody Parte [“Abs”, “Arms”, “Back”, “Ombros”]

1. Comece em uma posição meio ajoelhada com a perna esquerda à sua frente, dobrada a 90 graus e o pé plantado no chão. Ajoelhe-se sobre o joelho direito com os dedos dos pés dobrados.
2. Segure o kettlebell na altura do ombro em sua mão direita em uma posição frontal do rack, permitindo que o sino descanse em seu cotovelo.
3. Ao expirar, pressione o kettlebell acima da cabeça com o bíceps próximo ao ouvido.
4. Faça uma pausa e, em seguida, traga o peso de volta para a altura dos ombros, na posição frontal do rack.

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4. Roupa turca

Crédito da imagem: Samuel Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Abs”, “Arms”, “Back”, “Butt”, “Legs”, “Ombros”]

1. Coloque um kettlebell no chão ao seu lado direito e entre em posição fetal de forma que você segure o chifre do sino com as duas mãos.
2. Role para deitar de costas. Dobre a perna direita para que o pé fique totalmente apoiado no chão e estenda a perna esquerda em um ângulo de 45 graus no chão. Pressione o kettlebell com os dois braços acima do peito e, em seguida, estenda o braço esquerdo direto para o lado, com a palma para baixo no chão. esta é a posição inicial.
3. Mantendo o braço direito estendido e os olhos no sino durante todo o movimento, empurre o pé direito no chão para rolar para o lado esquerdo, chegando ao cotovelo esquerdo.
4. Empurre o kettlebell ainda mais alto enquanto você muda o peso do corpo do cotovelo esquerdo para a mão esquerda, girando a palma da mão no chão. Você agora está em uma posição totalmente sentada, apoiado em sua mão esquerda.
5. Levante os glúteos do chão e estenda os quadris para endireitar o tronco. Você está em uma ponte equilibrada em sua mão esquerda.
6. Deslize a perna esquerda para trás para se ajoelhar sobre o joelho esquerdo, de modo que o joelho esquerdo e o tornozelo fiquem em linha reta com a mão esquerda no chão. Dobre os quadris para o lado direito.
7. Em seguida, traga o joelho esquerdo para a frente de modo que você forme um ângulo de 90 graus com as pernas da frente e de trás. Vire-se para a frente e pressione o calcanhar direito para se levantar, trazendo os pés paralelos um ao outro e mantendo o kettlebell levantado acima da cabeça.
8. Inverta as etapas para retornar à posição inicial.
9. Repita no lado oposto com o kettlebell em sua mão esquerda.

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Dica

“Certifique-se de manter seu braço diretamente vertical durante todo o exercício”, diz Chan. “Comece com um peso mais leve.”

5. Plank pull-through

Crédito da imagem: Samuel Chan / morefit.euNível de habilidade IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Abs”, “Ombros”]

1. Comece em uma prancha alta com os pulsos diretamente abaixo dos ombros e os quadris e a cabeça em linha reta. Posicione os pés mais largos do que a distância do quadril para formar uma base estável e mantenha os quadris baixos.
2. Coloque o kettlebell logo atrás de sua mão direita.
3. Envolvendo os glúteos, os músculos lombares e abdominais, estenda o braço esquerdo sobre o peito para agarrar o kettlebell, arrastando-o de lado pela alça sob seu corpo.
4. Faça uma pausa quando o kettlebell estiver logo atrás da mão esquerda, empilhado abaixo do ombro.
5. Repita no lado oposto.

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