Os 5 exercícios de perna mais subestimados que você provavelmente não está fazendo (mas deveria)

Não fique preso a uma rotina variando os exercícios de perna que você está fazendo em seus treinos para a parte inferior do corpo. Crédito da imagem: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Quando se trata do dia das pernas, todos nós temos nossos exercícios favoritos. E embora seja bom ter uma rotina regular, também é fácil cair na rotina. Dia após dia, os mesmos movimentos acabam se tornando enfadonhos. Ou pior, eles se tornam menos desafiadores, o que pode atrasar seu progresso.

Em vez disso, acabe com o tédio mudando as sessões da parte inferior do corpo. Aproveite ao máximo seu próximo treino de perna com estes cinco exercícios de perna subestimados, cortesia de Tatiana Lampa, CFSC, NASM-CES, criador do aplicativo Training with T.

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1. Side Lunge

Nível de habilidade todos os níveis Atividade de treino de peso corporalRegião parte inferior do corpo

1. Fique em pé com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo.
2. Dê um grande passo para a direita, dobre o joelho direito e jogue o quadril para trás, mantendo o joelho e o tornozelo direitos alinhados.
3. Mantenha a perna esquerda reta (mas não travada), certifique-se de que os dois pés estejam paralelos e apontando para a frente e mantenha a coluna neutra com o peito erguido.
4. Empurre o pé direito, estique a perna direita e volte à posição inicial.
5. Continue para o número desejado de repetições e repita no lado esquerdo.

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A estocada lateral é um ótimo exercício para trabalhar no plano frontal frequentemente subutilizado (movimento lateral) que isola a parte externa das coxas enquanto envolve a parte interna das coxas como músculos estabilizadores, diz Lampa.

2. Propulsor de quadril de uma perna

Nível de habilidade intermediário Atividade Treino de peso corporal Região parte inferior do corpo

1. Sente-se no chão com a parte inferior das omoplatas na borda de um banco de exercícios, sofá ou caixa e os pés apoiados no chão.
2. Levante o pé direito do chão para que a perna faça um ângulo de 90 graus na altura do quadril.
3. Mantendo o pescoço longo, as costas neutras e o queixo retraído, coloque o pé esquerdo no chão e aperte o glúteo enquanto levanta os quadris.
4. Pare aqui por um momento, apertando os glúteos na parte superior. Seu corpo deve formar uma linha reta desde os ombros até o joelho esquerdo.
5. Abaixe as costas.
6. Repita o número desejado de repetições e, em seguida, troque de lado.

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Essa variação de impulso do quadril aumenta os músculos isquiotibiais e glúteos e aumenta a força unilateral (perna única), diz Lampa.

3. Sumo Deadlift

Nível de Habilidade Todos os Níveis Treino de Atividade com HalteresRegião Parte Inferior do Corpo

1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Aponte os dedos dos pés para fora, entre 30 e 45 graus. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados. Segure pesos à sua frente, no meio das pernas.
2. Estique os quadris para trás e gire para a frente.
3. Mantendo o núcleo tenso, empurre os calcanhares e puxe os pesos até ficar em pé. Certifique-se de apertar os glúteos na parte superior.

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Esta variação desafiadora do levantamento terra ativa ângulos diferentes de seus glúteos do que um levantamento terra tradicional, enquanto também trabalha a parte interna das coxas (como estabilizadores), isquiotibiais e dorsais, diz Lampa.

4. Sente-se na parede

Nível de habilidade todos os níveis Atividade de treino de peso corporalRegião parte inferior do corpo

1. Fique encostado a uma parede com os pés a vários centímetros dela.
2. Deslize as costas para baixo na parede até que seus quadris e joelhos estejam em um ângulo de 90 graus.
3. Mantenha os ombros, a parte superior das costas e a cabeça encostados na parede e distribua o peso igualmente pelos dois pés.
4. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos.

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Essa retenção isométrica iluminará seus quadríceps (pense: sacudindo os músculos da coxa), diz Lampa.

5. Prancha lateral Clamshell

Nível de habilidade intermediário Atividade Treino de peso corporalRegião corpo inteiro

1. Comece deitado de lado com o cotovelo sob o ombro e os joelhos empilhados (como se você estivesse fazendo uma prancha lateral modificada).
2. Pressione a parte inferior do antebraço para levantar os quadris o mais alto possível, mantendo o núcleo tenso.
3. Levante o joelho de cima para abrir as coxas, apertando os glúteos, depois abaixe lentamente o joelho, completando uma repetição.
4. Faça todas as suas repetições de um lado e, em seguida, troque de lado.

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Esta variação em concha visa a parte externa das coxas e glúteos para um traseiro mais equilibrado, diz Lampa. Bônus: também aumenta a força do núcleo.

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