Esses exercícios de medicine ball de corpo inteiro aumentam a força de todo o corpo em casa. Crédito da imagem: Dziggyfoto / iStock / GettyImages
Claro, halteres e kettlebells são essenciais para construir músculos e força, mas há algo sobre as medicine balls que as tornam uma ótima opção para um treino.
Graças à sua forma de globo, essas esferas ponderadas recrutam vários grupos de músculos de uma vez, tornando o levantamento de peso muito mais difícil. Além disso, como as medicine balls não ocupam muito espaço e são baratas, elas são perfeitas para exercícios caseiros.
Se você já faz exercícios com o mesmo par de pesos há algum tempo, é hora de intensificar as coisas. As bolas medicinais vão desafiar a sua aderência e estabilidade, além de aumentar a carga sobre os músculos.
Esses cinco exercícios avançados de medicine ball são os mais difíceis da cultura, testando não apenas sua força, mas também sua aptidão cardiovascular. Então, se você estiver pronto para levar as coisas para o próximo nível, esses movimentos estão à altura de seu hype. Polvilhe-os em seus treinos existentes ou faça-os juntos para um treino de bola de medicina de corpo inteiro.
Dica
Ao escolher um peso para seus treinos de medicine ball, escolha um peso que você possa levantar acima da cabeça com segurança algumas vezes. A parte superior do corpo não é tão forte quanto a parte inferior, então você deve escolher um peso adequado para a parte superior do corpo e ajustar a partir daí. Você sempre pode aumentar as repetições de qualquer exercício para acomodar a força da parte inferior do corpo.
Movimento 1: Ponte dos glúteos de perna única da Medicine Ball
Nível de habilidade avançado Parte do corpo ButtGoal Construir músculos
- Deite-se com o rosto para cima no chão, com a perna esquerda estendida à sua frente e o pé direito em cima da medicine ball.
- Levante a perna esquerda em direção ao teto até que os joelhos estejam alinhados.
- Dirija o calcanhar direito na direção da bola e aperte os glúteos para levantar os quadris do chão enquanto mantém os joelhos e quadris alinhados.
- Retorne à posição inicial, mantendo as costas neutras e o núcleo tenso.
- Faça todas as repetições e, em seguida, mude de lado.
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Movimento 2: Bola de Medicina V-Up
Nível de habilidade avançado Parte do corpo [“Abs”, “Pernas”] Objetivo Construir Músculo
- Deite-se com o rosto para cima no chão e segure a medicine ball com as duas mãos, os braços estendidos acima da cabeça.
- Contraia seu núcleo e, em seguida, puxe-o para levantar simultaneamente a parte superior e a parte inferior do corpo do chão.
- No topo do movimento, coloque a bola entre os tornozelos e aperte a parte interna das coxas para agarrar a bola.
- Abaixe as pernas e a parte superior do corpo de volta ao solo com controle.
- Na próxima repetição, passe a bola de volta para suas mãos. Repita.
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Movimento 3: Medicine Ball Halo Lunge
Nível de habilidade avançado Parte do corpo [“Pernas”, “Abdominais”, “Ombros”, “Braços”] Objetivo [“Construir músculos”, “Melhorar o equilíbrio”]
- Segure a medicine ball com as duas mãos perto do peito e dê um passo à frente com o pé esquerdo, dobrando os joelhos a 90 graus para dar uma estocada.
- Mantendo esta posição de estocada e segurando firme, gire a bola ao redor de sua cabeça para a esquerda.
- Traga a bola para o centro do peito.
- Faça todas as repetições e, em seguida, mude de lado.
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Movimento 4: Agachamento com bola de medicina para levantamento de cabeça
Nível de habilidade avançado Parte do corpo [“braços”, “ombros”, “pernas”, “nádegas”, “abdominais”] Objetivo construir músculos
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril e segure a medicine ball com as duas mãos entre as pernas.
- Sente-se sobre os calcanhares e abaixe os quadris para trás e para baixo em um agachamento, trazendo a bola para tocar o chão enquanto mantém o peito erguido.
- Pressione os calcanhares no chão e passe pelas pernas para levantar a bola medicinal acima da cabeça, terminando com os bíceps perto das orelhas.
- Abaixe as costas para a posição de agachamento e repita.
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Dica
Certifique-se de trazer a bola para o chão com as costas retas, permitindo que seus braços conduzam – não seu peito.
Movimento 5: Flexão de Bola de Medicina
Nível de habilidade avançado Parte do corpo [“Peito”, “Braços”] Objetivo [“Construir músculos”, “Melhorar o equilíbrio”]
- Fique em uma posição de prancha alta com uma mão em cima da medicine ball e a outra mão no chão. Certifique-se de manter os ombros diretamente sobre os pulsos.
- Mantendo o núcleo, quadríceps e glúteos contraídos, abaixe o corpo em direção ao solo. Dobre os cotovelos em 45 graus até que seu peito toque o chão.
- Empurre-se de volta para a posição de prancha alta com o corpo em linha reta.
- Role a bola para a outra mão e repita.
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