Antes de adicionar peso aos seus step-ups, certifique-se de evitar esses erros. Crédito da imagem: Alex Potemkin / E + / GettyImages
Por um lado, os step-ups estão facilmente entre os exercícios para as pernas mais difíceis que existem. Por outro lado, os resultados são inegáveis. Coxas e glúteos mais fortes e esculpidos? Sim por favor!
Considerando que este construtor da parte inferior do corpo pode ser bastante desafiador, você deseja tirar o máximo proveito disso. É aí que entra a forma precisa. Mas existem alguns erros comuns que podem retardar seu progresso ou colocá-lo em risco de lesões.
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Continue lendo para aprender os quatro erros de intensificação mais comuns – e como corrigi-los rapidamente.
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1. Seus joelhos cederam
Um dos erros mais comuns é deixar o joelho de cima desabar para dentro quando você pisa em uma caixa ou degrau, diz Winnie Yu, DPT, CPT, fisioterapeuta da Bespoke Treatment em Nova York.
Idealmente, conforme você dá um passo para cima, você deseja manter uma linha reta entre o joelho e o tornozelo, diz ela. Isso ajuda a estimular os quadríceps, glúteos e isquiotibiais, ao mesmo tempo que mantém os joelhos em uma posição segura.
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Freqüentemente, uma flexão de joelho resulta em fraqueza nos glúteos, assim como no piriforme, um pequeno músculo estabilizador na parte frontal do quadril. Juntos, esses músculos ajudam a manter o joelho alinhado durante todo o exercício, diz ela.
Consertá-lo
Fortalecer os músculos glúteos é a melhor coisa que você pode fazer para corrigir esse erro a longo prazo, diz Yu. Ela recomenda que você adicione alguns exercícios de abdutor de quadril (como caminhadas de banda lateral) em sua rotina regular de exercícios.
2. Cair de volta ao chão
Os step-ups são um exercício difícil, mas você não quer se apressar neles. Mantenha um ritmo relativamente moderado ao longo de suas repetições, prestando atenção especial em como você baixa, diz Yu.
“Os praticantes de exercícios podem realizar a subida lenta e controlada, mas se apressar na descida”, diz ela. Esse erro prejudica muitos dos benefícios de fortalecimento muscular do movimento. Controlar a parte descendente (excêntrica) de seus step-ups mantém seus músculos trabalhando por mais tempo, construindo mais força.
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Um grande motivo pelo qual você pode estar correndo através do excêntrico é a fraqueza nos quadríceps e glúteos, diz ela. Os movimentos de abaixamento exigem muito controle de seus músculos. Portanto, se você tiver dificuldade em abaixar-se lentamente, talvez precise fazer alguns exercícios extras para os quadríceps e glúteos.
Consertá-lo
Diminua sua descida contando até dois (Mississippis) conforme você abaixa a cada repetição.
Se ainda tiver problemas, Yu recomenda que você verifique a altura de sua caixa. Opte por um mais baixo para encurtar o quanto você tem que diminuir a cada repetição. Você ainda fortalecerá seus quadríceps e glúteos com o tempo.
Então, quando seus step-ups parecerem mais controlados, você pode escolher uma caixa mais alta para continuar progredindo.
3. Inclinado muito para a frente
Claro, um pouco de inclinação para a frente é inevitável (e até bom) quando você pisa em uma superfície mais alta. Mas inclinar-se muito para a frente pode anular alguns benefícios do abdômen, diz Yu. Você quer que seu corpo se mova em uma linha, como uma espécie de prancha em movimento. Se seus quadris se projetam para trás, com o peito voltado para o chão, isso é um problema.
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“Esse erro limita a ativação total dos músculos abdominais e do tronco, que deveriam estar trabalhando durante todo o exercício”, disse Yu.
Consertá-lo
Yu recomenda que todos comecem a subir na frente de um espelho para verificar a forma. Você não quer ficar olhando para si mesmo o tempo todo, mas uma olhada aqui e ali pode ajudar a garantir que você não está se curvando para frente. (Não tem espelho? Grave-se com o telefone.)
Se continuar a dobrar para a frente na cintura ou quadris, abaixe o passo e faça o exercício sem pesos (se ainda não o fez).
4. Empurrando sua perna traseira
Outro erro comum que Yu vê é confiar demais na perna de trás.
Em vez de usar os músculos da perna dianteira, muitas pessoas usam a perna traseira para se levantar do chão e impulsionar o corpo. E embora isso torne o exercício muito mais fácil, também vai contra o propósito.
Com cada repetição, seu objetivo é discar nos quadríceps e glúteos da perna dianteira.
Consertá-lo
Ao subir, certifique-se de que seu pé esteja completamente na caixa, diz Yu. Dessa forma, você realmente conseguirá dirigir com a perna da frente e o calcanhar.
Trabalhar com uma etapa mais curta no início é uma modificação de exercício útil que também pode ajudar a corrigir esse erro. Passos mais altos exigem mais força do quadríceps e glúteos da perna da frente.
Como Fazer um Step-Up com Forma Adequada
Passo acima
Nível de habilidade todos os níveis
- Fique de frente para um degrau, caixa ou banco robusto com os pés juntos.
- Coloque um pé completamente no degrau. Prepare seu núcleo.
- Pressione o calcanhar do pé da frente para levantar o corpo e ficar em cima da caixa.
- Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente o pé de apoio de volta ao chão.
- Repita, fazendo todas as repetições e, em seguida, trocando as pernas.
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