É totalmente normal buscar comida reconfortante quando você está estressado, mas alguns podem fazer mais mal do que bem a longo prazo. Crédito da imagem: damircudic / E + / GettyImages
Imagine o seguinte: você está mergulhado em uma espiral de estresse e as pontadas de fome o atingem. Provavelmente, uma salada de couve não é a primeira refeição que vem à mente. Mas optar por um cheeseburger com batatas fritas pode não ser a melhor resposta – e pode até piorar as coisas.
Pesquisas recentes sugerem que o que comemos tem o poder de acalmar ou alimentar o estresse. A ideia tem suas raízes na psiquiatria nutricional, um campo florescente que examina o papel da dieta na saúde mental e bem-estar.
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“A comida que comemos é transformada em blocos de construção de proteínas, enzimas, neurônios e neurotransmissores que transferem informações e sinais ao redor de nossos corpos”, Rachel Naar, RD, nutricionista registrada em Nova York e fundadora do consultório particular Rachel Naar Nutrição, diz MoreFit.om. “Nesse sentido, somos o que comemos, e nossos padrões dietéticos influenciam o funcionamento de nosso cérebro e corpo.”
A pesquisa apóia a conexão entre comida e humor. Uma dieta de estilo mediterrâneo (além de tratamentos farmacológicos) demonstrou reduzir significativamente os sintomas de depressão em pessoas clinicamente deprimidas, de acordo com um ensaio de janeiro de 2017 no BMC Medicine . E mais: para cerca de um terço das pessoas no grupo da dieta mediterrânea, os sintomas depressivos na verdade desapareceram em 12 semanas.
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Obviamente, a comida tem o poder de afetar a forma como nos sentimos. E se certos alimentos podem nos fazer sentir melhor, então alguns alimentos podem ter o efeito oposto.
Abaixo, destacamos os quatro piores alimentos e bebidas para comer ou beber quando você está estressado, além de alternativas nutritivas que o ajudarão a comer para se acalmar.
1. Alimentos ultraprocessados
“Aumentar a quantidade ingerida em uma refeição, lanche ou ao longo do dia devido ao estresse e ansiedade é muito comum, e a maioria dos humanos não está comendo mais brócolis”, disse Sydney Greene, RD, nutricionista registrada e fundadora da prática privada Greene Health. morefit.eu. “Na verdade, está bem estabelecido que os humanos recorrem ao que é referido na pesquisa como ‘alimentos altamente palatáveis’, também conhecidos como alimentos com alto teor de gordura e / ou açúcar.”
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Alimentos altamente palatáveis são alimentos ultraprocessados, ou UPFs, que são alimentos embalados com alto teor de açúcar, gorduras hidrogenadas, sódio, corantes e / ou sabores e conservantes artificiais, de acordo com a Harvard Health Publishing. Pense em: pizzas congeladas, barras de chocolate, refrigerantes, batatas fritas com sabor e bolos e outros doces embalados em plástico – basicamente, qualquer alimento embalado com uma longa lista de ingredientes.
UPFs são inegavelmente convenientes – e, sejamos sinceros, saborosos – mas a pesquisa sugere que há uma ligação entre eles e a saúde mental deficiente. Pessoas que comeram as maiores quantidades de alimentos pró-inflamatórios ultraprocessados tiveram um risco 23% maior de desenvolver depressão em comparação com as pessoas que comeram as menores quantidades de alimentos pró-inflamatórios, de acordo com um estudo de outubro de 2018 em < em> Nutrição em saúde pública .
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Dietas ultraprocessadas também foram associadas a níveis mais elevados de um potente biomarcador inflamatório chamado proteína C reativa, ou CRP. Talvez não por coincidência, a CRP tende a ser elevada em pessoas com diagnóstico de depressão clínica, de acordo com um estudo de janeiro de 2018 em Antioxidantes e Sinalização Redox .
Não está claro se UPFs causam estresse ou se o estresse desencadeia o desejo de comer UPFs. Embora seja provavelmente uma combinação complicada dos dois, os especialistas concordam que comer refeições praticamente desprovidas de nutrientes não promove exatamente o bem-estar mental.
“Com o tempo, buscar alimentos hipers palatáveis durante situações estressantes pode promover padrões alimentares irregulares e fortalecer as redes em direção à alimentação hedônica ou em busca de prazer”, diz Greene.
2. Álcool
Quando o estresse vem forte, pegar uma bebida pode parecer um acéfalo. Afinal, o álcool atua como um depressor do sistema nervoso central, de acordo com a National Library of Medicine, o que significa que desacelera a atividade cerebral – uma pausa bem-vinda para a ansiedade que tudo consome.
Sim, uma bebida para adultos pode nos acalmar no momento, mas a bebida pode realmente exacerbar o estresse a longo prazo.
“À queima-roupa, o álcool é um depressor conhecido que pode causar alterações no humor enquanto bebe, bem como seis a 48 horas depois de beber”, explica Greene. “É comum sentir-se ansioso, triste, oprimido ou sozinho após episódios de bebida.”
De fato, estudos com animais mostraram que roedores forçados a um estado de abstinência de álcool exibem maiores níveis de estresse e ansiedade em comparação com seus colegas que continuam bebendo, de acordo com uma revisão de outubro de 2019 na Pesquisa de Álcool . Em outras palavras, beber muito pode aumentar os níveis de estresse, uma vez que a ressaca passa. (Mas, para ficar claro, essa pesquisa foi feita em animais e não podemos presumir que teria o mesmo efeito em humanos.)
Depender do álcool em momentos de estresse também pode obstruir o seu metabolismo.
“O álcool é uma toxina no corpo, então quando é consumido, torna-se a principal prioridade do corpo para metabolizá-lo e excretá-lo”, explica Greene. Essencialmente, o corpo interrompe a digestão de outras substâncias e, em vez disso, se concentra em tirar o álcool do sistema. “Isso cria uma carga de trabalho pesada para nossos fígados e efetivamente acerta o botão de parar em nosso metabolismo”, diz Greene.
3. Sorvete (incluindo o tipo de baixa caloria)
Há um motivo pelo qual o sorvete é uma escolha perfeita para quem está emocionado: é delicioso e desce fácil. Essa é parte da razão pela qual marcas como Halo Top e Enlightened trouxeram opções de baixa caloria para o corredor do freezer: para que os consumidores pudessem engolir meio litro sem exagerar nas calorias.
Embora o sorvete possa trazer sentimentos positivos no momento, porções extragrandes podem ser seguidas de desconforto. Afinal, cerca de 30 a 50 milhões de adultos nos EUA são intolerantes à lactose, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).
Sem mencionar: “Os álcoois de açúcar nesses produtos [sorvetes de baixo teor calórico] geralmente levam a um desconforto gastrointestinal horrível, que por sua vez aumenta a ansiedade, já que a maioria do neurotransmissor serotonina que se sente bem vive no intestino”, explica Naar .
Se o sorvete é o seu lanche preferido em momentos de estresse, Naar sugere que você o aprecie em momentos menos tensos. “Eu recomendo realmente encontrar horários para comer sorvete quando você não estiver estressado primeiro, para não cimentar a associação do cérebro de que a ansiedade [necessita] de sorvete”, diz Naar.
Se você descobrir que está dando uma colherada para se acalmar, seja gentil com você mesmo. “Às vezes, você pega o sorvete e tudo bem, mas lembre-se de que a comida pode ser sua aliada em como você se sente mentalmente”, diz Naar. “Você pode se sentir bem com uma ou duas colheres de sorvete com um pouco de manteiga de amendoim adicionada para proteína adicional, e isso o sacia, em comparação com o litro inteiro.”
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4. Cafeína
Não é exatamente uma notícia de última hora que a cafeína pode causar nervosismo. Mas por que?
A cafeína é estruturalmente semelhante à adenosina, um composto que se acumula no corpo ao longo do dia e causa sonolência à noite. “Quando bebemos cafeína, ela se liga aos receptores de adenosina em nosso cérebro e bloqueia seus efeitos”, explica Naar. “Isso permite que a dopamina flua, trazendo uma sensação de intenso estado de alerta. Para algumas pessoas, isso pode se manifestar como tremores, irritabilidade e desconforto gástrico.”
Para pessoas com tendência a ataques de pânico, os efeitos da cafeína são ainda mais sérios. O estimulante pode causar aumento da frequência cardíaca, pressão alta, insônia e ansiedade elevada, de acordo com um estudo de setembro de 2019 em Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health .
Embora a tolerância à cafeína seja altamente variável de pessoa para pessoa, Naar recomenda manter sua ingestão sob controle para um humor estável: “Se você bebe café, eu recomendo não mais do que duas xícaras por dia com comida.”
Também é bom observar: “Se o estresse ou a ansiedade de alguém aparecer como um distúrbio gastrointestinal, geralmente recomendo parar com as bebidas com cafeína e trabalhar em outras técnicas de ancoragem para ajudar a aliviar a ansiedade e aumentar o estado de alerta”, diz Naar.
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O que comer ao invés
Farinha de aveia coberta com bananas e nozes oferece uma dose saudável de prebióticos e gorduras saudáveis para ajudá-lo a superar um dia estressante. Crédito da imagem: wmaster890 / iStock / GettyImages
Quando se trata de comer para vencer o estresse, os especialistas recomendam escolher alimentos ricos em nutrientes e ricos em vitaminas e minerais que estimulam o cérebro. Aqui estão alguns que eles amam:
1. Gorduras saudáveis
“Os ácidos graxos poliinsaturados, ou PUFAs, desempenham um papel na antiinflamação, na sinalização dos neurotransmissores e no desenvolvimento e função do cérebro”, diz Naar. “Deficiências em PUFAs têm sido associadas a problemas de saúde mental.”
Os PUFAs incluem aqueles ácidos graxos ômega-3 essenciais sobre os quais ouvimos falar com frequência. Um tipo, chamado ácido alfa-linolênico, ou ALA, pode ser encontrado nos seguintes alimentos, de acordo com o NIH:
- Óleo de soja
- Óleo de canola
- Nozes
- Sementes de linhaça
Dois outros ômega-3, EPA e DHA, são encontrados em frutos do mar. O DHA é particularmente útil porque produz hormônios que protegem os neurônios, diz Naar.
As opções saudáveis de frutos do mar incluem:
- Salmão
- Caranguejo e lagosta
- Camarão
- Tilápia
- Atum
- Vieiras, amêijoas e ostras
“Uma porção de ostras fornece 30% da ingestão diária recomendada (RDI) de ferro, mais de 300% da RDI de vitamina B12 e mais de 600% da RDI de zinco – todos nutrientes essenciais para a nutrição do cérebro e essenciais para a produção de neurotransmissores “, Diz Greene.
Embora haja evidências de que a suplementação de ômega-3 pode melhorar os sintomas da depressão clínica, tente primeiro obter gorduras saudáveis de alimentos integrais. Procure comer de duas a três porções de 120 ml de frutos do mar semanalmente para obter os melhores benefícios para a saúde do cérebro.
2. Alimentos Prebióticos
O intestino costuma ser chamado de segundo cérebro, porque as bactérias que ficam em nossos intestinos estão em comunicação constante com o cérebro. Na verdade, os micróbios do intestino auxiliam na produção de neurotransmissores reguladores do humor, como a serotonina e a dopamina, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Naar recomenda priorizar os prebióticos para benefícios para a saúde intestinal e, por extensão, um possível aumento do humor. Os prebióticos são fibras não digeríveis que fornecem combustível para as bactérias benéficas no intestino que auxiliam na produção de substâncias químicas cerebrais felizes.
As fontes alimentares de prebióticos incluem:
- Cebolas
- Alho
- Espargos
- Aveia
- Dente-de-leão verde
- Bananas
- Maçãs
- Alho-poró
- Alcachofras de Jerusalém
Dica
A intencionalidade em relação às escolhas alimentares é ainda mais importante quando os níveis de estresse estão aumentando. “Às vezes, quando você está estressado e ansioso, pode querer pensar em qual textura gostaria,” sugere Naar. “Talvez você queira esmagar algo para aliviar a tensão da mandíbula.”
3. Verdes
Comer verduras, ficar feliz? Conseguir mais do que as cinco porções diárias recomendadas de frutas e vegetais está associado a maior satisfação com a vida e diminuição dos sintomas depressivos. E mesmo uma porção extra de frutas e vegetais por dia pode levar a melhorias no bem-estar mental, de acordo com uma revisão de janeiro de 2020 em Nutrientes .
“Folhas verdes como couve, rúcula, espinafre e mostarda são fontes poderosas de folato, [uma vitamina B] que ajuda a auxiliar na produção de dopamina”, diz Greene.
Frutas verdes como abacate (sim, é tecnicamente uma fruta) também podem ser superalimentos que acabam com o estresse.
“Os abacates são ricos em vitamina E, que atua como antioxidante e ajuda a combater a inflamação”, diz Greene. “Eles também são ricos em potássio e vitamina B6.”
Outra vantagem dos abacates? Eles servem fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, que podem ajudar na regulação emocional ao estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
The Bottom Line
É apenas humano recorrer à comida para obter conforto de vez em quando. O problema é quando a comida serve como nosso único mecanismo de enfrentamento do estresse.
“Se você está procurando comida porque está com raiva, ansioso, solitário, cansado ou estressado, logicamente você sabe que a comida não resolverá a causa raiz da sensação de desconforto”, diz Naar. “Pode [fornecer] um curativo ou uma sensação de entorpecimento, mas muitas vezes você fica se sentindo culpado e mais ansioso do que quando começou.”
Em vez de devorar um cheeseburger com bacon para (temporariamente) aliviar a ansiedade, Greene sugere que você dê uma pausa e faça algumas perguntas básicas a si mesmo, como: ‘O que eu preciso neste momento: conforto, nutrição, energia, calma?’ e, ‘Isso me deixará mais perto ou mais longe da serenidade?’
Concentre-se em nutrir a mente e o corpo com alimentos saudáveis e integrais e adotar comportamentos de bem-estar, como respiração profunda, meditação ou telefonar para um amigo durante uma caminhada ao ar livre para ficar calmo.
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