Os 15 melhores exercícios sentados para cada corpo

Os exercícios sentados são ideais para quem não tem mobilidade nas pernas, sente dores musculoesqueléticas ou tem baixos níveis de função, mobilidade ou equilíbrio das pernas. Crédito da imagem: morefit.eu

Os exercícios sentados são um método testado e comprovado para aumentar a força. E a melhor parte é que os exercícios sentados são ótimos para qualquer corpo e pessoa.

O valor dos exercícios sentados é que eles adicionam estabilidade, o que permite que você se concentre em padrões de movimento isolados ou no trabalho específico das articulações sem se preocupar com o equilíbrio, diz James Norris, um atleta adaptativo com paralisia cerebral e fundador da Handi Capable Fitness.

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Por exemplo, fazer bíceps curls na posição sentada tira a parte inferior do corpo da equação, permitindo que você realmente maximize o ganho de bíceps.

Para provar como é fácil e conveniente fazer um ótimo treino sentado, selecionamos quatro treinadores para compartilhar o que torna os exercícios sentados tão bons para todos os níveis de condicionamento físico e mobilidade e dividir seus movimentos favoritos.

Gorjeta

Como acontece com qualquer exercício, a chave para obter resultados seguros e eficazes de um exercício sentado é manter uma postura sólida.

“Pense em empilhar suas costelas diretamente sobre seus quadris e enviar a coroa de sua cabeça em direção ao teto”, diz Lauren Pak, CPT, personal trainer certificada e cofundadora da Achieve Fitness Online.

Empilhar o corpo dessa forma colocará o core em uma posição ideal para apoiar a parte superior do corpo, o que ajuda a reduzir ou prevenir qualquer desconforto na região lombar enquanto estiver sentado, explica ela.

Exercícios sentados para a parte superior do corpo

Esses movimentos visam seus ombros, bíceps, tríceps, tórax e costas para obter força, mobilidade e ganho muscular. Para fazer isso, você precisará de uma faixa de resistência, um par de halteres e um bloco de ioga (ou outro objeto pequeno e leve).

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Movimento 1: Levantar Dumbbell Sentado

Parte do corpo [“Ombros”, “Braços”]

1. Sente-se ereto em uma cadeira ou banco e segure um halter em cada mão contra o topo das coxas. Prepare seu núcleo.
2. Mantendo os braços retos, levante os pesos na frente do tronco até que atinjam a altura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para o chão.
3. Faça uma breve pausa antes de baixar os pesos com controle. Repetir.

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Movimento 2: levantamento lateral do haltere sentado

Parte do corpo [“Ombros”, “Braços”]

1. Sente-se ereto em uma cadeira e segure um halter em cada mão. Deixe os pesos pendurados com os braços estendidos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
2. Aperte seu núcleo. Mantendo os braços esticados, levante os pesos para os lados até que atinjam a altura dos ombros.
3. Faça uma breve pausa antes de baixar os pesos com controle. Repetir.

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Movimento 3: puxar o rosto com faixas sentadas

Parte do corpo [“Costas”, “Ombros”, “Braços”]

1. Fixe uma faixa de resistência a um dispositivo elétrico resistente acima da cabeça, como um poste ou âncora de porta. Posicione seu banco ou cadeira longe o suficiente do ponto de ancoragem para sentir a tensão na faixa enquanto estiver sentado com os dois braços estendidos, um pouco acima da altura dos ombros. (Como alternativa, você pode usar uma máquina de cabo, conforme mostrado).
2. Sente-se ereto e segure uma extremidade em cada mão (com um aperto de mão).
3. Aperte as omoplatas e puxe os cotovelos para trás para
4. Faça uma breve pausa antes de estender os braços à sua frente novamente. Repetir.

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Este exercício de banda / cabo de resistência fortalece seus afastadores escapulares e rotadores externos do ombro, diz Norris.

Movimento 4: rotação escapular horizontal sentada

Parte do corpo [“Ombros”, “Costas”]

1. Sente-se ereto com os dois pés apoiados no chão. Segure um bloco de ioga (ou outro objeto pequeno e leve) na frente do peito com os braços totalmente estendidos.
2. Mantendo o tronco no lugar, alcance o bloco de ioga o mais à frente que puder. Você sentirá um alongamento suave na frente dos ombros.
3. Enquanto segura esse alcance, levante os ombros em direção às orelhas.
4. A partir desse encolher de ombros, puxe as omoplatas para trás e juntas.
5. Enquanto segura esse aperto, abaixe os ombros, o mais longe possível das orelhas.
6. Finalmente, segurando aquele impulso para baixo, estenda os braços o máximo que puder para começar a próxima rodada.

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Esse movimento faz seus ombros se moverem em um círculo completo, ajudando a mobilizar suas omoplatas e todos os músculos conectados, diz Kate Galliett, CPT, especialista certificada em exercícios corretivos e fundadora do Fit For Real Life. “Também serve como um bom fortalecedor para os músculos dos ombros”, acrescenta ela.

Movimento 5: pressão alternada de tórax em posição sentada

Parte do corpo [“Peito”, “Ombros”, “Braços”]

1. Sente-se ereto em uma cadeira. Enrole uma faixa de resistência em torno de suas costas para que você segure uma extremidade de cada mão na frente do seu peito, os cotovelos dobrados. Você deve sentir tensão na banda. (Você pode precisar usar um TheraBand ou ancorar a banda em um objeto resistente atrás de você.)
2. Pressione os dois braços para frente de forma que fiquem paralelos ao chão.
3. Mantendo um braço estendido, dobre o outro cotovelo para levar a mão em direção à axila, como se estivesse fazendo flexões.
4. Pressione esse braço para frente e repita o movimento com o outro braço.

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A pressão torácica alternada tem como alvo o tórax, ombro e tríceps, enquanto faz um pouco de trabalho oblíquo, diz Galliett.

Movimento 6: remada com faixas sentadas

Parte do corpo [“Costas”, “Ombros”, “Abdominais”]

1. Fixe uma faixa de resistência de modo que fique na altura do peito enquanto você estiver sentado. Segure uma extremidade em cada mão, com as palmas voltadas para dentro. (Você também pode usar uma máquina de cabo, conforme mostrado).
2. Posicione sua cadeira longe o suficiente do ponto de ancoragem para sentir a tensão na faixa enquanto seus braços estão estendidos na frente do seu peito.
3. Sente-se ereto, segure seu núcleo e contraia os ombros para trás e juntos. Em seguida, puxe os cotovelos para os lados da caixa torácica, parando quando passarem pelas costas.
4. Faça uma breve pausa antes de estender as mãos à sua frente. Repetir.

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Linhas de qualquer sabor irão ajudá-lo a construir costas fortes e melhorar sua postura, diz Morit Summers, CPT, personal trainer certificado e fundador da Form Fitness.

Movimento 7: imprensa de ombro sentado

Parte do corpo [“braços”, “ombros”]

1. Sente-se ereto em uma cadeira e segure um halter em cada mão.
2. Levante os cotovelos para o lado para criar uma posição de trave com os braços, halteres de cada lado da cabeça.
3. Aperte seu núcleo. Pressione os halteres acima da cabeça até que seus braços estejam totalmente estendidos, mantendo o bíceps próximo às orelhas.
4. Faça uma breve pausa antes de baixar os pesos com controle. Repetir.

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Esse movimento atinge a parte frontal dos ombros e também o tríceps.

Movimento 8: Corda de Batalha Sentada

Parte do corpo [“braços”, “ombros”, “abdômen”]

1. Sente-se ereto na ponta de uma cadeira ou banco e segure uma das pontas de uma corda de batalha em cada mão. Seus cotovelos devem estar dobrados 90 graus ao lado do corpo.
2. Contraia os músculos abdominais e levante as cordas antes de jogá-las no chão. Vá imediatamente para sua próxima repetição e continue por tempo ou repetições. Tente não fazer uma pausa em nenhum momento para que seus movimentos permaneçam fluidos.
3. Mantenha o peito erguido mesmo quando estiver cansado; não desmorone.

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Cordas de batalha sentadas aumentam a resistência muscular da parte superior do corpo, ao mesmo tempo que aumentam a frequência cardíaca, diz Summers.

Movimento 9: rosca direta do bíceps sentado

Braços da Parte do Corpo

1. Sente-se ereto em uma cadeira ou banco e segure um halter em cada mão. Deixe os pesos pendurados no comprimento do braço ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para a frente.
2. Mantendo os braços firmes contra os lados do corpo, dobre os cotovelos para enrolar os halteres na direção dos ombros, apertando os bíceps na parte superior.
3. Faça uma breve pausa antes de baixar os pesos. Repetir.

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Como o nome indica, este exercício trabalha seus bíceps – os músculos de duas cabeças na frente de seus braços, diz Pak.

Movimento 10: extensão do tríceps sentado

Parte do corpo [“braços”, “ombros”]

1. Sente-se em uma cadeira ou banco com os pés apoiados no chão. Segure um haltere com as duas mãos logo abaixo da cabeça, de forma que os polegares se cruzem.
2. Use as duas mãos para levantar o haltere acima da cabeça e posicione-o atrás da cabeça de forma que os polegares roçam a nuca. Seus cotovelos estarão dobrados e abraçando os lados de sua cabeça.
3. Sente-se reto para abrir o peito. Mantendo os cotovelos no lugar, pressione o haltere acima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos e você sinta um leve aperto no tríceps.
4. Faça uma breve pausa antes de colocar o peso atrás da cabeça. Repetir.

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“Este exercício trabalha o tríceps e os ombros e não só oferece benefícios estéticos, mas pode contribuir para flexões e supinos mais fortes”, diz Pak.

Exercícios sentados para a parte inferior do corpo

Você não precisa se levantar para fortalecer os flexores do quadril, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Para fazer esses exercícios para as pernas sentadas, você precisará de um bloco de ioga ou travesseiro e um par de halteres ou placas de peso.

Movimento 1: Flexão de Quadril Sentado

Parte do corpo [“pernas”, “abdominais”]

1. Sente-se ereto em uma cadeira e coloque um pequeno travesseiro ou bloco de ioga contra o peito, de um lado do tronco.
2. Sem se inclinar para a frente, levante um joelho para pressionar a parte superior da coxa no travesseiro ou bloco de ioga. Mantenha o outro pé apoiado no chão. Continue pressionando sua coxa contra o travesseiro ou bloco de ioga para mantê-la no lugar.
3. Repita no lado oposto.

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Movimento 2: rotação do quadril sentado

Parte do corpo [“Bundas”, “Pernas”]

1. Sente-se de lado em uma cadeira para que uma perna fique pendurada na beirada. Coloque o outro pé totalmente apoiado no chão. Segure-se na cadeira para se apoiar.
2. Comece o movimento largando a perna ativa de forma que o joelho aponte para o chão. Em seguida, levante o pé do chão como se estivesse puxando o calcanhar em direção aos glúteos. Puxe a coxa para trás o máximo que puder, sem arquear as costas ou inclinar a pelve para a frente.
3. Quando sua coxa estiver o mais para trás possível, segure-a enquanto gira o joelho para cima e para fora e começa a erguê-lo em direção ao teto. Levante o joelho o mais alto que puder, sem arquear as costas ou inclinar-se para o lado.
4. Depois de levantar o joelho o mais alto que puder, puxe-o em direção à linha média do seu corpo até que ele volte à sua frente.
5. Abaixe a perna de volta à posição inicial e repita. Faça todas as repetições com uma perna antes de passar para o outro lado da cadeira e fazer o exercício com a outra perna.

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Este movimento fortalece os glúteos e isquiotibiais, ao mesmo tempo que injeta um movimento saudável na cápsula do quadril que abriga a parte superior do osso da coxa (fêmur).

Movimento 3: levantamento ponderado da panturrilha sentado

Pernas da parte do corpo

1. Sente-se ereto na ponta de uma cadeira ou banco com os pés dianteiros em cima de uma placa de peso com os calcanhares pendurados (se você não tiver uma placa, coloque os pés apoiados no chão). Coloque uma placa de peso em cima das coxas ou segure um haltere em cima de cada joelho.
2. Lentamente, levante os calcanhares do chão até sentir uma pressão nos músculos da panturrilha.
3. Faça uma breve pausa antes de baixar. Repetir.

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“Se você correr ou pular em sua vida, é muito importante ter músculos da panturrilha fortes para apoiar esses esforços”, diz Pak. O aumento da panturrilha sentado cobre você.

Exercícios centrais sentados

Aumente seu núcleo e desafie sua estabilidade com esses exercícios básicos para todos os níveis de força. Para eles, você precisará de uma caixa baixa ou degrau e uma longa faixa de resistência em loop.

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Movimento 1: Alcance Giratório Sentado

Parte do corpo Abs

1. Sente-se em uma cadeira e concentre-se na pélvis para sentir os ossos do peito abaixo de você. Coloque um pé apoiado no chão e o outro na caixa baixa ou degrau de forma que sua perna fique estendida à sua frente.
2. Flexione o pé de forma que os dedos dos pés apontem para o teto. Observe o que a frente de sua caixa torácica está fazendo: se for puxada para frente ou para cima, deixe-a cair.
3. Levante o braço oposto à sua perna levantada de forma que fique totalmente estendido com os dedos apontados para frente.
4. Inspire pelo nariz, permitindo que a caixa torácica se expanda. Em seguida, gire o tronco para alcançar os dedos dos pés da perna estendida. Ao estender a mão, expire com firmeza pela boca, como se estivesse enchendo um balão.
5. Segure o alcance rotativo enquanto inspira calmamente novamente. Em seguida, expire e tente girar e alcançar ainda mais longe.
6. Ao chegar, certifique-se de não arredondar as costas ou dobrar a cintura.
7. Inverta o movimento e repita. Faça todas as suas repetições de um lado antes de mudar para o outro.

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Ao alcançar a perna estendida, pense em girar o corpo ao redor da coluna para chegar o mais longe possível, diz Galliett. Para tornar este movimento mais desafiador, você pode segurar a perna estendida no ar.

Movimento 2: Pallof Press com faixas sentadas

Parte do corpo [“abdômen”, “peito”, “braços”]

1. Fixe uma faixa de resistência de modo que fique na altura do peito enquanto você estiver sentado. Você também pode usar uma máquina de cabo (como mostrado).
2. De frente para a âncora de lado, segure as pontas contra o peito com as duas mãos.
3. Posicione sua cadeira longe o suficiente do ponto de ancoragem para sentir a tensão na faixa.
4. Sente-se ereto, segure o tronco e pressione as mãos na frente do corpo até que os braços estejam totalmente estendidos. Resista à rotação no tronco e quadris.
5. Traga as mãos de volta ao peito e repita. Complete todas as repetições de um lado antes de girar 180 graus e repetir do outro lado.

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Este movimento constrói a estabilidade central, fortalecendo os músculos que circundam sua coluna, diz Summers. Para tornar o movimento mais difícil, afaste-se do ponto de ancoragem ou use uma faixa mais grossa.

Quem pode se beneficiar dos exercícios sentados?

Qualquer um. Tanto os levantadores de peso experientes quanto os novatos na academia podem se beneficiar dos exercícios sentados.

No entanto, para as pessoas que não têm acesso aos exercícios em pé, os sentados são vitais. Isso inclui qualquer pessoa com dor musculoesquelética ou baixos níveis de função, mobilidade ou equilíbrio das pernas.

Por exemplo, exercícios sentados são um método de treinamento ideal para pessoas com paralisia cerebral (um grupo de distúrbios neurológicos que afetam o controle motor e o equilíbrio), diz Norris. Eles também são uma opção segura para idosos com problemas de equilíbrio, qualquer pessoa com síndrome de fadiga crônica, quem usa cadeiras de rodas e quem se sente mais confortável sentado do que em pé.

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“As grávidas também podem se beneficiar dos exercícios sentados, especialmente se estiverem sentindo dor no quadril e / ou pélvica”, diz Pak. Sentar-se pode aliviar um pouco o estresse que seu abdome em crescimento coloca nas articulações e nos músculos da região lombar e pélvica.

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