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A dor do nervo ciático, também conhecida como ciática, é uma dor na bunda como nenhuma outra. O nervo ciático é o nervo mais longo de todo o corpo. Ele vai da parte inferior da coluna aos quadris e desce pela parte de trás de cada perna até os pés, de acordo com a Mayo Clinic. E quando fica marcado, woah.
Existem muitas maneiras adoráveis de descrever a dor do nervo ciático: aguda, aguda, ardente, elétrica e penetrante, entre outras. Quando você está sofrendo de dor no nervo ciático, pode ser impossível pensar em outra coisa senão “Como faço para que meu nervo ciático pare de doer?”
Alongamentos para dor no nervo ciático
Muitos fatores diferentes podem causar a doença (mais sobre eles abaixo), mas exercícios direcionados para ciática podem aliviar a dor ao afrouxar quaisquer músculos ou tecidos que estão pressionando e agravando o nervo, diz Bianca Beldini, DPT, fisioterapeuta e acupunturista e proprietário da Sundala Wellness em Nova York.
É por isso que, ao fazer alongamento para dor no nervo ciático, é importante atingir todos os possíveis culpados. “Escolha um alongamento que seja dedicado a cada área, como a pose de pombo para o bumbum lateral, a cobra bebê para atingir a parte inferior das costas e um alongamento do tendão da perna”, diz ela.
Para que você se mova e se sinta melhor, aqui estão os 12 melhores alongamentos de ciática que você pode fazer.
Faça cada exercício do lado que está incomodando – e sinta-se à vontade para alongar o outro lado também. Nunca é uma má ideia mostrar algum TLC à sua mobilidade do quadril.
Aviso
Esses exercícios de ciática devem ser suaves. Entre lentamente, diz Beldini, e se você estiver sentindo alguma dor, afaste-se do alongamento até que não doa mais ou elimine-o completamente. “Deixe a dor ser seu guia.”
Movimento 1: Baby Cobra
Crédito da imagem: Bianca Beldini / morefit.eu Alongamento de atividades
- Deite-se de bruços com a testa apoiada no chão.
- Coloque os antebraços apoiados no chão e levante-se sobre os cotovelos.
- Segure por pelo menos 40 segundos ou enquanto for bom.
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Dica
Baby cobra é a introdução ideal para alongamentos ciáticos. Pode ajudar a colocar os discos da coluna vertebral de volta em seus lugares corretos, ajudando você a se mover melhor através dos exercícios a seguir, diz ela.
Movimento 2: Cobra
Crédito da imagem: Bianca Beldini / morefit.eu Alongamento de atividades
- Deite-se de bruços com a testa apoiada no chão.
- Coloque as mãos espalmadas no chão. Estique os braços até que estejam totalmente estendidos e seu torso esteja completamente levantado do chão
- Segure por pelo menos 40 segundos ou enquanto for bom.
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Dica
Full-on cobra constrói em seu bebê para fornecer um alongamento mais profundo. Se você sentir alguma compressão na parte inferior das costas, provavelmente está jogando o peso do corpo ali.
Sua solução: tente fingir que há um fio conectando o topo de sua cabeça ao teto. Deixe-o puxar o torso para cima e para longe dos quadris. Você também pode colocar um pequeno travesseiro ou moletom enrolado sob o abdômen para apoiá-lo.
Movimento 3: Pombo em Pé
Crédito da imagem: Bianca Beldini / morefit.eu Alongamento de atividades
- Fique de frente para uma cama, sofá ou banco na altura do quadril.
- Flexione o joelho direito e descanse a parte externa da panturrilha direita na superfície. Seu joelho deve apontar para a direita. Flexione o pé de forma que a planta do pé fique voltada para a esquerda.
- Lentamente, incline-se para a frente na altura dos quadris e coloque os braços na cama ou no sofá.
- Ande com as mãos para a frente para aprofundar o alongamento.
- Segure por pelo menos 40 segundos ou enquanto for bom.
- Troque as pernas e repita.
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Movimento 4: Pombo
Crédito da imagem: Bianca Beldini / morefit.eu Alongamento de atividades
- Comece em uma posição de prancha.
- Dê um passo à frente com o pé esquerdo e coloque a panturrilha no chão. Coloque o joelho esquerdo atrás da mão esquerda.
- Tente colocar a canela esquerda o mais paralela possível ao corpo. Tudo bem se for mais inclinado para você.
- Alinhe os quadris de modo que ambos fiquem voltados para o chão. Relaxe sua perna direita.
- Se sua flexibilidade permitir, mova as mãos para a frente e abaixe o peito em direção ao chão na frente da perna dobrada.
- Segure por pelo menos 40 segundos ou enquanto for bom.
- Troque as pernas e repita.
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Movimento 5: Figura 4
Crédito da imagem: Bianca Beldini / morefit.eu Alongamento de atividades
- Deite-se virado para cima. Cruze o pé direito sobre a coxa esquerda e dobre o joelho esquerdo.
- Puxe suavemente a coxa esquerda em direção ao peito de modo que sinta um alongamento na parte externa do quadril direito.
- Segure por pelo menos 40 segundos ou enquanto for bom.
- Troque as pernas e repita.
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Dica
Para aprofundar o alongamento, pressione levemente o joelho direito longe de você enquanto puxa a coxa esquerda em sua direção.
Movimento 6: alongamento dos isquiotibiais sentados
Crédito da imagem: Bianca Beldini / morefit.eu Alongamento de atividades
- Sente-se em uma cadeira. Coloque o pé esquerdo sobre um bloco de ioga ou outro objeto pequeno. Seu pé deve descansar alguns centímetros do chão. Enrole uma faixa de resistência em volta do pé e segure as pontas com as duas mãos.
- Mantendo a perna reta, incline-se suavemente para a frente e puxe a faixa. Você deve sentir um alongamento na parte de trás da perna.
- Segure por pelo menos 40 segundos ou enquanto for bom.
- Troque as pernas e repita.
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Dica
Se esse alongamento sentado do tendão da perna aumentar seus sintomas aumentam, pule. Você também deve evitar o próximo exercício de ciática, diz Beldini. É uma versão mais profunda da mesma coisa.
Movimento 7: alongamento dos isquiotibiais deitado
Crédito da imagem: Bianca Beldini / morefit.eu Alongamento de atividades
- Sente-se no chão com a perna direita estendida e o pé esquerdo apoiado na parte interna da coxa direita.
- Enrole uma faixa de resistência em volta do pé direito e segure as pontas com as duas mãos.
- Mantendo a perna reta e o pé flexionado, incline-se suavemente para a frente e puxe a faixa. Você deve sentir um alongamento na parte de trás da perna.
- Segure por pelo menos 40 segundos ou enquanto for bom.
- Troque as pernas e repita.
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Movimento 8: alongamento lateral em pé
Crédito da imagem: Bianca Beldini / morefit.eu Alongamento de atividades
- Fique em pé e segure uma parede ou objeto com a mão esquerda para apoio.
- Cruze a perna direita na frente da esquerda. Ambos os pés devem estar apoiados no chão.
- Dobre a parte superior do corpo para a esquerda e empurre os quadris para a direita. Você deve sentir um alongamento ao longo da parte externa do quadril direito.
- Segure por pelo menos 40 segundos ou enquanto for bom.
- Troque as pernas e repita.
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Movimento 9: Torção da coluna vertebral deitada com as duas pernas
Crédito da imagem: Bianca Beldini / morefit.eu Alongamento de atividades
- Deite-se com a face para cima com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços estendidos para os lados.
- Deixe seus joelhos caírem suavemente para a direita. Mantenha as pernas alinhadas uma com a outra.
- Certifique-se de que suas omoplatas fiquem no chão, mesmo que isso signifique que suas pernas não alcancem totalmente o chão.
- Segure por pelo menos 40 segundos ou enquanto for bom.
- Troque as pernas e repita.
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Dica
Para um alongamento mais profundo, pressione a perna de baixo para baixo com o pé de cima. Virar a cabeça para longe das pernas distribuirá o alongamento para o meio e a parte superior das costas.
Movimento 10: Torção espinhal deitada com uma perna
Crédito da imagem: Bianca Beldini / morefit.eu Alongamento de atividades
- Deite-se com a face para cima com a perna direita esticada, o pé esquerdo apoiado no chão e os braços estendidos ao longo do corpo.
- Deixe a perna esquerda cair suavemente sobre a perna direita e no chão.
- Certifique-se de que suas omoplatas fiquem no chão, mesmo que isso signifique que sua perna esquerda não possa alcançar totalmente o chão.
- Para aprofundar o alongamento, pressione suavemente o joelho esquerdo com a mão direita.
- Segure por pelo menos 40 segundos ou enquanto for bom.
- Troque as pernas e repita.
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Dica
Para um alongamento mais profundo, pressione o joelho de cima com a mão do lado oposto. Virar a cabeça para longe das pernas distribuirá o alongamento para o meio e a parte superior das costas.
Movimento 11: alongamento do flexor do quadril sobre a cama
Crédito da imagem: Bianca Beldini / morefit.eu Alongamento de atividades
- Deite-se de bruços na cama ou sofá com os joelhos pendurados para fora.
- Com as duas mãos, puxe o joelho esquerdo em direção ao peito. Mantenha as costas retas na cama. Você deve sentir o alongamento na frente do quadril direito.
- Segure por pelo menos 40 segundos ou enquanto for bom.
- Troque as pernas e repita.
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Movimento 12: Ciático sentado ‘Nerve Floss’
Crédito da imagem: Bianca Beldini / morefit.eu Alongamento de atividades
- Sente-se na beira da cama ou sofá com os joelhos pendurados para fora.
- Estique a perna direita à sua frente e flexione o pé. Ao mesmo tempo, estenda o pescoço para trás para olhar para o teto. Pausa.
- Dobre lentamente a perna direita e abaixe o pé novamente. Enquanto isso, baixe o queixo para o peito. Pausa.
- Continue por pelo menos 40 segundos ou enquanto for bom.
- Troque as pernas e repita.
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O que causa a dor do nervo ciático?
Quando a raiz do nervo ciático – onde começa na coluna – fica irritada, inflamada, comprimida ou comprimida, dor, formigamento e dormência irradiam para baixo do nervo. Os sintomas geralmente atingem a bunda e / ou perna de apenas um lado do corpo, diz Beldini.
É verdade que a ciática dos livros didáticos sempre envolve as costas. As causas comuns de dor no nervo ciático incluem lesões nas costas, como hérnia de disco, estenose espinhal (estreitamento do canal espinhal), esporões ósseos relacionados à osteoartrite e qualquer coisa que exerça pressão sobre o nervo, de acordo com a Cleveland Clinic.
Com a síndrome do piriforme – uma condição na qual o músculo piriforme da bunda fica inflamado – ela pode pressionar o nervo ciático e causar dor semelhante à ciática. Ao contrário da ciática verdadeira, a coluna não está envolvida. Mas os sintomas e as opções de tratamento para a síndrome são os mesmos.
De acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, a síndrome do piriforme é incomum, mas afeta mais mulheres do que homens. As causas comuns incluem lesões e uso excessivo durante atividades repetitivas como correr, praticar esportes, subir escadas e até mesmo ficar sentado por longos períodos de tempo.
Quanto tempo leva para a dor no nervo ciático desaparecer?
Faça seis semanas de tratamentos caseiros, como glacê, analgésicos OTC e alongamentos para ciática, de acordo com a Cleveland Clinic. Se, depois desse tempo, a dor não tiver desaparecido totalmente, você pode precisar de ajuda profissional.
Os tratamentos para ciática severa incluem relaxantes musculares prescritos, fisioterapia, injeções de corticosteróide espinhal (também conhecido como esteróide), massagem, acupuntura e, como último recurso, cirurgia ciática para remover o que quer que esteja pressionando o nervo.
No final das contas, se sua dor afetar sua qualidade de vida, é importante conversar com seu médico de atenção primária e ele pode encaminhá-lo a um especialista. Eles podem fazer varreduras, como ressonância magnética e tomografia computadorizada, para saber mais sobre o que está causando sua dor e quais tratamentos podem ajudá-lo melhor.