Você não precisa de nenhum equipamento para fortalecer seus braços.
Neste artigo
- Exercícios de peso corporal
- Exercícios da banda de resistência
- Exercícios de haltere
Se você é novo no treinamento de força, fortalecer os braços é importante para a construção de força funcional – força que permite que você faça atividades diárias, como levantar uma mala, carregar sacos de compras ou brincar com seu cão.
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Mas você não precisa começar com movimentos difíceis ou complicados. Como personal trainer, sei o quão importante é para um exercício iniciante aprender os movimentos básicos primeiro para criar uma base sólida para o seu treinamento – e aperfeiçoar sua forma antes de avançar qualquer movimento.
Isso ajuda a evitar lesões e manter seu corpo saudável à medida que você se exercita cada vez mais. Também oferece alguns exercícios básicos que você pode usar como referência para que, à medida que fique mais forte, você possa se referir aos representantes e opções de peso com quem começou e ver como melhorou com o tempo.
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Para ajudá -lo a começar, monto uma lista dos melhores exercícios de braço para iniciantes que você pode adicionar à sua rotina para construir suas forças e habilidades. Esta lista de exercícios para iniciantes tem opções para todos – se você tem bandas de resistência, um conjunto de halteres ou apenas seu peso corporal para trabalhar.
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Exercícios de peso corporal
1. Push-up de liberação da mão ajoelhada
Nível de habilidade para iniciantes 4Reps 12 corpos braços, peito e ombros
- Comece em uma prancha com os joelhos no chão e as mãos sob os ombros.
- Dobre os cotovelos até que seu peito esteja no chão.
- Levante as mãos a alguns centímetros do chão.
- Coloque as mãos de volta no chão e empurre -se de volta para a posição inicial.
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Este é um ótimo primeiro passo em direção a uma flexão. Empurrar após uma liberação da mão, é necessário mais envolvimento do núcleo e, em uma flexão completa, seu núcleo fornece grande parte do suporte. Este exercício começa a se sentir confortável com esse movimento, mesmo que a força do seu braço ainda não esteja lá.
Para um desafio, faça a flexão dos joelhos, com as pernas estendidas em uma posição completa de flexão.
2. minhoca
Nível de habilidade para iniciantes 4Reps 8 corpos de braços, abdominais e ombros
- Fique alto com os pés na largura do quadril.
- Dobre para a frente nos quadris e coloque as mãos no chão.
- Ande as mãos para uma prancha alta com as mãos sob os ombros.
- Segure por 1 a 3 segundos.
- Ande as mãos de volta para os pés e recupere.
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Esse movimento é útil para iniciantes, porque desafia os ombros com o peso corporal. Para um desafio menos (ou se seus isquiotibiais estiverem apertados), dobre um pouco dos joelhos quando você depende dos quadris.
3. Bom dia ombro do ombro
Nível de habilidade para iniciantes 4Reps 12 corpos braços, ombros e costas
- Fique alto com os pés na largura do quadril e os braços na posição de poste de gol, os cotovelos dobrados e até com os ombros, as mãos apontando para o teto.
- Depende de seus quadris, enfiando a bunda atrás de você, até que o tronco fique paralelo ao chão. Envolva seu núcleo.
- Pressione os braços acima da cabeça até que seus braços estejam retos.
- Traga seus braços de volta à posição de poste de gol.
- Fique no meio do caminho dobrado durante todos os seus representantes, apenas em pé quando terminar.
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Os iniciantes se beneficiarão deste exercício, porque não apenas visa seus ombros, mas também de suas costas. Ele também treina nossa parte superior do corpo enquanto segura um núcleo forte e estável. Para tornar este mais desafiador, use pesos leves da mão (1 ou 2 libras).
Exercícios da banda de resistência
1. Raisão frontal em faixas
Nível de habilidade para iniciantes 4Reps 12 corpos braços e ombros
- Passe no meio de uma longa faixa de resistência com as mãos na frente das coxas.
- Mantendo os braços retos, levante os braços na sua frente, parando na altura dos ombros.
- Abaixe a posição inicial.
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Para aumentar ou diminuir a resistência, mude onde você segura a banda. Quanto menos folga você tiver, mais desafiador será. Crie mais folga para o efeito oposto. O mesmo se aplica a qualquer um desses exercícios de braço da banda de resistência.
2. Raise lateral em faixas
Nível de habilidade para iniciantes 4Reps 12 corpos braços e ombros
- Fique no meio de uma longa faixa de resistência com as mãos ao seu lado.
- Mantendo os braços retos, levante -os para cima e para as laterais, parando na altura dos ombros.
- Lower -Batel Abaixo para a posição inicial.
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3. Biceps em faixas Curl
Nível de habilidade para iniciantes 4Reps 12Body Part Arms
- Fique no meio de uma longa faixa de resistência com as mãos ao seu lado.
- Dobre os cotovelos e leve as mãos aos ombros.
- Libere suas mãos de volta para o seu lado.
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4. Kickback de tríceps em faixas
Nível de habilidade para iniciantes 4Reps 12Body Part Arms
- Fique no meio de uma longa faixa de resistência com os braços ao seu lado.
- Dobre para a frente nos quadris enfiando a bunda para trás e com o objetivo de pegar o tronco paralelo ao chão.
- Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus, mantendo -os próximos das costelas.
- Endireitar seus braços para trás atrás de você.
- Dobre os cotovelos, trazendo -os de volta à posição inicial.
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Esta é uma boa jogada para iniciantes, porque ensina como isolar o tríceps (traseiro do braço).
Exercícios de haltere
1. Biceps Curl
Nível de habilidade para iniciantes 4Reps 12Body Part Arms
- Fique com os pés à largura do quadril e um haltere em cada mão.
- Dobre os cotovelos e traga os pesos para os ombros com as palmas das mãos de frente para você.
- Solte seus braços de volta para a posição inicial.
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Você pode criar mais ou menos tensão variando a velocidade. Um bíceps mais lento e mantém seus músculos sob tensão por mais tempo, o que fará com que a mudança pareça mais desafiadora.
Mudar o ritmo também ajudará você a explorar onde estão seus “pontos de aderência” – o local no movimento onde seus músculos são mais fracos e podem usar um pouco mais de fortalecimento.
2. Extensão do Tríceps ouvido
Nível de habilidade para iniciantes 4Reps 12Body Part Arms
- Comece com os pés à largura do quadril, segurando um haltere com as duas mãos, sobre a cabeça.
- Dobre os cotovelos, diminuindo o peso nas costas.
- Pressione o peso de volta acima da cabeça, retornando à posição inicial.
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Fazer uma extensão de tríceps dessa maneira permite que os iniciantes obtenham algum trabalho no ombro enquanto fortalecem seu tríceps. E semelhante ao cacho do bíceps, você pode variar a velocidade para aumentar a dificuldade. Você também pode reduzir a amplitude de movimento para tornar a mudança menos desafiadora.
3. Curl de martelo
Nível de habilidade para iniciantes 4Reps 12Body Part Arms
- Fique com os pés à largura do quadril e um haltere em cada mão com as palmas das mãos voltadas para o outro.
- Dobre os cotovelos e traga os pesos para os ombros, as palmas das mãos ainda voltadas para dentro.
- Solte seus braços de volta para a posição inicial.
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Devido à posição da mão ligeiramente diferente, um cacho de martelo ativa uma parte diferente do músculo bíceps do que um bíceps comum.
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