Os 10 melhores alongamentos de pulso para aliviar dores e sofrimentos

Faça esses alongamentos uma vez por dia se sentir dor no pulso. Crédito da imagem: LaylaBird / iStock / GettyImages

Toda aquela digitação, mensagens de texto e deslize somam – e, frequentemente, a dor no pulso.

Afinal, quando você força suas mãos e pulsos em posições estranhas por horas a fio, ou faz o mesmo movimento de rolagem repetidamente, todos os pequenos tecidos em seus pulsos podem inflamar. E conforme os tendões incham, eles podem pressionar uns aos outros e restringir o movimento um do outro, de acordo com o Cedars-Sinai.

Quando não verificado, esse apinhamento pode contribuir para problemas nervosos, como a síndrome do túnel do carpo. Enquanto isso, se você tem osteoartrite ou histórico de articulações irritadiças, o tempo da tecnologia só aumenta o problema.

Felizmente, fazer alongamentos suaves de mão e punho pode ajudar a aliviar e até mesmo prevenir o aumento da dor, diz Sam Chan, DPT, fisioterapeuta da Bespoke Physical Therapy na cidade de Nova York.

Caso em questão: esses 10 alongamentos simples para dores no punho. Adicione-os à sua rotina diária para uma saúde articular duradoura.

Movimento 1: CARRO DE PULSO

Crédito da imagem: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. Descanse seu antebraço em uma superfície (ou joelho). A parte interna do antebraço deve estar voltada para o teto.
2. Feche o punho com a mão.
3. Dobre o pulso para dobrar as costas da mão em direção à parte de trás do antebraço.
4. Mova lentamente o pulso em um círculo no sentido horário.
5. Isso é 1 repetição. Faça todas as repetições e, em seguida, repita, movendo-se no sentido anti-horário.
6. Repita com a outra mão.

Mostrar instruções

Dica

Este alongamento para dor no punho ajuda a melhorar a flexibilidade e a mobilidade do punho. Mas você não pode simplesmente seguir em frente para que funcione.

“Este exercício deve ser difícil”, diz Chan. “Você está usando os músculos e tendões da mão para movê-la em toda a sua amplitude de movimento disponível.”

Pense neste movimento como um círculo de pulso controlado e deliberado.

Movimento 2: alongamento do flexor do pulso

Crédito da imagem: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Estenda o braço direito bem na frente do corpo, a palma da mão voltada para cima.
2. Mantendo o braço no lugar, segure os dedos direitos com a mão esquerda.
3. Puxe suavemente seus dedos em direção ao chão. Resista ao impulso de puxar ou puxar.
4. Segure e repita com a outra mão por 1 set.

Mostrar instruções

Esse movimento alonga a frente do antebraço (os músculos flexores do punho) e os dedos.

Movimento 3: alongamento do extensor de pulso

Crédito da imagem: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Estenda o braço direito bem na frente do corpo, com a palma da mão voltada para baixo.
2. Mantendo o braço no lugar, segure os dedos direitos com a mão esquerda.
3. Puxe suavemente seus dedos em direção ao chão.
4. Segure e repita com a outra mão por 1 set.

Mostrar instruções

Dica

O reverso do último movimento, este exercício alivia a tensão na parte de trás do antebraço (também conhecido como os músculos extensores do pulso), diz Chan. Você deseja atingir os dois lados para obter equilíbrio muscular.

Movimento 4: alongamento de oração

Crédito da imagem: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Coloque as palmas das mãos juntas na altura do peito.
2. Mantendo as mãos pressionadas uma contra a outra, traga-as lentamente em direção ao estômago.
3. Continue abaixando as mãos pelo corpo até sentir um estiramento nos pulsos.
4. Segure e repita com a outra mão por 1 set.

Mostrar instruções

Dica

Este alongamento visa os músculos que dobram seus pulsos e dedos, diz Chan.

Se segurar por 30 segundos parecer doloroso, comece com apenas 10 segundos e vá adicionando mais tempo gradualmente à medida que aumenta a flexibilidade do pulso.

Movimento 5: alongamento reverso da oração

Crédito da imagem: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Coloque as costas das mãos na altura do peito.
2. Mantendo as mãos pressionadas uma contra a outra, traga-as lentamente em direção ao estômago.
3. Continue abaixando as mãos pelo corpo até sentir um estiramento nos pulsos.
4. Segure e repita com a outra mão por 1 set.

Mostrar instruções

Dica

O oposto do alongamento da oração, este movimento trabalha os músculos que endireitam os pulsos para lhe proporcionar uma sessão de mobilidade completa.

Se sentir que suas articulações estão sensíveis, mantenha a posição por apenas 10 segundos de cada vez.

Movimento 6: alongamento de Finkelstein

Crédito da imagem: Sam Chan / morefit.euSets 3Time 30 Sec

1. Estenda um braço e feche o punho em volta do polegar.
2. Dobre suavemente o pulso em direção ao dedo mínimo até sentir um alongamento no polegar e na parte superior do pulso.
3. Segure e repita com a outra mão por 1 set.

Mostrar instruções

“Este é um bom alongamento para aliviar a dor na ponta do polegar do uso excessivo do telefone e mensagens de texto”, disse Chan.

Movimento 7: deslizamento do tendão

Crédito da imagem: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. Estenda um braço com o polegar voltado para cima.
2. Mantendo os dedos retos, aponte-os para o lado.
3. Curve lentamente os dedos, movendo-os junta por junta, para fechar o punho.
4. Inverta o movimento e endireite cada junta até que sua mão esteja totalmente reta novamente.
5. Isso é 1 repetição. Faça todas as repetições e repita com a outra mão.

Mostrar instruções

Dica

Este alongamento é ótimo para promover a mobilidade do tendão e o controle motor, diz Chan. Para obter os maiores benefícios, exagere como você dobra cada junta, uma de cada vez.

Movimento 8: Deslizamento do nervo mediano

Crédito da imagem: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. Estenda o braço para o lado na altura dos ombros.
2. Gire o braço de forma que a palma da mão fique voltada para o teto.
3. Dobre o pulso e os dedos em direção ao chão.
4. Ao mesmo tempo, incline a cabeça em direção ao ombro oposto. Faça uma pausa de alguns segundos.
5. Isso é 1 repetição. Faça todas as repetições e, em seguida, troque de mãos.

Mostrar instruções

“O nervo mediano é frequentemente comprimido dentro do túnel do carpo e pode causar dor na palma e na mão”, diz Chan. “Este é um movimento que pode promover a mobilidade do nervo para diminuir a irritabilidade.”

Movimento 9: Deslizamento do nervo ulnar

Crédito da imagem: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. Estenda o braço para o lado na altura dos ombros, com a palma da mão voltada para o chão.
2. Dobre o cotovelo e leve a mão em direção à cabeça.
3. Dobre o pulso para trazer as costas da mão em direção à parte de trás do antebraço.
4. Ao mesmo tempo, incline a cabeça em direção ao ombro oposto. Faça uma pausa de alguns segundos.
5. Isso é 1 repetição. Faça todas as repetições e, em seguida, troque de mãos.

Mostrar instruções

Um dos melhores alongamentos para dores no punho, esse movimento tem como alvo o nervo ulnar. O nervo desce pelo lado mindinho do pulso e da mão. Quando é agravado, pode causar dor no cotovelo, palma ou mão, de acordo com Chan.

Movimento 10: Deslizamento do Nervo Radial

Crédito da imagem: Sam Chan / morefit.euSets 2Reps 10

1. Estenda o braço reto ao lado do corpo. Seu pulso deve estar alinhado com seu quadril.
2. Vire o pulso para ficar de frente para o teto atrás de você.
3. Incline sua cabeça para a esquerda.
4. Ao mesmo tempo, incline a cabeça em direção ao ombro oposto. Faça uma pausa de alguns segundos.
5. Isso é 1 repetição. Faça todas as repetições e, em seguida, troque de mãos.

Mostrar instruções

Dica

Este alongamento do pulso pode ajudar a aliviar a dor ou formigamento ao longo do nervo radial na parte de trás do antebraço e da mão, diz Chan.