Oito exercícios de peso corporal subestimados amam personal trainers

As flexões de tríceps visam os músculos da parte de trás do braço, sem quaisquer pesos. Crédito da imagem: Obradovic / E + / GettyImages

Embora a maioria dos treinadores pessoais concorde que treinar com pesos é uma maneira infalível de construir músculos, eles não são as únicas ferramentas que vale a pena usar. O seu próprio peso corporal é uma resistência mais do que suficiente para fortalecê-lo da cabeça aos pés.

E quando você pensou que já tinha esgotado a biblioteca de exercícios com peso corporal, três personal trainers querem que você experimente seus movimentos sem equipamento favoritos e mais subestimados.

1. Joelhos altos

1. Comece ficando em pé, com os pés separados na largura dos ombros.
2. Levante o joelho direito de forma explosiva em direção ao peito enquanto traz o cotovelo esquerdo para a frente.
3. Troque de lado rapidamente, trazendo o pé direito para baixo e impulsionando o joelho esquerdo para cima.
4. Alterne o lado o mais rápido possível, usando o impulso dos braços para elevar as pernas.

“Gosto deste movimento e acho que é bastante subestimado porque você escolhe o quão desafiador pode ser”, disse Mathew Forzaglia, personal trainer certificado, ao morefit.eu. “Isso pode ser feito como um exercício de esforço máximo ou em uma intensidade baixa a moderada.”

Dica

Para modificar este exercício (para se ajustar ao seu nível de condicionamento físico ou para ficar mais tranquilo), Forzaglia sugere fazer uma marcha em pé.

2. Hollow Hold

1. Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas esticadas.
2. Usando o núcleo, levante a cabeça, as omoplatas e as pernas do chão. Mantenha os bíceps perto das orelhas e pressione ativamente a região lombar contra o solo para garantir que você está envolvendo o abdômen durante todo o exercício.
3. Mantenha essa posição e lembre-se de respirar.

Embora este movimento esteja se tornando um tanto na moda, é incrível para a força e estabilidade do núcleo, K. Aleisha Fetters, CSCS, diz morefit.eu. Certifique-se de manter sua respiração consistente e estável.

3. Caminhada Lunge

1. Comece em pé com os pés separados na largura do quadril.
2. Dê um passo à frente com o pé esquerdo.
3. Abaixe em uma estocada até que ambos os joelhos fiquem dobrados a 90 graus. O joelho de trás deve pairar um pouco acima do solo e o joelho da frente deve estar apoiado no tornozelo.
4. Segure por um instante antes de empurrar o pé da frente para dar um passo à frente com a perna esquerda.
5. Faça outra estocada com a perna esquerda à frente.
6. Continue este padrão enquanto caminha para a frente.

Os pulmões são exercícios para uma única perna, o que significa que eles não apenas melhorarão os desequilíbrios musculares que você possa ter entre os lados esquerdo e direito, mas também estimularão o seu núcleo. Além disso, você pode facilmente torná-los mais desafiadores adicionando um pulso (um pequeno salto para cima e para baixo na parte inferior da estocada), disse Carolina Araujo, personal trainer certificada, ao morefit.eu.

4. Superman T

1. Comece deitando-se de barriga para baixo com os quadris enraizados no chão, os braços estendidos para fora do peito como um T.
2. Contraia os glúteos e as omoplatas, levantando os quadríceps e o peito do chão.
3. Mantenha esta posição por alguns momentos.
4. Solte lentamente de volta ao solo.

“Acho que não chamam muita atenção e são superimportantes para equilibrar o corpo e melhorar a postura”, diz Forzaglia. “A maioria dos exercícios de peso corporal são fortemente focados [na frente do corpo], então precisamos ativar [a parte de trás do corpo] também.”

5. I, Y, T

1. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
2. Dobre os joelhos ligeiramente e empurre os quadris para trás.
3. Incline o torso ligeiramente para a frente de modo que fique em um ângulo de 45 graus com o chão.
4. Traga os braços paralelos ao chão, com os polegares voltados para cima. esta é a posição inicial.
5. Traga os dois braços para cima, bíceps alinhados com as orelhas, formando um I.
6. Retorne à posição inicial.
7. Traga os braços em um ângulo de 45 graus com o pescoço, formando uma forma de Y.
8. Retorne à posição inicial.
9. Por fim, levante os braços esticados para o lado, formando uma forma de “T”.
10. Abaixe para o início e repita a sequência.

“A parte superior das costas precisa de muito amor, e é a área mais desafiadora de bater com o peso do corpo e marcha zero”, diz Fetters. Este exercício resolverá o problema.

6. Flexão de tríceps

1. Comece em uma prancha alta com o corpo em linha reta da cabeça aos quadris até os calcanhares.
2. Apertando os cotovelos perto das costelas, dobre os cotovelos e abaixe o corpo até que o peito fique um pouco acima do chão.
3. Pressione nas palmas das mãos e use o tríceps para pressionar de volta na prancha alta.

Dica

Se parecer muito desafiador, você pode se ajoelhar e fazer uma versão modificada desse exercício, diz Araujo.

7. Deadlift Romeno de uma perna

1. Comece em pé com todo o seu peso na perna esquerda e uma flexão suave do joelho.
2. Dobre no quadril e estenda os braços para frente, bíceps alinhados com as orelhas. Dirija o calcanhar direito para trás.
3. Tente da melhor maneira possível criar uma linha reta desde a ponta dos dedos até o calcanhar.
4. Faça uma pausa aqui por alguns momentos e, em seguida, volte à posição ereta.

“Eles são extremamente benéficos para todos, mas especialmente para os corredores”, diz Forzaglia. “Os levantamentos terra romenos com uma perna aumentam a força nos tendões da coxa e glúteos, mas também melhoram a estabilidade nos tornozelos, joelhos e quadris, promovendo um melhor equilíbrio.”

8. Agachamento com peso corporal

1. Comece em pé, pés na largura do quadril.
2. Estenda os braços à sua frente e lentamente dobre os joelhos enquanto empurra os quadris para trás para se agachar. Concentre-se em abaixar o corpo como se fosse se sentar em uma cadeira.
3. Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão, ou o mais baixo que puder confortavelmente, mantendo a boa forma. Seus joelhos devem estar acima dos dedos dos pés e seu olhar deve estar voltado para a frente.
4. Pare por um momento na parte inferior do seu agachamento.
5. Ao expirar, inverta o movimento pressionando os calcanhares para voltar a ficar em pé. Enquanto se levanta, abaixe os braços de volta ao corpo.

Embora o agachamento com peso corporal tenha a reputação de ser um exercício fácil, raramente é feito com ótima forma, diz Fetters. “Se você realmente ligar para eles, eles podem ser muito desafiadores e são fundamentais para o seu condicionamento físico geral.”