Obtenha mais queima de seus exercícios de glúteos em casa com estes 3 superconjuntos

Obtenha o máximo do seu treino de glúteo com estes superconjuntos. Crédito da imagem: AzmanJaka / E + / GettyImages

Nada deixa seus glúteos queimando tanto quanto a máquina abdutora. Mas você não precisa de uma academia para fortalecer esses músculos e sentir a queimadura. Existem exercícios que farão o trabalho em casa.

Esses superconjuntos de glúteos são a chave para um treino de bunda definitivo, de acordo com Carolina Araujo, CPT, um personal trainer certificado com sede em Nova York. Superconjuntos – dois exercícios executados consecutivamente sem descanso entre eles – criam mais tempo sob tensão para os músculos, o que significa que eles têm que trabalhar mais e são forçados a ficar mais fortes.

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Pronto para tornar seu próximo treino de glúteo super? Basta pegar um halter (ou uma alternativa DIY) e alguns metros de espaço e experimentar esses superconjuntos. Você pode adicionar um ao seu treino existente ou fazer todos eles conforme descrito abaixo para uma sessão completa de construção de espólio.

Superconjunto 1

Movimento 1: Agachamento no ar

Sets 4Reps 20Body Part [“Butt”, “Legs”]

1. Comece em pé com os pés separados na largura do quadril.
2. Estenda os braços à sua frente para manter o equilíbrio enquanto dobra os joelhos e empurra os quadris para trás para se agachar. Concentre-se em abaixar o corpo como se fosse se sentar em uma cadeira.
3. Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo que você consiga mover-se confortavelmente, mantendo a boa forma). Seus joelhos devem estar acima dos dedos dos pés e seu olhar deve estar voltado para a frente.
4. Pare por um momento na parte inferior do seu agachamento.
5. Ao expirar, inverta o movimento pressionando os calcanhares para voltar a ficar em pé. Ao ficar de pé, abaixe os braços para os lados.

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Mover 2: Passo lateral

Sets 4Reps 10Body Part [“Butt”, “Legs”]

1. Comece em pé com os pés na largura do quadril e uma flexão suave dos joelhos.
2. Dê um grande passo para a direita com o pé direito.
3. Em seguida, dê um passo à frente com o pé esquerdo até que os pés estejam na largura do quadril novamente.
4. Continue este padrão, dando 10 passos para a direita.
5. Em seguida, dê um passo lateral para trás à posição inicial, liderando com a perna esquerda.

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Dica

Tente ficar na posição agachada enquanto dá os passos laterais e não deixe seus pés se unirem no meio, diz Araujo. Se você realmente quiser aumentar o nível, enrole uma mini faixa de resistência em torno de ambas as pernas logo acima dos joelhos (Amazon.com, $ 8,95).

Superconjunto 2

Movimento 1: Estocada reversa alternada

Sets 4Reps 15Body Part [“Butt”, “Legs”]

1. Comece em pé com os pés juntos.
2. Dê um grande passo para trás com a perna esquerda.
3. Abaixe-se em uma estocada até que ambos os joelhos fiquem dobrados a 90 graus. O joelho esquerdo deve estar próximo ao chão, mas sem tocá-lo.
4. Pressione o calcanhar direito enquanto dá um passo à frente com o pé esquerdo para voltar a ficar de pé.
5. Repita, desta vez dando um passo para trás com a perna direita.
6. Continue alternando as pernas com cada repetição.

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Movimento 2: agachamento sumô

Sets 4Reps 20Body Part [“Butt”, “Legs”]

1. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura do quadril, dedos apontados.
2. Segure um haltere por uma extremidade na frente do corpo.
3. Flexione os joelhos enquanto empurra os quadris para trás para se agachar. Concentre-se em abaixar o corpo como se fosse se sentar em uma cadeira.
4. Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais baixo que você consiga mover-se confortavelmente, mantendo a boa forma). Seus joelhos devem estar acima dos dedos dos pés e seu olhar deve estar voltado para a frente.
5. Pare por um momento na parte inferior do seu agachamento.
6. Ao expirar, inverta o movimento pressionando os calcanhares para voltar a ficar em pé.

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Dica

Para queimar um pouco mais os glúteos, segure sua última repetição de agachamento de sumô na parte inferior por 30 segundos, diz Araujo.

Superconjunto 3

Movimento 1: Agachamento de Ajoelhamento

Sets 4Reps 20Body Part Butt

1. Comece ajoelhando-se no chão com os joelhos separados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
2. Atire os quadris para trás e abaixe os glúteos até os calcanhares.
3. Faça uma pausa aqui por um momento.
4. Contraia os glúteos e pressione os quadris para a frente para voltar à posição inicial.

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Movimento 2: Sumo Deadlift

Sets 4Reps 15Body Part [“Butt”, “Legs”, “Abs”]

1. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura do quadril, dedos apontados. Segure um haltere com as duas mãos na frente das coxas.
2. Dobre a partir dos quadris e amoleça os joelhos enquanto abaixa o peso até a altura da canela.
3. Envolva todos os músculos do seu núcleo enquanto empurra os pés no chão, como se estivesse tentando empurrar o chão para longe de você, e levante o peso de volta.
4. Termine o movimento levantando o peito e envolvendo os dorsais para estabilizar o peso na frente dos quadris.

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Dica

Se você não tiver pesos disponíveis, existem muitas alternativas para tentar. Segure jarras de dois galões ou uma mochila cheia de livros, recomenda Araujo.

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