O único treino em esteira de 20 minutos que você precisa para construir fitness muscular e cardio com mais de 50

Este treino cardio em esteira de 20 minutos aumenta sua frequência cardíaca enquanto fortalece todo o seu corpo.

Priorizar a aptidão à medida que a idade é importante para promover a longevidade e o exercício na esteira por apenas 20 minutos na maioria dos dias da semana é uma excelente maneira de ajudá -lo a manter uma boa saúde e alcançar seus objetivos de condicionamento cardiovascular.

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De fato, as diretrizes de atividade física para os americanos recomendam pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada por semana.

E há uma boa razão para: sua cognição diminui com a idade, mas acompanhar uma rotina de exercícios e envolver sua mente com os jogos do cérebro pode ajudá -lo a permanecer afiado. De acordo com uma revisão de julho de 2018 no International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, os programas de atividade física para adultos mais velhos que incorporam exercícios cognitivos podem ajudar a melhorar a saúde cognitiva, que diminui com a idade.

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Para ajudá-lo a acompanhar seu cardio, experimente este treino de cardio em esteira de 20 minutos, que inclui algumas inclinações e exercícios da parte superior do corpo usando halteres.

As inclinações ativam sua cadeia posterior (músculos na parte de trás do corpo) e fortalecerão a parte inferior do corpo, além de aumentar a freqüência cardíaca para o seu trabalho cardiovascular. Os exercícios halteres no meio do treino são unilaterais (unilaterais) para aumentar a força e a coordenação da parte superior do corpo.

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Lembre -se de levar a esteira a uma parada completa antes de fazer os exercícios do chão.

Confira mais de nossos treinos de 20 minutos aqui-temos algo para todos.

Cardio e treino de força em esteira de 20 minutos

1. Comece aquecendo na esteira a 1 %, inclinar por 5 minutos a uma caminhada rápida (cerca de 3 mph para iniciantes e 4 mph para intermediários).
2. Nos 2 minutos seguintes, pegue a inclinação até 3 %. Se você estiver andando, aumente a velocidade de 3,5 a 4,5 mph. Se você preferir correr, aumente a velocidade de 4,5 a 5,5 mph. Isso deve parecer desafiador.
3. Pare a esteira e desça com segurança no chão. Faça 10 repetições de cada um dos cinco exercícios de resistência da parte superior do corpo abaixo e, em seguida, retorne com segurança à esteira.
4. Nos 2 minutos seguintes, pegue a inclinação até 4 %. Volte à velocidade que você usou na última rodada ou adicione um pouco mais de velocidade se quiser um desafio.
5. Pare a esteira e desça com segurança no chão. Faça 10 repetições para cada um dos cinco exercícios de resistência da parte superior do corpo e depois retorne com segurança à esteira.
6. Nos 2 minutos seguintes, pegue a inclinação de até 5 %. Retorne à velocidade que você usou para a rodada anterior ou aumente sua velocidade se quiser um desafio.
7. Desacelere os três minutos seguintes, levando -o de volta à sua velocidade de caminhada rápida a 1 % de inclinação.

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Dica

Use seus braços para ajudá -lo a impulsioná -lo através das inclinações o máximo possível. Dirija os cotovelos direto de volta em ângulos de 90 graus. Segure os trilhos para obter suporte, se precisar.

Se você estiver segurando os trilhos para obter suporte, incline -se ligeiramente da cintura para obter os benefícios de caminhar com uma inclinação. A inclinação para trás colocará as costas em uma posição vertical, diminuindo o treinamento de força que acontece ao adicionar a inclinação.

Sempre ouça seu corpo com qualquer programa de cardio. Você quer se sentir desafiado, mas sempre no controle. Você pode usar um monitor de freqüência cardíaca ou uma escala como a taxa de esforço percebido (EPR) para ajudá -lo a determinar seus esforços.

Cardio e treino de força em esteira de 20 minutos

Fonte: Brittany Hammond

Treadmills que amamos

• Pro-Form Pro 2000 (US $ 1.499, Proform.com)
• Bowflex em esteira 22 (US $ 2.699, Bowflex.com)
• Sunny Health and Fitness dobrável Walking Theadmill (US $ 399,99, SunnyHealthfitness.com)

5 exercícios de força para fazer a esteira no meio do treino

À medida que você envelhece, também se torna cada vez mais importante incorporar exercícios unilaterais (unilaterais) em seu programa de fitness. Trabalhar um lado do seu corpo de cada vez promove a força do núcleo enquanto trabalha em seu equilíbrio e coordenação.

Realize esses exercícios como parte das etapas 3 e 5 acima.

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1. Biceps alternado Curl

Define 2reps 10body Part Arms

1. Fique com os pés à largura do quadril e segure um haltere em cada mão.
2. Mantendo seu corpo ainda, dobre o cotovelo direito, trazendo o haltere para o ombro direito.
3. Solte o braço direito de volta ao seu lado. Este é 1 representante.
4. Repita com o braço esquerdo.
5. Continue alternando até concluir 10 repetições no total.

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Dica

Envolva seu núcleo enquanto você trabalha. O desequilíbrio de peso a cada cacho alternado o desafiará a manter seu corpo em linha reta. É aqui que a estabilidade e a coordenação entram em jogo.

2. Prensa no peito

Conjunta 2reps 10body Part Bex

1. Deite -se de costas com os pés lisos no chão e os joelhos dobrados.
2. Segure um haltere em cada mão na frente do peito com os cotovelos dobrados e tocando o chão.
3. Empurre o braço direito em direção ao teto.
4. Dobre o cotovelo direito e leve seu braço de volta à posição inicial. Este é 1 representante.
5. Repita com o braço esquerdo.
6. Continue alternando até concluir 10 repetições no total.

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Dica

Mantenha os cotovelos a cerca de 45 graus dos ombros no chão para evitar pressionar a pressão extra nas articulações dos ombros. Enquanto você pressiona o haltere acima do peito, prepare seu núcleo e empurre as costas para o chão para ajudar a aumentar o peso.

3. Cão de pássaro

Define 2Reps 10Body Part ABS

1. Comece de quatro com os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos embaixo dos quadris. Suas costas devem estar planas.
2. Com o controle, levante simultaneamente o braço direito e a perna esquerda até que eles fiquem paralelos ao chão.
3. Devolva sua mão e joelho no chão. Este é 1 representante.
4. Repita com o braço esquerdo e a perna direita.
5. Continue alternando até concluir 10 repetições no total.

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Dica

Seu engajamento central neste exercício vem do foco em equilibrar seu braço e perna de apoio.

4. Linha dobrada

Define 2reps 10body parte de volta

1. Fique com os pés à largura do quadril e segure um haltere em cada mão.
2. Dobre levemente os joelhos e empurre os quadris para trás, criando uma dobradiça nos quadris até que as costas fiquem lisas.
3. Com os braços retos e as palmas das mãos voltadas para o outro, dirija o braço direito apertando a omoplata.
4. Retorne à posição inicial. Este é 1 representante
5. Repita com o braço esquerdo.
6. Continue alternando até concluir 10 repetições no total.

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Dica

Prepare seu núcleo enquanto dirige o cotovelo de volta. Seu corpo naturalmente deseja girar, mas manter um núcleo apertado ajudará a evitar isso.

5. Pressione no ombro

Define 2reps 10 ombros de parte

1. Fique com os pés à largura do quadril e segure um haltere em cada mão nos ombros, palmas das mãos voltadas para a frente.
2. Pressione o braço direito acima até que seus bíceps estejam por seus ouvidos e retorne à posição inicial. Este é 1 representante.
3. Repita no lado esquerdo.
4. Continue alternando até concluir 10 repetições no total.

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Dica

Prepare seu núcleo para evitar qualquer pressão na parte inferior das costas e evitar inclinar -se enquanto pressiona o peso acima.

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