O único treino de Pilates de 20 minutos que você precisará

Este treino de Pilates de 20 minutos melhora sua força de núcleo e aprimora sua mobilidade da parte superior do corpo.

Muitas pessoas pensam que, para fazer um ótimo treino de Pilates, deve estar no reformador. Embora o reformador tenha muitos benefícios, você também pode fazer um treino eficaz e eficiente, com nada mais que apenas o seu peso corporal e um tapete. Este treino de 20 minutos define você para fazer exatamente isso.

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“O Pilates é uma boa forma de exercício, porque se concentra em envolver seu corpo e mente”, diz a Bee Duncan, CPT, instrutora de Pilates e proprietária do Slam Duncan Wellness, diz a MoreFit.eu. “Esses exercícios foram criados para estimular todo o seu corpo com atenção à respiração, forma e alinhamento adequados e consciência do corpo”.

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Este treino de Pilates de 20 minutos, criado e demonstrado por Duncan, melhora sua força de núcleo, aprimora a mobilidade da parte superior do corpo e aumenta sua flexibilidade geral. Além disso, é baixo impacto, por isso é seguro para muitas pessoas com articulações doloridas.

Confira mais de nossos treinos de 20 minutos aqui-temos algo para todos.

O melhor treino de Pilates de 20 minutos

Duncan recomenda fazer este treino duas a três vezes por semana para obter o máximo de benefícios. Faça os exercícios para o número sugerido de repetições. Dos exercícios 11 (círculo de perna única) a 15 (chute na perna lateral), concentre-se em apenas uma perna. Em seguida, repita 11 a 15 na outra perna antes de continuar o restante dos exercícios no treino.

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Tente não descansar no meio; Em vez disso, pense nisso como um fluxo de ioga, onde você faz a transição de um exercício para o outro.

Gorjeta

Aqui estão algumas sugestões de como incorporar esse treino em sua rotina:

• Faça isso em um dia de mobilidade leve.
• Use-o como um aquecimento antes de um dia de academia, exercícios aeróbicos, corrida, ciclismo ou natação.
• Use partes dele para complementar seu levantamento. Por exemplo, faça os exercícios 7 a 15 no dia da perna.
• Os exercícios de 16 a 22, que podem ser utilizados como um aquecimento para aumentar a mobilidade do tronco, diminuir a tensão do ombro e desenvolver a estabilidade do ombro.
• Para o seu dia de corpo inteiro, tente toda essa sequência de exercícios como aquecimento.

1. Os cem

Reps 10Region Core

1. Deite -se de costas com os braços ao seu lado, os joelhos dobrados e os pés planos no chão.
2. Enrole a cabeça, o pescoço e os ombros do chão enquanto levanta as pernas em uma posição de mesa com os joelhos sobre os quadris e as canelas paralelas ao teto.
3. Pulse os braços por seus lados por 5 contagens enquanto você inspira e depois 5 contagens enquanto expira.
4. Continue este ciclo de respiração até atingir 100 pulsos.

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Modificação e progressão

Modificação: Se segurar as pernas para cima é difícil, mantenha os pés no chão.

Progressão: Para torná -la mais desafiadora, estique as pernas para a frente em uma diagonal e abaixe as pernas até pairar cerca de 15 cm do chão.

2. Enrole

Reps 6Region Core

1. Deite -se de costas com os braços para baixo ao seu lado.
2. Inspire quando você atinge seus braços acima de onde sua caixa torácica não levanta o tapete.
3. Expire e alcance seus braços para a frente enquanto você envolve seus abdominais e enrole a cabeça, o pescoço e os ombros do chão.
4. Inspire quando você chegar ao topo. Expire ao retornar à posição inicial.

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Modificação e progressão

Modificação: Roll apenas o máximo possível, sem os pés saindo do chão ou usando o momento da parte superior do corpo.

Progressão: Comece com as pernas estendidas retas e juntas e mantenha -as nesta posição, plantadas no chão, o tempo todo.

3. Role de volta

Reps 6Region Core

1. Sente-se na vertical com os joelhos dobrados e os pés na largura do quadril no chão. Olhe para a frente.
2. Chegue seus braços para a frente enquanto exala para envolver seu núcleo e depois volte para o chão, uma vértebra de cada vez.
3. Inspire e contorne o torso para a frente e envolva seu núcleo enquanto você se enrola no chão. Chegue seus braços para a frente em direção aos joelhos e volte para a posição inicial.

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Modificação e progressão

Modificação: Pare quando a parte inferior das costas chegar ao chão e depois volte a partir daí.

Progressão: interlock as mãos atrás da cabeça e volte para a região lombar. À medida que você fica mais forte, fique mais baixo, eventualmente tocando os ombros no chão.

4. Role de volta com torção

Reps 12Gion Core

1. Sente-se na vertical com os joelhos dobrados e os pés na largura do quadril no chão. Olhe para a frente.
2. Chegue seus braços para a frente enquanto exala para envolver seu núcleo e depois volte para o chão, uma vértebra de cada vez.
3. Pare quando a parte inferior das costas tocar seu tapete. Inspire e torça o torso à esquerda quando você alcança o braço esquerdo para trás.
4. Expire e torça o braço e o tronco para trás e depois volte para a posição inicial.
5. Faça 6 repetições de cada lado por um total de 12 repetições.

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Progressão

Faça o exercício com as mãos entrelaçadas atrás da cabeça.

5. Alongamento de uma perna

Reps 10Region Core e Lower Boril

1. Deite -se de costas e puxe as duas pernas no peito, segurando suas canelas. Enrole a cabeça, o pescoço e os ombros em direção aos joelhos.
2. Expire e estenda uma perna para a frente. Inspire ao puxar a perna para trás e depois expire enquanto estende a perna oposta.
3. Mantenha o tronco o mais imóvel possível e concentre -se em puxar o joelho dobrado no nariz a cada vez.
4. Faça 10 repetições em cada perna.

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Modificações

• Se você sentir alguma tensão no pescoço ou na parte superior das costas, coloque um travesseiro, toalha ou reforço sob a parte superior das costas.
• Se você tiver uma parte inferior das costas ou quadris apertados, coloque um travesseiro, toalha ou reforço na região lombar para diminuir a tensão e a tensão.

6. Alongamento de perna dupla

Reps 10Region Core

1. Deite -se de costas e puxe as duas pernas no peito, segurando suas canelas. Enrole a cabeça, o pescoço e os ombros em direção aos joelhos.
2. Expire enquanto estende as duas pernas para a frente e endireita os braços acima da cabeça, usando o núcleo para manter a cabeça, o pescoço e os ombros enrolados no tapete.
3. Inspire enquanto você puxa as pernas no peito e os braços variam em círculo para agarrar suas canelas.

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Modificações

• Mantenha a cabeça no chão e mova apenas as pernas.
• Interfie as mãos atrás da cabeça para obter apoio.
• Se você sentir alguma tensão no pescoço ou na parte superior das costas, coloque um travesseiro, toalha ou reforço sob a parte superior das costas.
• Se você tiver uma parte inferior das costas ou quadris apertados, coloque um travesseiro, toalha ou reforço na região lombar para diminuir a tensão e a tensão.

7. Alongamento do tendão

Reps 8 Region Lower Body

1. Deite -se de costas com as pernas estendidas. Dobre um joelho e pegue a parte de trás do seu quad para puxá -lo no peito. Flexione seu pé.
2. Expire e endireite a perna para o teto, mantendo um pé flexionado.
3. Inspire e dobre a perna em direção ao peito com um pé pontudo.
4. Faça 8 repetições em cada perna.

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Modificações

• Se seus quadris estiverem muito apertados para manter a perna não trabalhadora estendida reta, dobre o joelho e coloque o pé no chão.
• Se você tiver uma parte inferior das costas ou quadris apertados, coloque um travesseiro, toalha ou reforço na região lombar para diminuir a tensão e a tensão.
• Coloque um travesseiro, toalha ou reforço embaixo da parte superior das costas, se tiver dificuldade em puxar a perna no peito.

8. elevador de perna única

REPS 8Region Core e Lower Boril

1. Deite -se de costas com as pernas estendidas retas e os dedos dos pés flexionados.
2. Expire enquanto levanta uma perna no ar. Inspire enquanto você o traz de volta ao chão.
3. Faça 8 repetições de cada lado.

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Modificações e progressão

modificações:

• Mantenha sua perna em movimento ligeiramente dobrada se seus isquiotibiais estiverem super apertados.
• Se seus quadris estiverem muito apertados para manter a perna não trabalhadora estendida reta, dobre o joelho e coloque o pé no chão.

Progressão: flexione e aponte o pé à medida que abaixe e levante a perna.

9. Alongamento reto de uma perna

Reps 10Region Core e Lower Boril

1. Deite -se de costas e puxe as pernas no peito. Inspire, enrole o tronco para a frente e endireite as pernas para o teto. Chegue seus braços para a frente e pegue uma perna.
2. Expire enquanto puxa uma perna em direção ao peito e abaixe a outra perna em direção ao chão, parando quando estiver a alguns centímetros acima do solo.
3. Inspire para mudar para o outro lado e exalar enquanto você puxa a outra perna.
4. Faça 10 repetições em cada perna.

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Modificações e progressão

modificações:

• Se você tiver uma parte inferior das costas ou quadris apertados, coloque um travesseiro, toalha ou reforço na região lombar para diminuir a tensão e a tensão.
• Coloque um travesseiro, toalha ou reforço embaixo da parte superior das costas se sentir estresse no pescoço. Você também pode tentar interligar as mãos sob a base da sua cabeça para obter suporte.

Progressão: Mantenha os braços baixos pelo tronco, pairando a alguns centímetros do chão, conforme as pernas se movimentam.

10. Alongamento reto de perna dupla

Reps 10Region Core

1. Deite -se de costas e puxe as pernas no peito. Inspire, enrole o tronco para a frente e endireite as pernas para o teto. Estenda os braços ao seu lado, plantando as palmas das mãos no chão.
2. Expire enquanto abaixa as duas pernas em direção ao chão. Pare de abaixar se você começar a sentir sua região lombar saindo do chão.
3. Inspire enquanto você traz as duas pernas de volta para o teto.
4. Faça 10 repetições.

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Modificações e progressão

modificações:

• Se você tiver uma parte inferior das costas ou quadris apertados, coloque um travesseiro, toalha ou reforço na região lombar para diminuir a tensão e a tensão.
• Coloque um travesseiro, toalha ou reforço embaixo da parte superior das costas se sentir estresse no pescoço. Você também pode tentar interligar as mãos sob a base da sua cabeça para obter suporte.

Progressão: Mantenha os braços baixos pelo tronco, pairando a alguns centímetros do chão, conforme as pernas se movimentam.

11. Círculo de perna única

Reps 8 Region Lower Body

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas retas, os braços para baixo ao lado do tronco e dos pés à largura do quadril.
2. Inspire e dobre um joelho no seu peito. Estique a perna em direção ao teto.
3. Expire enquanto desenha um círculo, alcançando sua perna pelo corpo e descendo em direção à perna oposta. Inspire enquanto sua perna continua voltando à sua posição inicial.
4. Faça isso 4 vezes em cada direção, para um total de 8 repetições. Em seguida, faça o mesmo número de repetições na outra perna.

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Modificação

Se seus quadris estiverem muito apertados para manter a perna não trabalhadora estendida reta, dobre o joelho e coloque o pé no chão. Em vez de desenhar um círculo, você fará uma forma D.

12. Lift de perna de lateral

Reps 10 Region Lower Body

1. Deite -se do seu lado com os quadris e os ombros empilhados, as pernas levemente diagonais na frente do seu corpo. Coloque o cotovelo inferior no chão e sustente a cabeça na mão. Coloque a mão superior no chão em frente ao seu corpo.
2. Inspire e flexione os dois pés. Expire e levante a perna superior até a altura do quadril.
3. Inspire enquanto você abaixa a perna de volta.
4. Faça 10 repetições em cada perna.

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Modificação e progressões

Modificação: Coloque o antebraço inferior no chão e descanse a cabeça lá em vez de sustentá -la.

Progressões:

• Saia dos quadris e faça uma posição em V com os pés enquanto levanta a perna superior.
• Coloque a mão superior atrás da cabeça com o cotovelo dobrado e apontando em direção ao teto.

13. Círculo de perna lateral

Reps 20 Region Underd Body

1. Deite -se do seu lado com os quadris e os ombros empilhados, as pernas levemente diagonais na frente do seu corpo. Coloque o cotovelo inferior no chão e sustente a cabeça na mão. Coloque a mão superior no chão em frente ao seu corpo.
2. Inspire e flexione os dois pés. Expire e levante a perna superior até a altura do quadril. Aponte o pé superior e circule para a frente por 10 repetições.
3. Em seguida, circule para trás por 10 repetições.
4. Repita 20 repetições do outro lado.

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Modificação e progressões

Modificação: Coloque o antebraço inferior no chão e descanse a cabeça lá em vez de sustentá -la.

Progressões:

• Coloque a mão superior atrás da cabeça, o cotovelo dobrado e apontando em direção ao teto.
• À medida que você ganha mais controle e força em seus quadris e torso, aumente seus círculos, desde que o tronco e os quadris permaneçam estáveis.

14. chute na perna de lateral (para a frente)

Reps 5 Region Lower Body

1. Deite -se do seu lado com os quadris e os ombros empilhados, as pernas levemente diagonais na frente do seu corpo. Coloque o cotovelo inferior no chão e sustente a cabeça na mão. Coloque a mão superior no chão em frente ao seu corpo.
2. Inspire e flexione os dois pés. Expire e levante a perna superior até a altura do quadril.
3. Chute a perna para frente enquanto flexiona o pé. Pulse a perna dupla com uma expiração rítmica.
4. Inspire enquanto você aponta o pé e chute a perna atrás de você.
5. Faça 5 repetições em cada perna.

Mostre instruções

Modificação e progressões

Modificação: Coloque o antebraço inferior no chão e descanse a cabeça lá em vez de sustentá -la.

Progressões:

• Coloque a mão superior atrás da cabeça com o cotovelo dobrado e apontando em direção ao teto.
• À medida que você ganha mais controle e força em seus quadris e tronco, aumente seus chutes, desde que o tronco e os quadris permaneçam estáveis ​​e você possa impedir que a parte inferior das costas doe.

15. chute na perna de lateral (lateral)

Reps 5 Region Lower Body

1. Deite -se do seu lado com os quadris e os ombros empilhados, as pernas levemente diagonais na frente do seu corpo. Coloque o cotovelo inferior no chão e sustente a cabeça na mão. Coloque a mão superior no chão em frente ao seu corpo.
2. Inspire e flexione os dois pés. Aproveite sua perna superior. Seu pé superior e joelho devem enfrentar o teto.
3. Expire e chute a perna em direção ao céu enquanto aponta o pé. Inspire ao abaixar a perna para baixo, flexionando o pé.
4. Faça 5 repetições em cada perna.

Mostre instruções

Modificação e progressões

Modificação: Coloque o antebraço inferior no chão e descanse a cabeça lá em vez de sustentá -la.

Progressões:

• Coloque a mão superior atrás da cabeça com o cotovelo dobrado e apontando em direção ao teto.
• À medida que você ganha mais controle e força em seus quadris e torso, aumente seus chutes, desde que o tronco e os quadris permaneçam estáveis ​​e você poderá impedir que a parte inferior das costas se arqueie.

16. COW CAT

Reps 6 Region Superior corpo

1. Comece de quatro.
2. Expire e enrole o queixo para o peito enquanto volta à espinha, puxando seu umbigo e pressionando sua pélvis para a frente.
3. Inspire enquanto você pressiona seu umbigo no chão enquanto levanta o peito e a cabeça, criando um arco na espinha. Este é 1 representante.

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Modificação e progressão

Modificação: abaixo dos antebraços.

Progressão: Para aumentar a ativação do núcleo, prenda os dedos dos pés, pressione as mãos no chão e levante os joelhos a duas polegadas do chão. Segure -os lá enquanto arqueie e volta às suas costas.

17. Plank

Reps 6 Region integral

1. Comece de quatro com as mãos na largura dos ombros do chão e os quadris sobre os joelhos na largura do quadril. Expire e endireite as pernas e pressione o corpo para a frente até criar uma linha reta da cabeça para os calcanhares.
2. Segure aqui por 10 segundos.
3. Inspire e jogue os joelhos no chão. Então sente os quadris de volta nos calcanhares na pose da criança, esticando os braços para a frente e abaixando o peito em direção ao chão.
4. Pressione novamente em uma prancha e segure por mais 10 segundos. Continue fazendo isso 6 vezes.

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Modificação e progressão

Modificação: abaixo dos antebraços.

Progressão: Mova -se entre uma prancha do antebraço e a prancha estendida do braço, pisando uma mão/braço para baixo por vez e depois revertendo o movimento.

18. Swan

Reps 6 Region Superior corpo

1. Deite de bruços com as palmas das mãos no tapete, os cotovelos estão dobrados e as mãos alinhadas com os ombros. Suas pernas são tão largas quanto seu tapete.
2. Expire para preparar o núcleo, deslize as omoplatas nas costas e levante a parte superior do corpo do tapete.
3. Pressione seus quadris no chão e leve seus ombros e esterno para a frente. Seu queixo está nivelado com o chão e seus olhos devem estar ansiosos.
4. Inspire e devolva o torso ao chão com controle para a posição inicial.

Mostre instruções

Modificação e progressão

Modificação: Levante o tronco apenas para os antebraços, em vez de endireitar completamente os braços.

Progressão: Feche as pernas juntos, desde que você não tenha desconforto na região lombar.

19. Nada

Reps 20 Region For integral Corpo

1. Deite de bruços no tapete com as pernas e os braços estendidos.
2. Inspire e envolva os glúteos e a parte superior das costas para levantar os braços e as pernas do chão. Mantenha seu olhar no chão para que seu pescoço não esteja se esforçando.
3. Expire e toque em uma mão e o pé oposto ao chão. Inspire e mude o braço e a perna rapidamente, como se estivesse nadando na água. Expire enquanto toca na outra mão e pé no chão. Este é 1 representante.
4. Concentre -se em manter o tronco parado e resistir à vontade de mudar de lado para o lado.

Mostre instruções

Modificação e progressão

Modificação: Mova apenas os braços enquanto as pernas permanecem no chão ou mantenham o tronco no chão enquanto apenas as pernas se movem.

Progressão: Após suas 20 repetições, segure os braços e as pernas do chão por 30 segundos.

20. Estrea -se da coluna para frente

Reps 4 Reregion Superior Corpo

1. Sente-se na vertical com os ombros sobre os quadris e as pernas estendidas à largura do quadril, os pés flexionados.
2. Inspire e levante os braços à altura do ombro.
3. Expire enquanto volta ao seu tronco, fazendo uma forma de C com a coluna e aponte os dedos dos pés.
4. Inspire e puxe as omoplatas nas costas e devolva os ombros sobre os quadris.

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Modificações

• Se você luta para ficar de pé, coloque suas costas contra uma parede.
• Coloque um travesseiro ou reforço embaixo da bunda se tiver quadris apertados.
• Coloque um travesseiro ou reforço sob os joelhos ou dobre os joelhos, se tiver isquiotibiais apertados.

21. SAW

Reps 4Region Core e Superior Corpo

1. Sente-se na vertical com os ombros sobre os quadris e as pernas estendidas à largura do quadril.
2. Inspire e levante os braços até a altura do ombro e os braços abertos para as laterais do corpo.
3. Torça o torso à esquerda e expire enquanto você depende da frente e alcance a mão direita para o exterior do pé esquerdo, deixando o braço esquerdo se estender atrás de você.
4. Impire ao reverter o movimento para que você esteja sentado e depois torcendo para o centro.
5. Expire enquanto torce e alcança o outro lado.
6. Faça 2 repetições de cada lado, no total de 4 repetições.

Mostre instruções

Modificações

• Se você luta para ficar de pé, coloque suas costas contra uma parede.
• Coloque um travesseiro ou reforço embaixo da bunda se tiver quadris apertados. Coloque um travesseiro ou reforço sob os joelhos ou dobre os joelhos, se tiver isquiotibiais apertados.

22. Role para baixo

Reps 3 Region integral

1. Fique com os pés chatos no chão, os dedos dos dedos se transformam em uma posição em V ou paralelamente com os pés à largura do quadril, braços para baixo ao seu lado.
2. Inspire e estique os braços acima da cabeça. Expire e role uma vértebra de cada vez.
3. Role até onde seu corpo permite e, em seguida, inspire e role de volta, empilhando cada vértebra à medida que avança.

Mostre instruções

Modificação

Se você tiver uma costas apertadas ou tendências, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.

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