O pulso alonga antes, durante e depois de um treino de flexão pode ajudar a prevenir a dor no pulso. Crédito da imagem: MangoStar_Studio / iStock / GettyImages
Você já teve que reduzir o tempo de prancha ou pular uma série de flexões por causa da dor no pulso? Certos exercícios colocam muita pressão nos pulsos e causam desconforto. Mas a boa notícia é que, com uma estratégia inteligente de alongamento, você pode ajudar a reduzir os pulsos doloridos.
Este alongamento de antebraço e pulso – cortesia de Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, uma terapeuta de movimento licenciada e fundadora da Movement Integration – ajudará a prevenir a dor e a tensão ao realizar pranchas e flexões.
Como fazer alongamento de antebraço e punho
Define flexibilidade de 3 tipos
- Comece de pé e coloque as mãos sobre uma mesa, escrivaninha ou superfície resistente com os dedos apontando para longe de você.
- Gire os braços para fora, de modo que os dedos se movam para a lateral da sala e depois voltem para o seu corpo. Conforme os braços giram, suas mãos saem da superfície.
- Com os dedos agora apontando para o seu corpo, incline-se ligeiramente para a frente (colocando o peso nas mãos) para sentir o alongamento nos antebraços.
- Em seguida, levante as mãos e, com um movimento suave, gire-as de forma que as palmas fiquem voltadas para você.
- Em seguida, começando com a ponta dos dedos, gire lentamente as mãos para a frente até que as costas das mãos fiquem retas na superfície (palmas voltadas para cima). Se seus pulsos estiverem tensos, você não conseguirá abaixar totalmente as mãos.
- Incline-se para a frente, usando o peso do corpo para alongar ainda mais os pulsos e mantenha os cotovelos retos.
- Repita toda a sequência de 3 a 4 vezes.
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Causas comuns de dor no pulso induzida por exercícios
Então, por que você sente aquela dor irritante nos pulsos durante as pranchas e flexões? Alguns suspeitos comuns costumam ser culpados, diz Chrysostomou. Mas a síndrome do túnel do carpo – que ocorre quando um dos nervos do pulso fica comprimido – é um culpado comum.
“Quando você sustenta o peso nas mãos, como na prancha ou na posição push-up, isso aumenta a compressão sobre os ossos do carpo, causando dor”, diz Chrysostomou.
O uso excessivo é outra razão provável para dor no punho. Isso geralmente é causado por movimentos repetitivos dos braços, cotovelos ou pulsos (pense: digitando no computador o dia todo), diz Chrysostomou. Com o tempo, esses movimentos repetitivos podem impactar os músculos, nervos, ligamentos e tendões do braço.
Como resultado, torna-se especialmente difícil para seus pulsos – com toda a rigidez e tensão – suportar a pressão de seu peso corporal durante exercícios de suporte de carga como pranchas e flexões, diz ela.
O mau alinhamento da cintura escapular também pode causar dor ao executar uma prancha ou flexão de braço. Para que a cintura escapular suporte os punhos, a clavícula (clavícula), o úmero (osso do braço) e a escápula (escápula) precisam estar em um alinhamento ideal entre si, diz Chrysostomou.
“Se esse alinhamento não for organizado, o peso da parte superior do corpo não é distribuído uniformemente sobre os pulsos, o que resulta em dor”, diz ela.
Por último, a falta de força no pulso pode causar desconforto, diz Chrysostomou. Pense nisso: se seus pulsos estiverem fracos, eles não fornecerão suporte suficiente para manter o peso do seu corpo na prancha e na posição push-up.
3 razões para fazer alongamento de antebraço e pulso todos os dias
1. Aumento da mobilidade do pulso
A realização desse alongamento diariamente (de preferência no meio ou no final do dia) aumentará a mobilidade dos punhos. Ele cria espaço entre os ossos do carpo que compõem a articulação do punho e ajuda a descomprimir o túnel do carpo (a passagem do ligamento e dos ossos na base da mão), diz Chrysostomou.
2. Libera a tensão
Esse alongamento, sentido nos antebraços e ao redor da articulação do cotovelo (ao balançar suavemente para frente e para trás), libera a tensão ao alongar e afrouxar os músculos, fáscias, ligamentos e tendões, diz Chrysostomou.
3. Fortalece seus pulsos
A parte de sustentação do peso do movimento (ao inclinar-se para frente) ajudará a fortalecer e alongar os punhos, aumentando a flexibilidade na extensão do punho, diz ela.