O atum leve enlatado é menor em mercúrio do que outros tipos de atum, mas fornece os mesmos nutrientes vitais.
Os alimentos enlatados são incrivelmente convenientes: eles são estáveis, favoráveis ao orçamento e (geralmente) prontos para comer (leia-se: tornam a hora da refeição uma brisa). E, ao contrário da crença popular, muitos tipos de alimentos enlatados, como feijões e vegetais, são muito nutritivos.
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Mas de todos os alimentos enlatados que você sempre deve ter, há sempre em mãos: estamos falando de atum leve enlatado, pessoal.
Quando você tem atum enlatado na despensa, sempre tem uma refeição rápida e rica em proteínas na ponta dos dedos, diz Leslie Langevin, RD, autora de The Anti-Inflamation Kitchen Cookbook e co-proprietário da nutrição inteira da saúde.
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É provavelmente por isso que o atum enlatado é o terceiro frutos do mar mais populares nos EUA, de acordo com o National Fisheries Institute.
Continue lendo para saber por que comer atum leve enlatado – sobre outros tipos de atum – é uma maneira fantástica de obter todos os nutrientes de peixe fresco (por uma fração do preço).
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Atum leve enlatado vs. atum branco
“O atum leve refere -se às espécies de atum utilizadas, que geralmente são amarelas e/ou skipjack”, diz Susie Polgreen, RD, CD com nutrição inteira da saúde. “A carne é de cor mais escura e tem uma textura mais suave em comparação com o atum branco de albacora”, diz Polgreen.
Bônus: espécies menores, como Aleffin e Skipjack (atum leve), servem menos mercúrio do que o atum de albacora branco maior (mais sobre isso mais tarde), diz Langevin.
Os benefícios do atum leve enlatado
1. É alto em ômega-3s
“Um dos melhores benefícios à saúde do atum é que ele contém ácidos graxos ômega-3, que são um tipo de gordura que o corpo não pode fazer por conta própria”, diz Polgreen. Isso significa que você deve obter essas gorduras boas para você da sua dieta. E comer atum leve é uma ótima maneira de fazer isso.
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“Os ômega-3 ajudam a reduzir a inflamação e estão fortemente ligados à saúde cardiovascular e do cérebro”, diz Polgreen.
Como gorduras anti-inflamatórias, elas também são essenciais para a saúde dos olhos e da pele, acrescenta Langevin.
Dica
“Você quer escolher atum enlatado em água, não em óleo, pois alguns dos ômega-3 podem se perder ao drenar uma lata embalada por óleo”, diz Polgreen.
2. É uma boa fonte de vitamina D
“O atum enlatado é um dos poucos alimentos que contêm naturalmente a vitamina D, que é uma das vitaminas mais importantes (mas desafiadoras) a serem suficientes”, diz Polgreen.
É verdade: a maioria de nós está faltando nessa vitamina vital, com cerca de 42 % dos americanos tendo uma deficiência de vitamina D, de acordo com o Hospital Mercy da Cleveland Clinic.
Mas fornecer ao corpo a vitamina D é fundamental, pois desempenha um papel fundamental na saúde óssea e cardíaca, imunidade e regulação do humor, diz Polgreen.
Uma porção de atum leve enlatado fornece 2 microgramas de vitamina D, de acordo com o USDA. Isso representa 10 % do seu valor diário recomendado (DV).
3. Ele mantém você cheio
Enquanto o atum enlatado é baixo em calorias (142 calorias por lata), este peixe fantástico é bastante preenchido (leia -se: ele reduz as dores de fome e mantém seus desejos sob controle).
O fator de saciedade do atum enlatado está relacionado ao seu rico teor de proteínas e gordura, diz Langevin. Isso ocorre porque ambos os macronutrientes são digeridos lentamente, o que resulta em se sentir mais cheio por mais tempo.
Uma única porção de atum leve enlatada elogia 32 gramas de proteína e 1,6 gramas de gordura (embora possa parecer uma pequena quantidade, é abundante em ácidos graxos ômega-3), diz Langevin.
4. Ele fornece selênio
Com 116,5 microgramas por lata (ou seja, 212 % da DV), o atum leve é uma fonte significativa de selênio, de acordo com o USDA.
Eis por que isso é uma boa notícia para a sua saúde: como um elemento essencial de muitas enzimas e proteínas, o selênio desempenha um papel na produção de DNA, reprodução e metabolismo dos hormônios da tireóide e ajuda a proteger contra danos celulares e infecções, de acordo com o Harvard T.H. Escola de Saúde Pública de Chan.
5. É mais baixo em mercúrio do que outros tipos de atum
“O mercúrio é frequentemente a maior preocupação de saúde com o consumo de atum, pois as altas exposições de mercúrio têm sido associadas a prejuízos significativos do sistema nervoso central”, diz Polgreen.
“Enquanto todo o atum tem um pouco de mercúrio, o atum leve é tipicamente menor em mercúrio do que o albacore branco e, portanto, considerado uma escolha mais segura”, diz ela.
Para referência, o teor médio de mercúrio do atum leve é de 0,12 partes por milhão de mercúrio versus 0,32 partes por milhão de mercúrio para atum branco, diz Langevin.
Isso ocorre porque peixes menores – como Skipjack ou um atum albacora (normalmente o tipo de atum embalado em latas de atum leve) – acumulam menos mercúrio em suas vidas em comparação com o atum de albacora maior (o tipo que você encontra em atum branco enlatado), diz Langevin.
Ainda assim, Langevin e Polgreen recomendam manter sua ingestão em torno de uma semana, por semana, para limitar os níveis de mercúrio em sua dieta.
Como comprar atum leve
Procure rótulos com “atum leve” (incluindo albacores ou skipjack) e fique com variedades embaladas em água (em vez de óleo) para uma opção mais magra, diz Langevin
“Outra coisa que você pode fazer é escolher marcas que realizem testes de mercúrio, como captura segura (US $ 21 por pacote 6) ou planeta selvagem (US $ 16 por pacote 4)”, concorda Polgreen e Langevin.
Como comer atum leve
Aqui estão apenas algumas maneiras pelas quais Langevin e Polgreen gostam de usar atum enlatado para um almoço, jantar ou lanche nutritivos:
- Faça bolos de peixe jogando atum com farinha de rosca, um ovo, cebola em cubos, aipo e pimentão e refogue os hambúrgueres em azeite.
- Misture o atum com um abacate 1/2, um pouco de suco de limão, cebola em cubos e aipo e sirva sobre verduras.
- Misture o atum com óleo de azeite ou óleo de abacate e ervas e coloque -o dentro de abacates e pimentões.
- Use atum como um topper para adicionar mais proteína a uma massa de grão de bico.
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