Esta rotina de esculpir o braço de 20 minutos está repleta de exercícios com halteres para seus bíceps e tríceps, como a curva de concentração. Crédito da imagem: Amazin LeThi / morefit.eu
Se você está procurando modelar e tonificar seus braços, é crucial adicionar o treinamento de resistência à sua rotina de exercícios. Halteres são uma opção de baixo custo para aumentar as apostas e são super convenientes, pois podem ser usados em qualquer lugar – em casa, na academia ou até mesmo ao ar livre.
Treinar seus braços regularmente com halteres também o ajudará a realizar as tarefas diárias, como carregar suas compras ou levantar uma mala pesada. Além disso, conforme você trabalha em direção ao seu objetivo de braços esculpidos, você pode descobrir que sua confiança também aumenta.
Faça 2 séries de 12 repetições de cada exercício abaixo para uma rotina de 20 minutos que se concentra nos músculos que aumentam a confiança: o bíceps e o tríceps.
Sem halteres? Experimente uma destas 7 alternativas criativas
Movimento 1: rosca direta com halteres
Crédito da imagem: Amazin LeThiSets 2Reps 12
- Fique em pé com as costas retas e os pés na largura dos ombros, segurando os halteres ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para dentro.
- Lentamente, curve os halteres em direção aos ombros enquanto mantém os cotovelos firmemente dobrados ao longo do corpo durante todo o movimento.
- Termine no topo do movimento com as palmas das mãos voltadas para você.
- Segure e conte até um antes de abaixar lentamente os halteres de volta à posição inicial.
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Movimento 2: Ondulação do Martelo Permanente
Crédito da imagem: Amazin LeThiSets 2Reps 12
- Fique em pé com as costas retas e os pés na largura dos ombros, segurando os halteres ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para dentro.
- Levante lentamente os halteres em direção aos ombros, mantendo as palmas das mãos voltadas para dentro e os cotovelos firmemente dobrados ao longo do corpo durante o movimento.
- Termine no auge do movimento com os halteres o mais perto que puder de seus ombros.
- Segure e conte até um antes de abaixar lentamente os halteres de volta à posição inicial.
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Dica
Se preferir, você pode realizar os dois exercícios com halteres para bíceps acima, sentado em uma cadeira.
Movimento 3: Ondulação de Concentração com Haltere Sentado
Crédito da imagem: Amazin LeThiSets 2Reps 12
- Sente-se na beirada de uma cadeira robusta com as pernas abertas e os pés ligeiramente voltados para fora.
- Apoie o cotovelo na parte interna da coxa enquanto segura um haltere próximo ao queixo.
- Enquanto mantém o braço firmemente contra a coxa, estenda lentamente o braço com o haltere em direção ao chão. Mantenha o cotovelo ligeiramente flexionado.
- Segure e conte até um antes de levantar o haltere de volta à posição inicial. Mantenha a parte superior do corpo e os ombros imóveis durante todo o movimento.
- Complete 12 repetições em um braço e repita com o outro braço.
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Movimento 4: Extensão suspensa do haltere de dois braços sentado
Crédito da imagem: Amazin LeThiSets 2Reps 12
- Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os pés apoiados no chão à sua frente, na largura do quadril.
- Segure um halter acima da cabeça com as duas mãos entrelaçadas em uma das pontas.
- Abaixe lentamente o haltere atrás da cabeça até que os antebraços fiquem paralelos ao solo ou logo abaixo.
- Segure e conte até um antes de estender os braços para trás acima da cabeça.
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Movimento 5: Extensão suspensa do haltere com um braço sentado
Crédito da imagem: Amazin LeThiSets 2Reps 12
- Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os pés apoiados no chão à sua frente, na largura do quadril.
- Segure um haltere com uma das mãos, com o braço estendido acima da cabeça e a palma voltada para a frente.
- Abaixe lentamente o haltere o máximo que puder atrás de sua cabeça.
- Segure e conte até um antes de levantar o haltere acima da cabeça.
- Complete 12 repetições em um braço e repita com o outro braço.
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Dica
Olhe para a frente durante todo o movimento. Não incline a cabeça para a frente.
Movimento 6: recuo na cadeira com halteres e tríceps
Crédito da imagem: Amazin LeThiSets 2Reps 12
- Dobre o joelho esquerdo e descanse-o em uma cadeira; em seguida, coloque a mão esquerda na cadeira para se equilibrar. Certifique-se de que suas costas e cabeça estejam paralelas ao chão.
- Segure um halter em sua mão direita. Seu braço deve ser pressionado firmemente ao seu lado e dobrado, com o halter o mais próximo que você puder trazer em direção ao seu ombro.
- Lentamente, estenda o braço de volta ao quadril até que fique paralelo ao solo.
- Segure e conte até um antes de trazer o haltere de volta à posição inicial.
- Complete 12 repetições em um braço e repita com o outro braço.
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Dica
Não curve ou arqueie as costas, nem afaste o cotovelo do corpo durante a realização deste exercício.
Se acertar em uma boa forma parece um desafio, tente executá-lo na frente de um espelho sem nenhum peso antes de tentar novamente com um halter.
Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.