O treino mais difícil do HIIT que você pode fazer para melhor força e cardio leva apenas 20 minutos

Os exercícios HIIT oferecem uma tonelada de benefícios – como melhorar a força e o cardio – em um período mínimo de tempo.

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é um treino incrível para o seu coração. Esse tipo de treino – que envolve rajadas curtas de exercícios intensos com períodos de descanso intermediários – melhora a resistência e, com o componente adicionado da força, cria um treino poderosamente intenso e eficiente.

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Uma das melhores coisas sobre um treino do HIIT é que você obtém benefícios máximos – por exemplo, melhorando a capacidade dos músculos de usar oxigênio (que impede a fadiga muscular), de acordo com um estudo de julho de 2016 em PLOs One – em tempo mínimo.

Afinal, somos todos pessoas ocupadas com coisas importantes a fazer, e nem sempre é tão fácil bloquear uma hora do nosso tempo para fazer um treino sólido. Portanto, adicionar qualquer treino HIIT à sua rotina de treinamento oferecerá variedade e oferecerá um pouco de tempo extra no seu dia para chegar às outras coisas da vida que você valoriza.

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Pronto para suar e levar as coisas para o próximo nível? Confira os seguintes treinos avançados do HIIT – tudo o que você precisa são de um par de halteres e algum espaço para sentir a queimadura.

Como fazer isso: Realize cada exercício por 50 segundos, descansando 10 segundos antes de iniciar o próximo exercício. Complete a sequência três vezes no total, repousando 1 minuto entre cada rodada. Todo o treino deve levá -lo cerca de 20 minutos.

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Coisas que você precisará

• 2 halteres de peso médio ou pesado

• Tapete de exercícios

Confira mais de nossos treinos de 20 minutos aqui-temos algo para todos.

1. agachamento ponderado

Tempo 50 SECACTIVIDADE HIITREGION BORDE

1. Fique com os pés da largura dos ombros. Você pode virar um pouco os dedos dos pés ou apontá -los em frente. Descanse os halteres nos ombros, as palmas das mãos voltadas para dentro.
2. Encha seu peito com ar para definir seu núcleo. Mantenha um tronco vertical e apertado durante todo o movimento com um arco natural na região lombar.
3. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais próximo possível). Mantenha seu peito para cima e seu peso nos calcanhares.
4. Empurre os pés no chão para se levantar.

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2. agachamento duplo no salto

Tempo 50 SECACTIVIDADE HIITREGION BORDE

1. Fique com os pés juntos, braços ao seu lado.
2. Pule duas vezes empurrando os dedos dos pés para tirar os pés do chão.
3. Após o segundo salto, traga as mãos para o seu peito, aterrisse suavemente com a largura dos ombros em uma posição de agachamento baixo.
4. Repetir.

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3. Linha dobrada

Tempo 50 secactividade hiitregion parte superior do corpo

1. Fique com os pés à largura do quadril, segurando um haltere em cada mão ao seu lado, as palmas das mãos voltadas para o outro.
2. Empurre os quadris para trás e amenize os joelhos para inclinar o tronco para a frente até que esteja quase paralelo ao chão e seu peso esteja centrado nos calcanhares. Deixe os pesos ficarem diretamente na frente dos joelhos.
3. Prepare seu núcleo e pense em manter as costas completamente planas.
4. Levando com as costas, aperte as omoplatas e puxe os braços para levantar os halteres em direção à caixa torácica. Pausa no topo do movimento.
5. Mantenha seu núcleo e coluna estável ao reverter o movimento, estendendo os braços para abaixar os halteres, para que eles fiquem pendurados nos joelhos.

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4. Planta alta para baixo agachamento

Tempo 50 SECACTIVIDADE HIITREGION CORPO COMPLETO

1. Comece em uma posição alta na prancha nas mãos e nos dedos dos pés, com as mãos sob os ombros e seu corpo em uma linha reta da cabeça aos quadris aos calcanhares.
2. Em seguida, pule seus pés para a frente para o lado de fora de suas mãos.
3. Mantendo o peito para cima, levante as mãos do chão e segure uma posição baixa em agachamento.
4. Devolva as mãos ao chão entre os pés e pule os pés de volta para a posição alta da prancha.
5. Repetir.

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5.

Tempo 50 SECACTIVIDADE HIITREGION BORDE

1. Comece a pé com os pés à largura dos ombros, segurando halteres ao seu lado com as palmas das mãos voltadas para o outro.
2. Sem girar os quadris, levante a perna esquerda e dê um grande passo diagonal para trás, cruzando -o atrás da perna direita.
3. Dobre os joelhos e abaixe lentamente em direção ao chão em uma curtsy.
4. Quando a coxa de trás estiver paralela ao piso (ou o mais próximo possível), volte e retorne à sua posição inicial.
5. Repita na outra perna.

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6. Jump skatista

Tempo 50 SECACTIVIDADE HIITREGION BORDE

1. Comece na extremidade esquerda do tapete com os pés à largura dos ombros e uma ligeira curva nos joelhos.
2. Pule para o lado direito do tapete, empurrando o pé esquerdo e aterrissando na perna direita apenas no lado direito do tapete. Sua perna esquerda deve ficar atrás da panturrilha direita.
3. Pule para o outro lado do tapete na perna esquerda. Sua perna direita agora deve estar escondida atrás da panturrilha esquerda.
4. Repetir.

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7. flexão

Tempo 50 secactividade hiitregion parte superior do corpo

1. Comece em uma posição alta na prancha nas mãos e nos dedos dos pés, com as mãos sob os ombros e seu corpo em uma linha reta da cabeça aos quadris aos calcanhares.
2. Contra o seu abdômen para que seus quadris não cedam e suas costas não se arqueem.
3. Dobre os cotovelos enquanto abaixa o peito no chão, mantendo o nível dos quadris. Seus cotovelos devem estar em cerca de 45 graus de ângulos do seu corpo.
4. Depois de abaixar o máximo possível, empurre -se de volta para uma prancha.

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8. Curl de martelo para expandir

Tempo 50 SECACTIVIDADE HIITREGION CORPO COMPLETO

1. Fique com os pés à largura do quadril, o núcleo apoiado.
2. Segure um haltere em cada mão ao seu lado, segurando os pesos com uma garra neutra, as palmas das mãos voltadas para o corpo.
3. Mantendo os cotovelos presos ao seu lado, enrole os pesos até a altura do ombro.
4. Abaixe os pesos no chão e puxe os pés na posição alta da prancha.
5. Suba seus pés para a frente em direção às suas mãos.
6. Mantendo seu peito na posição vertical, volte para sua posição em pé.
7. Repetir.

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