A forma do kettlebell significa que você precisa recrutar mais do seu núcleo e outros músculos estabilizadores. Crédito da imagem: Justice Williams / morefit.eu
Os treinos não precisam ter uma hora de duração para serem eficazes na construção de braços fortes e definidos. Na verdade, você pode fazer um treino intenso em apenas 20 minutos usando um kettlebell para queimar seus bíceps, tríceps e ombros – e até mesmo um pouco da parte superior das costas.
“O que eu amo sobre kettlebells como treinador e instrutor é que você realmente obtém mais retorno por seu investimento”, disse Justice Williams, personal trainer e treinador de kettlebell. “Os Kettlebells são tão diversos que podem ser usados para construir músculos, condicionamento ou para exercícios aeróbicos.”
A forma única do kettlebell cria instabilidade que desafia seu núcleo e força você a se mover em todos os planos de movimento – da frente para trás, de lado a lado, para cima e para baixo e diagonalmente – o que também melhora o equilíbrio e a coordenação, diz ele. Também fortalece os músculos estabilizadores menores e os tendões do braço, para que você trabalhe mais a cada movimento.
Além disso, muitos exercícios com kettlebell envolvem movimentos repetidos de pulso que colocam cargas no tendão do antebraço de ângulos ligeiramente diferentes, o que ajuda a construir antebraços mais fortes e força de preensão, diz ele. E isso é útil, independentemente do tipo de peso que você está levantando.
Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.
Experimente este exercício de braço Kettlebell de 20 minutos
Prepare o seu kettlebell e dê a si mesmo 20 minutos para trabalhar os braços com este treino da Williams.
Fazer: exercícios de 1 a 3, descansando 20 segundos entre eles. Em seguida, repita uma segunda vez. Descanse por 60 segundos, depois faça os exercícios de 4 a 9 da mesma maneira, descansando 20 segundos entre os exercícios e repetindo o circuito duas vezes. Em seguida, termine com o exercício 10 para 2 séries (20 segundos de descanso no meio).
Movimento 1: extensão de tríceps deitado sobre a cabeça
Crédito da imagem: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 40 SecActivity Kettlebell Workout
- Deite no chão com os joelhos para cima e os pés apoiados no chão.
- Comece com o sino atrás da cabeça, segurando-o pelos chifres (laterais da alça). esta é a posição inicial.
- Sem mover os cotovelos, estique lentamente os braços até que estejam totalmente estendidos e o sino esteja acima do peito.
- Abaixe lentamente o kettlebell sem mover os cotovelos para a posição inicial.
- Repita por 40 segundos.
Mostrar instruções
Dica
Este é um excelente movimento para começar sua rotina ou para se aquecer. “Gosto de fazer isso antes que outros tríceps funcionem, como o retrocesso do tríceps ou as extensões do tríceps em pé”, diz Williams. “Trabalha o tríceps do cotovelo ao dorsal.”
Movimento 2: Ondulação de concentração meio ajoelhada
Crédito da imagem: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Kettlebell Workout
- Fique em uma posição semi-ajoelhada com o joelho esquerdo no chão e o pé direito plantado cerca de 30 centímetros à sua frente. Coloque um kettlebell na parte interna do pé direito.
- Apoie o cotovelo direito no joelho direito e segure a alça do kettlebell.
- Lentamente, curve o kettlebell em direção ao ombro e contraia o bíceps na parte superior.
- Estenda lentamente o braço de volta para baixo.
- Repita por 20 segundos e depois repita do outro lado. Certifique-se de fazer o mesmo número de repetições de cada lado.
Mostrar instruções
Dica
Os cachos de concentração meio ajoelhados são uma ótima maneira de fortalecer o bíceps. “Este exercício constrói seu bíceps, braquial e braquioradial, os três principais flexores do cotovelo”, diz Williams.
Usar o joelho fornece feedback para que você não balance ao enrolar o peso. “Isso dá a você a capacidade de controlar o movimento mantendo o braço em uma posição definida”, diz ele.
Movimento 3: Pressionar sobre a cabeça meio ajoelhado
Crédito da imagem: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Kettlebell Workout
- Fique em uma posição semi-ajoelhada com o joelho esquerdo no chão e o pé direito plantado cerca de 30 centímetros à sua frente.
- Coloque o kettlebell em seu ombro direito, cotovelo junto ao corpo.
- Empurre lentamente o kettlebell acima da cabeça, mantendo os bíceps alinhados com a orelha.
- Retorne lentamente o kettlebell de volta à posição do rack na altura do ombro.
- Repita por 20 segundos, depois faça o outro lado. Certifique-se de fazer o mesmo número de repetições de cada lado.
Mostrar instruções
Dica
“Esta é uma ótima maneira de construir seu ombro e tríceps”, diz Williams. “Também é ótimo para estabilidade central e mobilidade do quadril, o que faz todo o seu corpo funcionar.”
Movimento 4: Flexed Hold Farmers Carry
Crédito da imagem: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Kettlebell Workout
- Em pé, segure o kettlebell em um ombro com o cotovelo dobrado a 90 graus, o braço paralelo ao chão.
- Contraia o músculo bíceps e ande para frente e para trás por 20 segundos.
- Repita do outro lado.
Mostrar instruções
Dica
“Esta atividade visa seu bíceps enquanto desafia todo o seu corpo”, diz Williams. “Se você quer ganhar massa, ficar mais forte na rosca do bíceps ou mesmo na flexão, este é o exercício para você.”
Movimento 5: retrocesso de tríceps
Crédito da imagem: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Kettlebell Workout
- Fique em pé com uma postura cambaleante – o pé direito alguns metros à frente do esquerdo.
- Incline-se para a frente, mantendo as costas retas. Coloque sua mão direita na coxa direita para apoiá-la.
- Certifique-se de que seu braço esquerdo esteja firme em seu corpo e dobre seu braço esquerdo no cotovelo em 90 graus. esta é a posição inicial.
- Mantendo o tríceps esquerdo alinhado com as costas, estenda totalmente o braço esquerdo, chutando o kettlebell atrás de você.
- Baixe o peso de volta para o início. Seu braço permanece parado enquanto estende e flexiona o braço.
- Repita por 20 segundos, depois repita do outro lado. Certifique-se de fazer o mesmo número de repetições de cada lado.
Mostrar instruções
Dica
Aqui, você pode isolar o músculo tríceps para ficar mais forte. “A melhor maneira de treinar o tríceps é acertá-lo de vários ângulos”, diz Williams. “Fazendo desta atividade um ótimo complemento para o treino de tríceps.”
Movimento 6: Imprensa suspensa sentada
Crédito da imagem: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Kettlebell Workout
- Sente-se no chão com as pernas abertas em forma de V. Mantenha a coluna ereta e olhe para a frente. Desenhe o umbigo até a coluna.
- Segure o kettlebell na posição apoiada em seu ombro, mantendo o cotovelo junto ao corpo.
- Conduza o sino acima da cabeça, estendendo totalmente o braço enquanto mantém o bíceps alinhado com a orelha.
- Retorne lentamente o kettlebell para a posição de suporte em seu ombro.
- Repita por 20 segundos, depois repita do outro lado. Certifique-se de fazer o mesmo número de repetições de cada lado.
Mostrar instruções
Dica
“Adoro esta versão da imprensa aérea”, diz Williams. “Tem como alvo os músculos do ombro, o tríceps e, além disso, atinge o seu núcleo, oblíquos, parte inferior das costas e quadris.”
Movimento 7: Copa do Corpo Cruzado Segure Bíceps
Crédito da imagem: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Kettlebell Workout
- Fique em pé, com os pés sob os ombros e o braço estendido ao lado do corpo.
- Segurando o sino do kettlebell na palma da mão, com a palma voltada para a frente, enrole lentamente o kettlebell pelo corpo em direção ao ombro oposto.
- Aperte o bíceps no topo da onda.
- Retorne lentamente o kettlebell à posição inicial.
- Repita por 20 segundos, depois repita do outro lado. Certifique-se de fazer o mesmo número de repetições de cada lado.
Mostrar instruções
Dica
Este movimento visa o bíceps, braquial e os antebraços. “Eu amo este exercício porque ele realmente fortalece os antebraços, bem como sua força de preensão”, diz Williams.
Movimento 8: extensões de tríceps em pé
Crédito da imagem: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 40 SecActivity Kettlebell Workout
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril. Olhe para frente enquanto segura o kettlebell pelos chifres atrás da cabeça.
- Certifique-se de que seus ombros estão apoiados (protegidos para trás e para baixo), seus cotovelos estão voltados para o céu e você segura o kettlebell com força. esta é a posição inicial.
- Sem mover os cotovelos, estenda o braço, movendo o kettlebell acima da cabeça. Faça uma pausa e comprima o tríceps na parte superior da extensão.
- Retorne lentamente o kettlebell à posição inicial.
- Repita por 40 segundos.
Mostrar instruções
Dica
Este movimento de força tem como alvo o tríceps e, como você está em pé, ele realmente trabalha o seu núcleo também, diz Williams.
Movimento 9: Deadlift Clean and Press
Crédito da imagem: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 20 SecActivity Kettlebell Workout
- Comece em uma posição de levantamento terra com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Empurre os quadris para trás, leve o peito a um ângulo de 45 graus com o solo. Mantenha uma coluna alta ou neutra com os olhos olhando à sua frente. Certifique-se de que o kettlebell esteja entre os arcos de seus pés.
- Segure firmemente o kettlebell com uma mão enquanto soca o outro braço para criar tensão e gerar energia.
- Empurre seus calcanhares, explodindo até ficar de pé, enquanto mantém seus ombros compactos e alinhados com um peito orgulhoso.
- Ao mesmo tempo, puxe o kettlebell pelo corpo a partir do cotovelo. Contraia as axilas, levando o tríceps até a caixa torácica e permita que o kettlebell role e se acomode na dobra entre o antebraço e o bíceps.
- Faça uma pausa na posição de suporte e, em seguida, empurre o kettlebell acima da cabeça até que seu braço esteja totalmente estendido e alinhado com sua orelha.
- Faça uma pausa após pressionar e, em seguida, retorne lentamente o kettlebell com o controle para a posição apoiada em seu ombro.
- Faça uma pausa e, em seguida, coloque o kettlebell de volta no chão, entre os arcos dos pés.
- Repita por 20 segundos, depois repita do outro lado. Certifique-se de fazer o mesmo número de repetições de cada lado.
- Faça um descanso de 60 segundos.
Mostrar instruções
Dica
“Eu amo isso porque você atinge o tríceps e o bíceps junto com o núcleo, lats, rombóides e parte inferior das costas nesta atividade,” diz Williams.
Movimento 10: Finalizador Bônus: Balanços Kettlebell
Crédito da imagem: Justice Williams / morefit.euTime (In Seconds) 40 SecActivity Kettlebell Workout
- Comece em uma posição de levantamento terra com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Empurre os quadris para trás, leve o peito a um ângulo de 45 graus com o solo. Mantenha uma coluna alta ou neutra com os olhos olhando à sua frente. Certifique-se de que o kettlebell esteja entre os arcos de seus pés.
- O kettlebell deve ser colocado a 30 centímetros de você. Estenda a mão para pegar o kettlebell, agarre-o com força com as duas mãos e incline-o em sua direção. Faça caminhadas com o kettlebell puxando os braços até o corpo e permitindo que o sino balance por suas pernas enquanto você dobra os quadris ligeiramente para trás.
- Empurre os calcanhares e pressione os quadris para frente para ficar ereto rapidamente. Faça o kettlebell acender enquanto ele flutua até a altura do ombro.
- Mude de volta para sua dobradiça e repita por 40 segundos.
- Estacione o kettlebell à sua frente e descanse por 20 segundos.
Mostrar instruções
Dica
Os balanços Kettlebell aumentam a frequência cardíaca rapidamente, aumentando a força e a resistência. “Tem como alvo o núcleo, glúteos, isquiotibiais, quadríceps, costas e braços”, diz Williams. “Esta é uma ótima maneira de aumentar o seu antebraço e força de preensão. Também gosto de usar balanços para abrir os músculos do braço após um treino pesado.”