Sua rotina típica para a parte superior do corpo com todos os exercícios usuais para os braços – como bíceps, ombros e talvez algumas flexões – tem um lugar bem merecido em um plano de condicionamento físico equilibrado, mas não é necessariamente o treino mais emocionante da semana.
Isso está prestes a mudar: embora este circuito em casa tenha apenas 10 minutos de duração, ele foi projetado para enviar “sua frequência cardíaca às alturas”, diz Luke Milton, personal trainer certificado e fundador do programa online HIIT Training Mate.
Nem um segundo desses 10 minutos é desperdiçado, então não se surpreenda se ficar um pouco – ou um pouco – sem fôlego. Milton sugere o uso de halteres de dificuldade média, mas se seus braços começarem a tremer, você ainda pode ganhar força e queimar calorias usando apenas o peso do seu corpo (ou alternativas com halteres, como latas de sopa ou garrafas de água).
Dar a cada exercício 100 por cento do seu esforço nesta rápida sessão vai valer a pena, diz Milton. “Quero que todos depois de terminar este circuito, vão à loja de óculos de sol local e comprem alguns, porque seu futuro parece brilhante.”
Agora que você finalmente encontrou um treino para a parte superior do corpo para ficar animado, pegue seus pesos e prepare-se para suar.
Dica
Prepare seus músculos executando alguns exercícios de aquecimento para a parte superior do corpo, incluindo círculos e balanços com os braços.
O treino
Milton o conduzirá por duas rodadas de cinco exercícios diferentes para a parte superior do corpo, realizando cada movimento por 45 segundos. Embora o objetivo seja descansar por apenas 15 segundos entre os exercícios, faça pausas mais longas conforme necessário e volte quando estiver pronto.
Seus pesos devem parecer pesados o suficiente para desafiá-lo, mas você ainda deve ser capaz de terminar 45 segundos de cada exercício com boa forma.
- Diamond Push-Up: Puxe os cotovelos em direção às costelas e contraia todos os principais músculos da parte superior do corpo enquanto empurra para cima.
- Retrocesso de tríceps: “Um pequeno truque aqui: tente usar o dedo mínimo”, diz Milton. “Realmente se transforme neste exercício.”
- Flexão de rastreamento para fora: você começará a sentir esse movimento queimar os braços, ao mesmo tempo que envolve os músculos do peito.
- Caixa de halteres: não se esqueça de respirar alternando entre jabs e uppercuts para aumentar sua frequência cardíaca.
- Alpinista: desafie-se dirigindo cada joelho em direção ao cotovelo oposto.
Dica
Se você tiver mais 10 minutos de sobra, Milton recomenda emparelhar essa rotina com um circuito da parte inferior do corpo para levar seu treino para o próximo nível. Em seguida, passe alguns minutos esfriando para se manter livre de lesões.
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