Pontes de glúteos de uma perna tonificam sua bunda sem forçar os joelhos ou tornozelos. Crédito da imagem: undrey / iStock / GettyImages
Uma das melhores formas de baixo impacto para disparar seus glúteos para um bumbum firme e tonificado é a barra, que não só visa os músculos da bunda com movimentos menores para que você realmente sinta a queimadura, mas também melhora o equilíbrio, a amplitude de movimento, a postura, a força e resistência sem forçar as articulações.
“Como a barra se concentra em movimentos isométricos pequenos, somos capazes de direcionar e fadigar pequenos grupos musculares profundos de forma mais intensa”, diz a instrutora da barra, Briana Milton.
E incorporar movimentos compostos que visam vários grupos musculares ao mesmo tempo permite que você atinja todos os músculos dentro e ao redor de seu assento, em vez de apenas fazer um de cada vez por meio de trabalho de isolamento. Isso torna cada movimento – e o treino em geral – mais eficiente também.
Experimente este treino de barra projetado por Milton, que atinge seu glúteo médio, máximo, mínimo, isquiotibiais e adutores (músculos internos da coxa) para uma grande queimadura de bumbum. E a melhor parte? Tem apenas 20 minutos de duração e pode ser feito em qualquer lugar.
Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.
Aquecimento
Para soltar os músculos, experimente alguns exercícios de ativação dos glúteos – como pontes de glúteos ou toques com uma perna só – e exercícios aeróbicos – como polichinelos ou agachamentos – para preparar seus músculos para o treino.
Movimento 1: Mesa
Crédito da imagem: Briana Milton / morefit.euTime (em segundos) 3 MinBody Parte ButtImpact Level Baixo impacto
- Fique de quatro, com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros.
- Contraia os glúteos e leve o umbigo à coluna para envolver os abdominais.
- Levante a perna esquerda até a altura do quadril. esta é a posição inicial.
- Flexione o pé e puxe o calcanhar em direção à bunda, criando um ângulo de 90 graus com a perna esquerda.
- Estenda a perna esquerda por muito tempo e de volta à posição inicial.
- Repita por 3 minutos em cada perna.
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Dica
Este movimento funciona para fortalecer os isquiotibiais e glúteos máximo e médio – “perfeito para manter o núcleo engajado enquanto ativa os glúteos”, diz Milton.
Mantenha o peito e as costas engajados para evitar arquear ou curvar os ombros. E se precisar de uma modificação, desça até os antebraços para aliviar a tensão na parte inferior das costas (mostrado acima).
Movimento 2: Deadlift com uma perna
Crédito da imagem: Briana Milton / morefit.euTime (em segundos) 2 MinBody Parte ButtImpact Level Baixo impacto
- Fique de pé e levante a perna esquerda em uma cadeira para que os dedos dos pés se conectem ao assento da cadeira.
- Mantenha o joelho da frente (direito) apoiado sobre o tornozelo para protegê-los.
- Dobre os quadris e coloque as pontas dos dedos no chão, apertando os glúteos enquanto abaixa os quadris.
- Ao abaixar, mantenha as costas retas com o queixo afastado do peito em uma coluna neutra.
- Contraia o umbigo, envolvendo os abdominais e levante-o de volta.
- Faça por 2 minutos em cada perna.
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Dica
O levantamento terra em uma perna fortalece os isquiotibiais, glúteo máximo e médio, parte inferior e superior das costas, e cria estabilidade e equilíbrio.
“Esta é uma jogada fantástica para ajudar na estabilidade”, disse Milton. “O foco está realmente em manter o corpo sob controle e com os pés no chão, ganhando também a força máxima do quadril e mobilidade”, diz ela.
Precisa de uma modificação? Mantenha os dois pés no chão.
Movimento 3: extensão da perna em pé na saída
Crédito da imagem: Briana Milton / morefit.euTime (em segundos) 1 Min, 30 SecBody Parte ButtImpact Level Baixo impacto
- Fique em pé com uma cadeira ao seu lado, quadril esquerdo voltado para a cadeira, pés abertos na primeira posição – calcanhares juntos e dedos separados.
- Amoleça o joelho esquerdo (perna mais próxima da cadeira).
- Estenda a perna direita para fora e ao redor, terminando com a perna ligeiramente atrás do quadril.
- Levante o pé direito do chão apertando e prendendo os glúteos, enquanto mantém os quadris alinhados para a frente.
- Levante e abaixe a perna direita dois centímetros por 90 segundos e, em seguida, trace um círculo do tamanho de uma moeda de dez centavos com o dedão do pé por 90 segundos.
- Repita na outra perna.
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Mover 4: Abra a extensão da perna da mesa
Crédito da imagem: Briana Milton / morefit.euTime (em segundos) 1 Min, 30 SecBody Parte ButtImpact Level Baixo impacto
- Desça para o chão, abaixando o antebraço direito e colocando a palma da mão esquerda no chão na frente do peito para se apoiar.
- Virando os quadris para fora e aberto para a esquerda, estenda a perna esquerda por muito tempo.
- Comprima os glúteos e envolva o núcleo enquanto levanta a perna esquerda até a altura do quadril.
- Mantendo os quadris girados externamente, aperte os glúteos externos e levante a perna em um movimento pulsante para cima e para baixo uma polegada por 90 segundos.
- Agora levante e abaixe a perna completamente, batendo os dedos dos pés no chão levemente, por 90 segundos.
- Repita na perna oposta.
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Movimento 5: pontes de glúteos
Crédito da imagem: Briana Milton / morefit.euTime (em segundos) 2 MinBody Parte ButtImpact Level Baixo impacto
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados apontando para cima e os braços ao lado do corpo.
- Trazendo os calcanhares em direção ao seu mas, enterre os calcanhares no chão para que você consiga levantar os dedos do pé do chão.
- Puxe o umbigo para a coluna e contraia os quadris enquanto levanta o bumbum e recua do chão, chegando às omoplatas.
- Olhe para o teto.
- Levante e estenda uma perna, mantendo sua bunda fora do chão.
- Pulsar os quadris para cima e para baixo uma polegada, apertando os glúteos.
- Faça isso por 2 minutos de cada lado.
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Dica
A ponte de glúteos é ótima para trabalhar seu saque. “Fortalece o glúteo máximo, isquiotibiais, região lombar e central, e é ótimo porque quase não exerce pressão sobre a região lombar e tem como alvo os glúteos sem dor e / ou desconforto”, diz Milton.
Para modificar, cruze a perna estendida sobre o lado de trabalho na forma de quatro ou mantenha os dois pés no chão.
Movimento 6: extensão da perna do cão para baixo
Crédito da imagem: Briana Milton / morefit.euTime (em segundos) 2 MinBody Parte ButtImpact Level Baixo impacto
- Começando em uma prancha alta, com as palmas das mãos diretamente sob os ombros, caminhe com os pés em direção às mãos, levantando os quadris em forma de cão voltado para baixo. Comprima seus glúteos e envolva seu núcleo.
- Levante uma perna em direção ao teto, mantendo a perna reta, e evite dobrar o joelho.
- Em seguida, puxe o joelho contra o peito enquanto inspira e transfira seu peso para uma prancha alta.
- Ao expirar, aperte os glúteos e estenda a perna para trás e para cima em direção ao teto.
- Faça isso por 2 minutos em cada perna.
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Dica
“Isso não apenas move para cima e trabalha os glúteos e o centro, mas também serve como um alongamento para os ombros, pulsos, tendões da coxa e panturrilhas”, diz Milton.
Se você precisar de uma modificação, ponha-se de pé nas mãos e nos joelhos.
Movimento 7: chute de burro em pé com cadeira
Crédito da imagem: Briana Milton / morefit.euTime (em segundos) 1 Min, 30 SecBody Parte ButtImpact Level Baixo impacto
- Fique de pé com uma cadeira ao lado, dedos dos pés voltados para a frente e ombros retos para frente. Sua perna de pé (de fora) deve estar diretamente abaixo do quadril.
- Contraia o glúteo mínimo (o glúteo externo), levante a perna e equilibre-se na base da cadeira.
- Com uma curva suave na perna de apoio, desloque o peso ligeiramente para trás em direção ao calcanhar, envolvendo o quadríceps da perna de apoio.
- Levante e abaixe a perna da base da cadeira.
- Repita este movimento por 90 segundos.
- Segure sua perna no ponto mais alto e pulse em direção ao teto (para cima e para baixo uma polegada).
- Repita este movimento por 90 segundos.
- Repita o movimento na perna oposta.
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Dica
“Este movimento é perfeito para a prática de estabilidade e equilíbrio”, diz Milton. Para modificar, abaixe-se sobre a mesa sobre os joelhos e levante e abaixe o pé até o chão.
Esfriar
Passe alguns minutos fazendo alguns alongamentos para relaxar os músculos e estimular uma recuperação adequada. Isso o ajudará a manter os quadris abertos e a fazer um bom alongamento para reparar os músculos cansados e bem trabalhados.
Movimento 1: Figura 4 alongamento
Crédito da imagem: Briana Milton / morefit.euTime (em segundos) Flexibilidade de 30 SecType
- Sente-se com os joelhos dobrados e os pés próximos às nádegas.
- Cruze o pé esquerdo sobre o joelho direito.
- Incline-se para a frente para sentir o alongamento no glúteo esquerdo.
- Segure por 30 segundos e depois troque de lado.
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Movimento 2: alongamento da coluna na posição sentada
Crédito da imagem: Briana Milton / morefit.euTime (em segundos) Flexibilidade de 30 SecType
- Sente-se com as pernas estendidas à sua frente.
- Dobre o joelho direito em direção ao teto e cruze o pé direito de modo que ele fique fora do joelho esquerdo.
- Cruze o braço esquerdo e use-o como alavanca para girar para a direita. Seu antebraço esquerdo deve pressionar sua coxa direita.
- Segure por 30 segundos antes de destorcer e repetir do outro lado.
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Movimento 3: Joelhos em direção ao peito
Crédito da imagem: Briana Milton / morefit.euTime (em segundos) Flexibilidade de 30 SecType
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
- Segure os dois joelhos e puxe-os contra o peito.
- Mantenha-os assim por 30 segundos.
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Movimento 4: bebê feliz
Crédito da imagem: Briana Milton / morefit.euTime (em segundos) Flexibilidade de 30 SecType
- Deite-se de costas e dobre os joelhos em direção às axilas.
- Segure os pés com as mãos e puxe os joelhos para mais perto das axilas, mantendo as canelas perpendiculares ao chão.
- Segure por 30 segundos.
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