Correr morro acima é uma ótima maneira de envolver sua cadeia posterior (também conhecida como toda a parte de trás do corpo). Crédito da imagem: sportpoint / iStock / GettyImages
Um treino de colina não apenas adiciona variedade à sua rotina de corrida, mas também é uma ótima maneira de queimar calorias, fortalecer suas pernas e melhorar sua velocidade.
“As repetições de Hill oferecem um treino completamente diferente para combinar sua semana. É curto, é intenso e termina em 20 minutos”, disse Thomas Watson, técnico certificado pela UESCA e fundador do Marathon Handbook, ao morefit.eu. “Isso pode trazer uma nova perspectiva para a sua preparação física de corrida e colocá-lo no caminho para melhorar sua velocidade.”
É também uma excelente forma de fortalecer a cadeia posterior (todos os músculos da parte posterior do corpo), enquanto desfruta dos benefícios de estar ao ar livre.
“Subir ladeiras trabalha os músculos das pernas de maneira semelhante ao treino de pernas no ginásio”, diz Watson. “Seus quadris, quadris, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas são submetidos a um estressor intenso. Músculos das pernas mais fortes significam corrida mais rápida e menor probabilidade de lesões.”
E se você está tentando melhorar sua velocidade, a corrida em ladeiras pode ajudá-lo nas relações públicas. “Hill repete a replicação da corrida ativando os mesmos músculos. Adicione isso aos benefícios de força e você melhorará sua economia de corrida, que é basicamente as milhas por galão que você obtém de seu corpo”, diz Watson.
Confira mais de nossos exercícios de 20 minutos aqui – temos algo para todos.
Experimente este treino de subida de 20 minutos
Este treino de colina de 20 minutos é um ótimo complemento para sua rotina de corrida – contanto que você o incorpore com moderação.
“Você só deve fazer repetições em subidas uma vez por semana”, diz Watson. “Mais do que isso é adicionar estresse desnecessário que pode levar a lesões. Misture seu plano de treinamento com corridas longas, corridas fáceis, sessões de colina, cross-training e, é claro, alguns dias de folga.”
Aquecimento
É importante aquecer os músculos e preparar o corpo para os sprints de alta intensidade. Watson recomenda correr ou caminhar por cinco a 10 minutos, de preferência em terreno plano. Outras opções de aquecimento incluem:
- Ritmo leve a moderado em uma bicicleta
- Investidas ambulantes
- Joelho alto caminhando
- Saltos
O treino principal
Para começar, você pode passar 10 minutos aquecendo e 5 minutos correndo ladeiras. Trabalhe seu caminho até um aquecimento mais curto e 12 a 15 minutos em colinas. Comece com 3 repetições e vá aumentando até 10. (Nota: Uma repetição é igual a correr para cima e para baixo na colina uma vez.)
- Corra ladeira acima por 30 segundos a 7 de 10 (nível de esforço).
- Corra, corra ou caminhe em declive por 60 segundos (recuperação lenta).
- Descanse na parte inferior apenas se achar necessário.
- Repita de 3 a 10 vezes.
Dica
“Quando você chega ao topo, sua respiração deve ser difícil”, diz Watson. “Vire-se e corra (ou caminhe) descendo a colina no seu próprio ritmo para se recuperar. Quando chegar ao pé da colina, prepare-se para ir novamente. Se sua respiração ainda estiver difícil, corra em círculos ou no local até que você estamos prontos para a próxima repetição de colina. ”
Você também pode combinar seu treino de colina com essas idéias do American Council on Exercise. Um exemplo de 5 conjuntos pode incluir:
- Conjunto 1: sprint completo regular
- Conjunto 2: sprint de joelhos altos
- Conjunto 3: Saltos contundentes morro acima
- Conjunto 4: Caminhando ou correndo de costas colina acima
- Conjunto 5: sprint completo regular
Esfriar
Você conseguiu! Agora é hora de se acalmar e deixar sua respiração e frequência cardíaca voltarem ao normal. Watson recomenda dois a cinco minutos de corrida leve ou caminhada.
“Quando voltar para casa, você pode adicionar um pouco de espuma para recuperação”, diz ele.
Adapte este treino para a esteira
Para aqueles dias chuvosos ou frios, Watson diz que este exercício pode ser facilmente adaptado para uma esteira.
Ele recomenda definir a inclinação de 8 a 12 por cento para replicar a corrida em aclive. Corra em um ritmo que permite atingir a intensidade de 7 em 10 por 30 segundos. Em seguida, reduza a inclinação de volta para 0 a 2 por cento e corra por 60 segundos. Comece com 3 a 4 repetições e adicione uma repetição cada vez que fizer o treino.
Para desafiar a si mesmo, Watson recomenda aumentar a duração de seus intervalos de subida para 45 segundos, depois para 60 segundos.
“Quando você realiza este exercício em uma esteira, é necessário usar algumas tentativas e erros para encontrar o ritmo de subida que mais lhe convém”, diz ele.
Dicas de corrida em colina para melhores resultados
Ao correr em ladeiras, concentre-se no esforço percebido em relação à velocidade. Em uma escala de 1 a 10, com 1 sendo o esforço mínimo e 10 sendo o esforço máximo, Watson diz para apontar para um 7 de 10 ao correr em ladeiras. Com esse esforço, deve ser difícil pronunciar uma frase. Se você pode falar facilmente, se esforce ainda mais.
Em seguida, encontre a colina certa. “Não há regras rígidas e rápidas sobre o comprimento e a inclinação de um intervalo de colina. Freqüentemente, as pessoas simplesmente vão para a colina mais próxima de sua casa”, diz Watson. “Lembre-se de que não é necessário cobrir todo o morro, principalmente se for um morro grande.”
Ele recomenda selecionar um intervalo de 100 a 200 metros (cerca de um a dois campos de futebol) para começar. Conforme sua resistência e força melhoram, você pode aumentar a duração da corrida ou a inclinação da colina.
E mantenha sua forma de correr em mente enquanto corre. “Ao correr morro acima, mantenha as costas retas, o núcleo engajado e dirija com os joelhos e cotovelos”, diz Watson. “Em inclinações mais íngremes, encurte o passo e aumente a cadência para manter um bom nível de intensidade.”
Dica
É importante que você use calçados adequados para correr em ladeiras para evitar lesões. Se você estiver correndo em concreto, caminhos pavimentados ou uma esteira, use um tênis de corrida híbrido ou de estrada, Jovana Subic, chefe de pesquisa de corrida da Run Repeat, diz ao morefit.eu.
Para aqueles que estão correndo em trilhas ou terrenos acidentados, Subic recomenda tênis de corrida para trilhas que tenham protuberâncias (ou travas) mais profundas para dar mais estabilidade.