Este treino do dia da perna inclui regressões e progressões para que você possa personalizá-lo com base no seu nível de condicionamento físico. Crédito da imagem: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages
Dedicar dois a três dias de perna por semana pode fazer uma grande diferença não apenas em seus objetivos de força, mas também em sua vida cotidiana.
“Cada vez que você se senta, você se agacha. Cada vez que você se inclina para pegar algo, você se dobra. Cada vez que você anda ou sobe escadas, você está apoiado em uma única perna”, explica Jenna Langhans, uma personal trainer de Nova York e fundador do Ballet & Bells.
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É por isso que também é importante certificar-se de que seu dia de perna inclua diferentes padrões de movimento e direções para que você possa se sentir forte em todos os tipos de movimento diário. Mas nem todo mundo vai treinar no mesmo nível, então certifique-se de incluir os exercícios apropriados para obter os treinos mais eficazes.
“Se o movimento for extremamente avançado para você, não será benéfico porque você não será capaz de fazê-lo da forma adequada”, diz Langhans. “Estamos procurando o ‘Goldie Locks’ de movimentos, onde a carga / movimento desafia você, mas não o quebra.”
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Com isso em mente, o seguinte treino de dia de perna criado por Langhans inclui um movimento básico e uma regressão (mais fácil) e progressão (mais difícil) para que você possa adaptá-lo ao seu nível de condicionamento físico atual. Ela sugere começar com o movimento de base apenas com o peso do corpo para ver se você consegue executá-lo. Com o tempo, você pode subir de nível para os movimentos mais difíceis.
Experimente este treino de 20 minutos com as pernas, de acordo com o nível de habilidade
Faça cada exercício por 60 segundos e, em seguida, repita por 3 rodadas, descansando conforme necessário.
Para cada exercício, escolha a base, progressão ou regressão que melhor se adapta ao seu corpo. Você pode fazer esses movimentos com um kettlebell (como na foto), halteres, barra ou quaisquer pesos que você tenha em mãos. Langhans recomenda fazer este treino 1 a 2 vezes por semana, dependendo de como são seus outros dias de treinamento, para obter os melhores resultados.
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Crédito da imagem: morefit.eu
Movimento 1: agachamento dividido
Movimento de base: agachamento isométrico dividido
Define 3Time 1 Min
- Comece com uma postura dividida e segure a mão na frente do peito. Puxe as omoplatas para trás e para baixo, segure o núcleo e dobre a pélvis para baixo, de modo que a parte inferior das costas não fique arqueada.
- Flexione os dois joelhos até que o joelho de trás quase toque o chão e a coxa da frente fique paralela ao chão, ou o mais baixo que puder confortavelmente. Certifique-se de que o joelho de trás esteja alinhado com o quadril e o joelho da frente esteja alinhado com o tornozelo.
- Segure esta posição por 30 segundos e repita do outro lado.
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Regressão: Agachamento dividido assistido
Define 3Time 1 Min
- Comece com uma postura dividida ao lado de uma cadeira para que você possa se segurar nas costas dela para ajudar no equilíbrio. Puxe as omoplatas para trás e para baixo, segure o núcleo e dobre a pélvis para baixo, de modo que a parte inferior das costas não fique arqueada.
- Flexione os dois joelhos até que o joelho de trás quase toque o chão e a coxa da frente fique paralela ao chão, ou o mais baixo que puder confortavelmente.
- Segure esta posição por 30 segundos e repita do outro lado.
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Progressão: Pulso de agachamento dividido
Define 3Time 1 Min
- Comece com uma postura dividida e segure a mão na frente do peito. Puxe as omoplatas para trás e para baixo, segure o núcleo e dobre a pélvis para baixo, de modo que a parte inferior das costas não fique arqueada.
- Flexione os dois joelhos até que o joelho de trás quase toque o chão e a coxa da frente fique paralela ao chão, ou o mais baixo que puder confortavelmente.
- Pulsar lentamente para cima e para baixo, mantendo os pés estáveis, o tronco ereto e o núcleo tenso.
- Continue pulsando por 30 segundos e repita do outro lado.
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O agachamento dividido treina quadris, quadris, panturrilhas e core, diz Langhans. “Se os clientes estão sentindo dor ou desconforto no joelho, eu sempre os executo através de agachamentos divididos para fortalecer o quadríceps e tirar a pressão da articulação do joelho.”
Movimento 2: Agachamento no cálice
Base: Cálice Agachamento
Conjuntos 3 Repetições 5
- Fique em pé com os pés mais largos do que a largura do quadril, os pés ligeiramente voltados para fora. Segure o peso com as duas mãos no centro do peito.
- Dobre os quadris para a frente e dobre os joelhos para afundar em um agachamento, mantendo o núcleo tenso e o peito ereto. Abaixe para baixo por 3 contagens.
- Pressione os calcanhares para voltar a ficar em pé. Faça uma contagem para se levantar.
- Faça 5 repetições.
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Regressão: agachamento de peso corporal
Conjuntos 3 Repetições 5
- Fique em pé com os pés mais largos do que a largura do quadril, os pés ligeiramente voltados para fora. Estenda os braços à sua frente.
- Dobre os quadris para a frente e dobre os joelhos para afundar em um agachamento, mantendo o núcleo tenso, o peito ereto e os braços estendidos. Abaixe para baixo por 3 contagens.
- Pressione os calcanhares para voltar a ficar em pé. Faça uma contagem para se levantar.
- Faça 5 repetições.
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Progressão: Agachamento Frontal com Braço Único
Conjuntos 3 Repetições 10
- Fique em pé com os pés mais largos do que a largura do quadril e ligeiramente voltados para fora. Coloque um kettlebell entre os arcos dos pés e limpe-o com um braço na posição frontal do rack. Se você estiver usando um haltere, segure-o pela alça e descanse-o no ombro com o cotovelo apontando para baixo. Estenda o outro braço para o lado para ajudar no equilíbrio.
- Leve os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar em um agachamento, mantendo o núcleo tenso e o peito ereto. Faça 3 contagens para diminuir.
- Pressione os calcanhares para voltar a ficar em pé. Faça uma contagem para se levantar.
- Faça 5 repetições de cada lado.
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“O agachamento é um dos exercícios mais importantes para a força e a saúde a longo prazo”, diz Langhans. Isso porque é super funcional: treinar seu corpo para se agachar e se levantar ajuda a mantê-lo forte nos movimentos diários, como sentar em uma cadeira e se levantar.
Movimento 3: Lateral Lunge
Base: Kettlebell Lateral Lunge
Conjuntos 3 Repetições 10
- Fique em pé com os pés juntos segurando o kettlebell com as duas mãos no peito.
- Dê um grande passo para a direita, empurre o bumbum para trás e dobre o joelho direito até que a coxa fique paralela ao chão (ou o mais baixo possível). Mantenha o seu núcleo apoiado e o peito ereto.
- Empurre o pé direito para voltar a ficar em pé.
- Faça 5 repetições à direita e repita do lado esquerdo.
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Regressão: Lunge lateral de peso corporal
Conjuntos 3 Repetições 10
- Fique em pé com os pés juntos e os braços ao longo do corpo.
- Dê um grande passo para a direita, empurre o bumbum para trás e dobre o joelho direito até que a coxa fique paralela ao chão (ou o mais baixo possível). Ao aproximar os braços do peito, mantenha o tronco apoiado e o peito ereto.
- Empurre o pé direito para voltar a ficar em pé.
- Faça 5 repetições à direita e repita do lado esquerdo.
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Progressão: estocada lateral com preensão do joelho
Conjuntos 3 Repetições 10
- Fique em pé com os pés juntos segurando o kettlebell com as duas mãos no peito.
- Dê um grande passo para a direita, empurre o bumbum para trás e dobre o joelho direito até que a coxa fique paralela ao chão (ou o mais baixo possível). Mantenha o seu núcleo apoiado e o peito ereto.
- Empurre o pé direito para se levantar e levante o joelho direito até o peito. Segure aqui por um segundo antes de retornar à posição de estocada lateral. Esta é uma repetição.
- Faça 5 repetições à direita e repita do lado esquerdo.
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A estocada lateral tem como alvo os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e parte interna das coxas, diz Langhans. Mover-se lateralmente é importante para manter os músculos glúteos externos, também conhecidos como bumbum lateral, em boa forma para estabilizar a perna ao caminhar e correr.
Movimento 4: Deadlift com uma perna
Base: Deadlift com uma perna
Conjuntos 3 Repetições 10
- Fique em pé com os pés juntos, segurando o kettlebell com a mão direita. Estenda o braço esquerdo para o lado como contrapeso.
- Flexione o joelho esquerdo enquanto empurra os quadris para trás e dobra o torso para a frente. Ao mesmo tempo, estenda a perna direita atrás de você e deixe o kettlebell abaixar em direção ao solo, mantendo o peso próximo a você. Pense em mover a parte superior e inferior do corpo em um movimento de gangorra.
- Empurre o pé esquerdo para voltar a ficar de pé. Esta é uma repetição.
- Faça 5 repetições deste lado e repita do outro lado.
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Regressão: levantamento terra com uma perna de peso corporal
Conjuntos 3 Repetições 10
- Fique em pé com os pés juntos e os braços apoiados ao lado do corpo.
- Flexione o joelho esquerdo enquanto empurra os quadris para trás e dobra o torso para a frente. Ao mesmo tempo, estenda a perna direita para trás e abaixe a mão direita em direção ao solo. Pense em mover a parte superior e inferior do corpo em um movimento de gangorra.
- Empurre o pé esquerdo para trazer o joelho direito ao peito. Esta é uma repetição.
- Faça 5 repetições deste lado e repita do outro lado.
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Progressão: Deadlift Single-Leg para Row
Conjuntos 3 Repetições 10
- Fique em pé com os pés juntos, segurando o kettlebell na mão direita. Estenda o braço esquerdo para o lado como contrapeso.
- Flexione o joelho esquerdo enquanto empurra os quadris para trás e dobra o torso para a frente. Ao mesmo tempo, estenda a perna direita atrás de você e deixe o peso deslizar naturalmente em direção ao solo. Pense em mover a parte superior e inferior do corpo em um movimento de gangorra.
- Faça uma pausa na parte inferior do movimento, segure o tronco e faça uma fileira puxando o peso para trás em direção ao quadril.
- Estenda o braço para trás em um movimento lento e controlado. Empurre o pé esquerdo para voltar a ficar de pé. Esta é uma repetição.
- Faça 5 repetições deste lado e repita do outro lado.
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“Esta versão do levantamento terra tem como alvo os isquiotibiais, quadríceps, pés, tornozelos e núcleo”, diz Langhans. “Isso também melhora o equilíbrio e a estabilidade e é um dos meus movimentos favoritos de uma perna só!”
Movimento 5: Joelhos Altos
Base: joelhos altos
Conjuntos 3Tempo 10 seg
- Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril.
- Corra sem sair do lugar, dirigindo cada joelho em direção ao peito e movimentando os braços na direção oposta a cada vez.
- Continue alternando os joelhos o mais rápido que puder por 10 segundos.
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Regressão: um salto
Conjuntos 3Tempo 10 seg
- Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril.
- Leve o joelho direito em direção ao peito e bombeie o braço esquerdo para a frente e o braço direito para trás. Faça uma pausa e depois coloque o pé direito de volta no chão. Leve o joelho esquerdo em direção ao peito e mova o braço direito para a frente e o esquerdo para trás. Faça uma pausa e, em seguida, coloque o pé de volta no chão.
- Continue alternando os joelhos por 10 segundos.
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Progressão: Tuck Jump
Conjuntos 3Tempo 10 seg
- Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao longo do corpo.
- Pule direto para o ar e traga os joelhos na direção do peito. Mantenha o tronco ereto e o núcleo tenso o tempo todo.
- Pouse suavemente na planta dos pés, com os joelhos ligeiramente dobrados para reduzir a pressão nas articulações.
- Continue fazendo saltos de dobra por 10 segundos.
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O objetivo aqui é aumentar sua freqüência cardíaca. Levar os joelhos para o alto também funciona com a extensão do quadril, e os pés (bolas, arcos e tornozelos) também são desafiados.
“Certifique-se de usar os braços nesses exercícios”, diz Langhans. “Você deseja o tempo de reação mais rápido fora do chão, o que significa tempo mínimo de contato com o chão. Quanto mais rápido você bater e tirar os pés do chão, mais atlético será o movimento. ”
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