O treino de perna diário de 5 minutos

Este exercício de perna de 5 minutos tem peso corporal total e visa seus quadríceps, glúteos, flexores do quadril, isquiotibiais e núcleo. Crédito da imagem: LeoPatrizi / E + / GettyImages

Os exercícios para a parte inferior do corpo não precisam ser longos e demorados para fazer o trabalho. Na verdade, iniciativas curtas e estratégicas de trabalho de força podem ser tão benéficas

Isso é especialmente verdadeiro quando você considera como é muito mais fácil ser consistente com um treino de 5 minutos do que com uma sessão de 30, 45 ou 60 minutos.

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É por isso que pedimos que Bryce Morris, CPT, um personal trainer da LifeTime, criasse um treino de perna de 5 minutos que se encaixa em qualquer programação. Também é uma ótima maneira de interromper as tarefas sentadas à sua mesa e entrar em um movimento de bem-estar.

Tudo que você precisa é de uma atitude positiva e cinco minutos. (Não, nenhum equipamento necessário.)

Experimente este treino de pernas de 5 minutos

Para aumentar a força em cinco minutos, esta rotina o conduz por quatro movimentos de perna com peso corporal.

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Cada exercício atinge vários grupos musculares ao mesmo tempo para uma sessão de queimadura especialmente eficiente na parte inferior do corpo. Faça cada movimento por 60 segundos e dê a si mesmo alguns segundos para fazer a transição de um exercício para o seguinte.

Movimento 1: agachar para ficar de pé

Time 1 MinActivity Workout Body-Weight WorkoutBody Part [“Butt”, “Legs”]

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
2. Empurre os quadris para trás e para baixo para abaixar o corpo em direção ao solo.
3. Empurre os quadris para cima e estique as pernas para sentir um alongamento nos tendões da coxa, inclinando-se para a frente para agarrar os dedos dos pés.
4. Levante-se para voltar à posição inicial.

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Esse movimento de força trabalha o quadríceps e a região lombar, ao mesmo tempo que aumenta a flexibilidade dos isquiotibiais e glúteos, diz Morris.

“Você deve sentir tensão nos isquiotibiais e glúteos ao alcançar os dedos dos pés, mas não deve forçar a parte inferior das costas”, diz Morris.

Movimento 2: ponte de glúteo de uma perna

Tempo 1 Min. Atividade Min. Treino de Peso Corporal Parte do Corpo [“Butt”, “Abs”]

1. Deite-se de costas com os pés apoiados no chão, posicionados na largura do quadril.
2. Apoiando os músculos abdominais e glúteos, levante e estenda lentamente uma perna. Levante os quadris do chão para criar uma linha reta dos joelhos aos ombros.
3. Contraia o bumbum e o centro ao puxar o umbigo em direção à coluna. Segure no topo do movimento por uma breve pausa e, em seguida, abaixe os quadris até o chão.
4. Faça metade de suas repetições e, em seguida, troque de lado.

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“O exercício de ponte com uma perna é uma ótima maneira de isolar e fortalecer os glúteos e isquiotibiais e criar estabilidade nas pernas”, diz Morris.

Mantenha os joelhos alinhados um com o outro o tempo todo e resista ao impulso de arquear a parte inferior das costas, diz Morris.

Movimento 3: Deadlift Romeno de uma perna

Time 1 MinActivity Workout Body-Weight WorkoutBody Part [“Butt”, “Legs”, “Abs”]

1. Fique em pé com os pés juntos e transfira o peso para a perna direita com uma ligeira flexão do joelho.
2. Mantendo as costas retas, leve o torso para a frente até que fique paralelo ao solo (se você tiver os tendões da coxa, pode ter um movimento menor). Ao mesmo tempo, levante a perna esquerda diretamente atrás do corpo.
3. Dirija pelo calcanhar, empurre os quadris para a frente para voltar a ficar em pé e aperte os glúteos.
4. Faça metade de suas repetições e, em seguida, troque de lado.

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Este exercício dominante no quadril fortalece os glúteos e isquiotibiais, diz Morris. E por ser um movimento unilateral, também melhora a estabilidade e o controle geral do corpo, acrescenta.

Movimento 4: sentar na parede

Time 1 MinActivity Workout Body-Weight WorkoutBody Part [“Legs”, “Butt”]

1. Pressione as costas contra a parede e mantenha os pés na largura dos ombros.
2. Contraia os músculos centrais e deslize lentamente as costas pela parede até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
3. Certifique-se de que os joelhos estão diretamente acima dos tornozelos (as pernas devem formar ângulos de 90 graus) e mantenha o peso nos calcanhares.
4. Mantenha as costas retas contra a parede enquanto mantém essa posição por 1 minuto.

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Assentados na parede aumentam a força isométrica e a resistência através do quadríceps, diz Morris.

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