Os exercícios de natação de baixo impacto são uma ótima maneira de melhorar seu condicionamento cardiovascular e muscular – sem machucar as articulações. Crédito da imagem: SonerCdem / iStock / GettyImages
Quando se trata de exercícios cardiovasculares de baixo impacto, não há nada melhor do que nadar.
Afinal, os exercícios de natação trazem todos os benefícios dos exercícios cardiovasculares – um coração mais forte, músculos mais saudáveis e calorias queimadas – sem todo o choque que pode vir com exercícios de alto impacto.
“Para pessoas com artrite, osteoporose ou certas doenças auto-imunes, a natação é uma das melhores maneiras de se exercitar”, diz a instrutora de natação certificada Erin Trumbach. Essas condições podem tornar os ossos e as articulações das pessoas suscetíveis a lesões durante atividades de alto impacto, como correr, diz ela.
Na piscina, entretanto, a água suporta o peso do corpo para eliminar a força da gravidade sobre os ossos e articulações. Sem o impacto ou a força do corpo “batendo no chão”, as pessoas com articulações sensíveis são capazes de fazer um ótimo treino sem potencial desconforto terrestre, diz Trumbach.
Bônus: de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), muitas pessoas gostam mais de exercícios aquáticos do que de outras formas de exercício, o que pode incentivá-las a se exercitar por mais tempo e com mais frequência. E todos nós sabemos que o melhor treino cardiovascular é aquele que você seguirá.
Se você tiver acesso a uma piscina, faça exercícios aeróbicos de baixo impacto. Esta rotina de natação certamente dará ao seu coração, pulmões e músculos o treino que eles merecem.
Como fazer este treino de natação de baixo impacto
Esta sessão vem em três partes: um aquecimento, intervalos e um resfriamento. A coisa toda levará cerca de 30 minutos se você conseguir nadar 50 metros em cerca de 2 minutos, uma linha do tempo realista para muitos iniciantes, de acordo com Trumbach. (Uma volta padrão é de 25 metros, ou o comprimento de uma piscina olímpica.)
Mais rápido? Mais devagar? Isso está ok! Se você conseguir nadar 50 metros em 90 segundos ou menos, tente aumentar as distâncias de intervalo em 25 metros cada. Se a sua natação de 50 metros leva mais de 2 minutos e 30 segundos, você pode querer alocar 45 minutos para este treino ou reduzir a natação de 50 metros para 25 metros para economizar algum tempo, diz ela.
Você precisará de um kickboard e também poderá usar óculos de proteção para proteger os olhos. Uma touca de natação e um maiô apertado podem reduzir o arrasto na água.
Precisa de uma atualização em seus traços?
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O aquecimento
Aumente gradualmente sua frequência cardíaca e aqueça seus músculos alternando entre natação de 50 jardas de estilo livre e batidas de perna em um kickboard.
Faça:
- 50 jardas livre (ritmo fácil)
- Chute flutuante de 50 jardas (com kickboard; ritmo fácil)
- 50 jardas livre (ritmo fácil)
- Chute flutuante de 50 jardas (com kickboard; ritmo fácil)
Os intervalos
Alterne entre nado livre, nado costas e nado peito ou escolha o estilo que você achar mais confortável. Você fará quatro natação de 50 metros em um ritmo moderado, seguidos por quatro natação de 25 metros em um ritmo intenso. Descanse por 30 segundos entre os intervalos.
Faça:
- Natação de 50 metros (ritmo moderado)
- Descanso de 30 segundos
- Natação de 50 metros (ritmo moderado)
- Descanso de 30 segundos
- Natação de 50 metros (ritmo moderado)
- Descanso de 30 segundos
- Natação de 50 metros (ritmo moderado)
- Descanso de 30 segundos
- Natação de 25 metros (ritmo intenso)
- Descanso de 30 segundos
- Natação de 25 metros (ritmo intenso)
- Descanso de 30 segundos
- Natação de 25 metros (ritmo intenso)
- Descanso de 30 segundos
- Natação de 25 metros (ritmo intenso)
- Descanso de 30 segundos
The Cooldown
Quando você terminar todos os seus intervalos no conjunto principal, ajude seu corpo a se recuperar completando um suave resfriamento de 100 metros livre.
Faça:
- Natação de 100 metros (ritmo fácil)
Uma nota sobre segurança na natação
Embora nadar seja divertido e seja um excelente treino, Trumbach incentiva as pessoas a se lembrarem de que isso envolve riscos e merece respeito. “Não exagere ou se esforce demais”, diz ela. “Você realmente tem que saber seus limites na piscina.”
As pessoas frequentemente subestimam a capacidade física exigida pelos exercícios de natação, diz ela, o que pode levar a uma técnica inadequada, fadiga excessiva e acidentes potencialmente perigosos.
Abandone a mentalidade “isso não vai acontecer comigo” e preste muita atenção ao seu corpo enquanto nada. Embora sua frequência cardíaca e respiração devam aumentar durante o exercício, você deve sentir que tem controle total sobre seu corpo. Se começar a sentir-se excessivamente cansado, tonto ou fraco, faça uma pausa ou pare.
“Traga um amigo se puder, respire com mais frequência do que você acha que precisa ou até mesmo fique com o kickboard se ainda não se sentir confortável com a natação completa.”